50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен

Кэтрин М. Питтмен

50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Catherine M. Pittman, Maha Zayed Hoffman

50 Ways to Rewire Your Anxious Brain: Simple Skills to Soothe Anxiety and Create New Neural Pathways to Calm

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2024 by by Catherine M. Pittman PhD, Maha Zayed Hoffman PhD

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2024

В этой книге вы найдете все необходимое для преодоления тревоги. Это издание поможет понять, что мешает вам справиться с тревогой. Авторы предлагают эффективный и доступный алгоритм достижения успеха. Неважно, был ли у вас многолетний опыт терапии или, наоборот, вы только встали на путь исцеления, в любом случае практические советы из этой книги помогут вам улучшить качество своей жизни.

Карен Линн Кассидей, автор книги «Свобода от беспокойства о здоровье: как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой»[1], клинический доцент в Медицинском университете им. Розалинды Франклин, владелица центра лечения тревоги в Чикаго

Перед вами – первое доступное руководство для изменения процессов в тревожном мозге, никаких научных заумностей вы в нем не встретите. Авторы этой блестящей книги проделали всю трудную работу за вас – вы получаете лишь простые объяснения и навыки, необходимые для осуществления изменений в сложной неврологической системе. Браво!

Рейд Уилсон, автор книги «Как прекратить шум в своей голове»

Прежде чем обратиться за профессиональной помощью, можно попробовать несколько методик самопомощи. Авторы этой книги закладывают фундамент для самостоятельной работы, снижая необходимость вмешательства специалистов. Их рекомендации помогут вам меньше реагировать на триггеры, испытывать больше умиротворения и перестать отравлять свою жизнь тревогой и чрезмерной активностью.

Патрик Б. Макграт, профессиональный клинический психолог и старший клинический специалист NOCD (онлайн-платформа для помощи страдающим тревожными расстройствами. – Прим. пер.)

Авторы книги мастерски переводят научные открытия на доступный язык, употребляя оригинальные термины, которые еле уловимо меняют отношение к предмету. Например, пусть и неидеальное выражение «защитная реакция миндалины» здесь замещает привычную «ложную тревогу». В этой книге вы прочтете мудрые слова о саморегуляции и принятии в духе безупречной простоты.

Салли Уинстон, соавтор книг «Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли»[2], «Я должен знать наверняка»[3] и «Преодоление тревоги ожидания»

Я очень рекомендую эту книгу всем, кто стремится обрести свободу от тревоги. Это издание опирается на данные новейших исследований в областях нейробиологии и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), предлагая читателю понятные инструкции по перепрограммированию тревожного мозга. Авторы проделали блестящую работу по разъяснению сложных понятий в доступной и лаконичной манере, тем самым упростив читателю задачу выхода из болезненного цикла тревоги.

Дебра Киссен, руководитель центров когнитивно-поведенческой терапии Light on Anxiety и автор нескольких книг по этой теме, в том числе «Преодоление родительской тревоги»

Посвящение

Кэтрин хотела бы посвятить эту книгу Уильяму Х. Янгсу, чья утрата невосполнима – как наставник, супервизор, коллега и соавтор, Билл привносил в ее жизнь столько мудрости, вдохновения и веселья. Благодаря совместному клиническому опыту и дружеским отношениям с Биллом Кэтрин стала лучше как психолог и преподаватель – и скорбит о безвременной утрате своего друга.

Маха хотела бы посвятить эту книгу своему мужу Кристиану, родителям, Якубу и Розетт, а также всем клиентам, с которыми она имела удовольствие работать на протяжении многих лет.

Введение

Если вы вынуждены справляться с тревогой или паникой, в повседневной жизни вам наверняка приходится очень трудно – не только потому, что эти чувства причиняют страдания, но и потому, что другие люди совсем не понимают, как трудно с этим жить. К счастью, в вашей борьбе с тревогой у вас есть одно прекрасное подспорье: ученые уже знают о неврологических причинах тревожных расстройств больше, чем о причинах любых других психологических проблем. Нам понятно, что происходит в вашем мозге, и мы можем дать вам некоторые рекомендации. К сожалению, не всегда то, что нам известно о тревоге, можно использовать для борьбы с ней в повседневной жизни. Однако в этой книге два терапевта, за плечами у которых многолетний опыт лечения тревожных расстройств, предлагают вашему вниманию доступные повседневные практики и стратегии перепрограммирования тревожного мозга. Эти упражнения не только помогут вам преодолеть страдания и ограничения, порождаемые тревогой и отравляющие вашу повседневную жизнь, но и позволят вам произвести устойчивые изменения в мозге для снижения уровня тревоги в целом. Мы, как терапевты, понимаем, что такие устойчивые изменения – главная цель предложенных нами стратегий.

В возникновении тревоги задействованы в основном два отдела мозга: миндалина и кора головного мозга. Оба эти отдела обрабатывают информацию совершенно по-разному. Стратегии, описанные в этой книге, обеспечивают возможность обучить каждый из этих отделов реагировать по-новому, избавляя вас от тревоги. Одна группа упражнений направлена на то, чтобы успокоить миндалину – ту часть мозга, которая отвечает за эмоциональные и физические аспекты страха, паники и тревоги. Вторая группа упражнений предлагает стратегии перепрограммирования миндалины, то есть обучения ее новому типу реакций. Третья группа упражнений сосредоточена на том, чтобы успокоить кору головного мозга, для того чтобы она не запускала эмоциональные и физические реакции в миндалине. И наконец, четвертая группа упражнений поможет вам избежать ловушек коры головного мозга, которые часто усиливают тревогу. Чтобы учиться и меняться, мозгу нужно получать опыт, и в этой книге вы найдете упражнения, которые позволят обеспечивать его ежедневно, не отнимая много времени. Во многих практиках предполагается записывать свои мысли и идеи в дневник, поэтому мы рекомендуем вам его завести и регулярно использовать в работе с этой книгой – это поможет вам связать выполняемые упражнения с вашими личными целями и нуждами.

Часть 1. Как успокоить миндалину

1. Ваша бдительная система сигнализации

Несмотря на то что миндалина вашего мозга так мала, что легко поместится в ладони, ее связи с различными другими отделами мозга обеспечивают ей существенное влияние на вашу жизнь. Миндалина запускает защитную реакцию, сложную и многогранную комбинацию эффектов, которую часто называют реакцией «борьбы