50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
Определите свои триггеры
Какие объекты, ситуации, места, звуки, запахи или вкусы являются для вас триггерами? В течение дня обращайте внимание на физические ощущения, которые сигнализируют об активизации миндалины: когда случается резкий приступ тревоги, перехватывает дыхание или ощущается мощный выброс адреналина. О некоторых своих триггерах вы, возможно, хорошо знаете, но, немного подумав, можно распознать и новые. Отметьте свои триггеры в дневнике и позвольте себе хорошенько рассмотреть их, прислушаться или иначе пережить влияние этих триггеров, наблюдая за тем, что происходит в вашем теле и сознании во время реакции миндалины. Скорее всего, вы будете реагировать (или хотеть реагировать) на триггер в духе защитной реакции (борьбы, бегства или замирания).
Вы можете понимать или не понимать, каким образом конкретно эта ситуация или объект стали для вас триггерными, но важно знать, что триггер является результатом того, что миндалина формирует эмоциональную связь страха с этим предметом или ситуацией. Чаще всего триггер не представляет никакой опасности, однако его воздействие вызывает очень ощутимую эмоциональную реакцию, которая происходит автоматически и вне вашего контроля – таково влияние миндалины.
Начните называть триггеры своими именами, например: «Любое замечание о моем весе является для меня триггером» или «Тон его голоса стал для меня триггером». Помните, что эмоциональная реакция – это выученное поведение вашей миндалины.
Выявление триггеров и признание роли миндалины в создании эмоциональных и физических реакций – необходимый шаг на пути возвращения себе контроля над своей жизнью. Реакция миндалины на триггеры призвана защитить вас, но зачастую мешает вам заниматься тем, что для вас важно. Выявление триггеров и понимание того, что ваши реакции на них обусловлены деятельностью миндалины, помогут вам преодолеть препятствия, мешающие вам жить так, как вам хотелось бы. Все действительно меняется, когда вы осознаете, что триггер необязательно означает опасность и что вы испытываете по его поводу эмоции лишь потому, что миндалина выучилась реагировать подобным образом. Ваши ощущения очень реальны, но это не означает присутствие реальной опасности. Более того, можно научить миндалину реагировать по-новому и перестать вызывать такие ощущения.
19. Диалог с миндалиной
Зачастую мы поддаемся тревоге, чтобы испытать облегчение. Мы беспокоимся о чем-то и отказываемся из-за этого от планов, которые построили, или перестаем пытаться делать что-то, что надеялись сделать. Это дает временное облегчение, но не помогает справляться с подобными ситуациями в долгосрочной перспективе. Более того, теперь нам известно, что тревогу создает миндалина и что попытки избегать пугающих ситуаций ради снижения тревоги никак не помогают изменить ее поведение: когда мы поддаемся тревоге, миндалина не узнает ничего нового об этой ситуации. Миндалина продолжает создавать тревогу по поводу ситуации всякий раз, когда таковая приближается, пока мы не научим ее реагировать иначе.
Если вы хотите добиться устойчивых улучшений, нужно изменить поведение миндалины. Можно научить ее не создавать тревогу в конкретных ситуациях, но прежде вам придется поменять свои представления о тревоге. Нужно признать, что тот факт, что вы испытываете тревогу, не означает наличие серьезной опасности. Инициируя тревогу, миндалина пытается сообщить вам, что определенные ситуации опасны и вам нужно их избегать – но единственным доказательством того, что ситуация представляет угрозу, является ощущение тревоги, создаваемое миндалиной. Вы уверены, что она правильно решила, что ситуация настолько опасна? Можете представить, как справляетесь с данной ситуацией, если миндалина просто перестанет провоцировать тревогу всякий раз, когда такая ситуация приближается?
Определенные мысли также помогут вам не поддаваться тревоге. Можете думать, например: «Я хочу быть способным сделать это», или «Я могу сопротивляться тревоге», или «Избегание не поможет мне что-то изменить». Такие установки помогут вам противиться стремлению испытать облегчение вместо осуществления изменений. Как говорил Марк Твен, «смелость – это не отсутствие страха, это способность действовать, несмотря на страх».
Одна из наших клиенток пришла на терапию потому, что ей надоел тот факт, что в двадцать лет у нее еще не было водительских прав. Она всегда испытывала тревогу, когда нужно было сесть за руль, и поэтому избегала такого опыта. В процессе терапии девушка начала преодолевать свою тревогу и согласилась просто посидеть в кресле водителя на безопасной территории, зная, что будет чувствовать тревогу, оказавшись в этом положении. Пока девушка сидела в машине, уровень ее тревоги поднялся до отметки 8 из 10 и к ее глазам подступили слезы. «Ненавижу это чувство», – сказала она. Терапевт ответила: «Уверена, это ужасные ощущения, миндалина закатывает истерику. Но продолжайте сидеть здесь, пока она не поймет, что вы в безопасности». Через несколько (около десяти) минут молодая женщина произнесла: «Я уже чувствую, как страх уменьшается, а думала, что это займет не один час!» И продолжила возбужденно: «Так вот что мне нужно делать? Показать миндалине, что опасности нет, не покидая ситуацию?» Заметное снижение тревоги очень мотивировало эту девушку на то, чтобы попытаться сделать это снова.
Разговор с миндалиной
Вы же не хотите, чтобы миндалина контролировала вашу жизнь, правда? Осознав, что эти две маленькие части вашего мозга размером с миндальный орех пытаются контролировать вашу жизнь, можно начать сомневаться в тех ощущениях, которые миндалина провоцирует. Вы можете отказаться выполнять ее указания и ответить ей! Вот несколько вариантов ответа.
Я устал(а) из-за того, что ты вынуждаешь меня чувствовать себя подобным образом.
Я не поддамся на твои уговоры, я хочу попробовать это сделать.
Я хочу сам(а) ставить себе цели.
Не пытайся остановить меня, я могу сделать хотя бы первые шаги.
Ты меня не запугаешь, я все равно это сделаю.
Я все понял(а)! На этот раз ты меня не остановишь.
Конечно, диалог с миндалиной не поможет исправить ее, но он может изменить вас: вы можете начать планировать свою жизнь сами, не позволяя миндалине диктовать вам условия. Когда появляются раздражение и гнев оттого, что миндалина мешает вам жить, вы способны противостоять любым ощущениям, которые она вызывает
Реакции миндалины можно изменить. Оставаясь в ситуации, вы даете миндалине понять, что эта ситуация неопасна. Возможно, вас это удивит, но миндалина сдается, если вы отказываетесь
