50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен

• Выдыхайте медленно (можно сложить при этом губы трубочкой). Выдох должен быть полным – это наиболее важный фактор активизации парасимпатической системы.

• Замедляйте и углубляйте дыхание до пяти дыхательных циклов (вдох-выдох) в минуту.

Не стоит думать, что медленное глубокое дыхание «выключает» миндалину – в ней происходит множество динамических процессов, и она может быть снова активирована различными ситуациями или мыслями. Представляйте дыхательные упражнения как работу кондиционера, время от времени охлаждающего воздух в доме. Миндалина активизирует симпатическую нервную систему для поддержания защитной реакции, а вы оказываете этому противодействие, активизируя парасимпатическую нервную систему. Технику глубокого дыхания можно использовать как при возникновении защитной реакции или нарастании тревоги, так и просто регулярно в течение дня, чтобы снизить общий уровень стресса, активизируя парасимпатическую реакцию. Иногда это занимает всего три-пять минут, но порой для восстановления расслабленного состояния может понадобиться минимум пятнадцать минут. Не стоит недооценивать эффективность глубокого медленного дыхания. Помните, что это способ передать миндалине сообщение на том языке, который она понимает: запуская парасимпатическую реакцию, способствующую расслаблению организма, – а когда тело расслаблено, активность миндалины снижается.

3. Завершите защитную реакцию!

Большинство счетов Джин автоматически оплачивались через ее банковский счет, но однажды она обнаружила, что ежемесячный платеж за страховой полис по какой-то причине не был осуществлен. Она получила уведомление о том, что ее полис аннулирован, и пришла в чрезвычайное волнение: она вкладывалась в него годами, потратив большое количество денег, и понимала, что (в ее возрасте) покупка нового обойдется ей дороже и вряд ли принесет такую же выгоду. Джин стала воображать, с какими трудностями столкнется ее семья из-за отсутствия этого полиса.

Она позвонила в банк узнать, почему платеж не был совершен; ее переводили на нескольких людей, чтобы разобраться в том, что произошло. Затем Джин пришлось позвонить в свою страховую компанию, чтобы выяснить, можно ли восстановить полис. В процессе она испытывала большой стресс: несколько раз ей приходилось ожидать ответа, и каждый раз она переживала, что помочь ей не смогут. В конце концов ошибка была исправлена и полис восстановлен; Джин наконец положила трубку и сказала себе, что проблема решена. Кризис миновал.

Однако миндалина Джин вызвала защитную реакцию, которая еще не закончилась. Эта ситуация сильно повлияла на состояние организма и настроение женщины. Ее сердце учащенно билось, мышцы были напряжены, и она ощущала раздражение; ей не хотелось есть и было трудно сосредоточиться. Это происходило потому, что ее тело приготовилось как-то реагировать физически, но для разговора по телефону этого не требовалось. Стресс и тревога продолжали ощущаться в теле.

Помните, что в случае ситуации угрозы, будь то гнев вашего супруга или сдутая шина, которую вы обнаружили, собираясь ехать домой с работы, миндалина наверняка запустит защитную реакцию. И даже после того как ситуация разрешится, полезно завершить цикл защитной реакции посредством какой-то физической активности, напоминающей борьбу или бегство, чтобы помочь своему организму вернуться в расслабленное состояние. Лучший способ завершить защитную реакцию – это физическая деятельность, потому что именно к ней и готовит ваше тело защитная реакция. Кроме того, свести на нет защитную реакцию можно активизацией парасимпатической нервной системы с помощью глубокого дыхания или занятий йогой. Даже просто хороший ночной сон поможет телу перезагрузиться, но зачастую трудно хорошо выспаться в отсутствие предварительной физической активности.

Завершаете ли вы начавшуюся защитную реакцию?

Вспомните хотя бы три случая за последние неделю-две, когда ваша миндалина запускала защитную реакцию. Каждую из этих ситуаций опишите в дневнике, отмечая причину этой реакции. Какие ваши ощущения служили индикатором защитной реакции? Затем отметьте, сделали ли вы что-нибудь для завершения этой реакции, даже если на это нужно было некоторое время. Если сама ситуация требовала завершения защитной реакции тем или иным образом, это тоже считается (например, пришлось идти домой пешком из-за сдутой шины). Отметьте, помогло ли вам завершение защитной реакции снизить уровень тревоги и стресса в организме. Как долго вы продолжали испытывать стресс?

Вот несколько способов завершить защитную реакцию в следующий раз, когда она запустится:

• занятия аэробикой, в том числе ходьба, танцы, подъем по лестницам;

• напряжение и расслабление мышц в течение нескольких минут;

• встряхивание всех частей тела, подобно тому как стряхивают воду с руки, ноги и так далее;

• занятия йогой;

• практика глубокого медленного дыхания в течение десяти-пятнадцати минут;

• хороший ночной или просто качественный сон (от семи до девяти часов);

• сеанс массажа;

• долгие объятия;

• прижать к себе кого-нибудь;

• хорошенько посмеяться;

• побить боксерскую грушу или выбить половик;

• погладить или пообнимать домашнего любимца.

Даже когда ситуация сама по себе кажется разрешенной, стресс и тревога продолжают переживаться в мозге и во всем организме, если не приложить сознательное усилие для завершения защитной реакции – так сделайте это!

4. Снимите напряжение с помощью техник релаксации

Когда что-то активизирует миндалину – лай собаки, злобное замечание или машина, выехавшая на вашу полосу, – в теле ощущается мышечное напряжение. Когда миндалина запускает защитную реакцию, ваше тело готовится действовать. Постарайтесь отследить, как лично вы ощущаете запуск защитной реакции физически: вы скрипите зубами, у вас напрягается живот или подрагивают ноги? Эти непроизвольные реакции понятны, если знать, что миндалина готовит вас к тому, чтобы бежать или драться – хотя иногда это неадекватно ситуациям, вызывающим активизацию миндалины. Когда начальник критикует вашу работу или вы готовитесь провести презентацию перед аудиторией, такая защитная реакция, как подготовка к борьбе или бегству, не особенно полезна. Кроме того, продолжительное мышечное напряжение может утомлять, вызывая болезненные ощущения и скованность движений.

К счастью, можно принять меры для снижения мышечного напряжения, и сам процесс расслабления мышц будет сообщать вашей миндалине о том, что вы в безопасности. Применяя техники мышечной релаксации первый раз, постарайтесь снизить напряжение во всех частях вашего тела, от лба до пальцев ног. Затем, когда выясните, какие части вашего тела напрягаются чаще всего, вы сможете концентрировать свои усилия на расслаблении именно этих областей. Со временем вы обнаружите, что бо́льшую часть тела можно расслабить довольно быстро, после чего можно уделить особое внимание тем группам мышц, которые в этом нуждаются. Расслабление тела помогает унять сильные эмоции, поскольку сам процесс переживания эмоций (который происходит в коре головного мозга) испытывает большое влияние физических реакций, ощущаемых в теле. Кроме того, релаксация позволяет противодействовать защитной реакции, запускаемой миндалиной (Shafir, 2015), и снижать