50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
Практика прогрессивной мышечной релаксации – отличный способ снизить напряжение в теле.
Прогрессивная мышечная релаксация
Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Для удобства можно попросить кого-нибудь медленно читать вам инструкцию.
Закройте глаза или спокойно сосредоточьте взгляд на определенной точке. Для начала сделайте пять-шесть глубоких медленных вдохов, это поможет телу расслабиться. В ходе всей практики релаксации продолжайте дышать медленно и глубоко.
Теперь начните напрягать каждую часть тела на пять секунд, а затем расслаблять. Например, сначала попробуйте напрячь лоб, веки, губы, челюсти и язык. Держите каждую группу мышц в напряжении по пять секунд, а затем расслабляйте. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Затем перейдите к мышцам шеи и плеч. Отведите голову назад и напрягите шею. Чтобы расслабить эти мышцы, покрутите головой вправо и влево. Теперь напрягите плечи, поднимая их к ушам, а затем расслабляя.
Далее займитесь руками и кистями. Сожмите кулаки с напряжением, а затем направьте их к груди, чтобы напрячь руки. Теперь расслабьте кулаки, опустите руки свободно вниз и отметьте разницу между напряжением и расслаблением.
Теперь перейдите к ягодицам, напрягите эту группу мышц на пять секунд и расслабьте. Продолжайте отмечать разницу между состояниями напряжения и расслабления. Не забывайте дышать глубоко и медленно в ходе всего упражнения.
Переходите к бедрам и икрам. Расположите ступни на полу и на пять секунд напрягите мышцы бедер и ног так сильно, как получится, а затем расслабьте их. Отметьте ощущение расслабленности.
И наконец, уделите внимание ступням. Выпрямляйте и загибайте пальцы ног, напрягая мышцы по пять секунд, а затем расслабляя.
В завершение сосредоточьтесь на ощущении того, как все напряжение покидает ваше тело. Дышите медленно и глубоко.
Сначала выполняйте это упражнение дважды в день. Затем, когда вы выясните, какие мышцы напрягаются больше всего, концентрируйтесь на расслаблении только этих групп, чтобы процесс релаксации занимал меньше времени. Затем старайтесь расслаблять все части тела одновременно. Практикуйте релаксацию почаще: ощутив напряжение или тревогу, можно просто взять паузу, сделать несколько глубоких вдохов и затем напрячь и расслабить любые проблемные мышцы, быстро достигнув состояния релаксации. Это успокаивает миндалину!
5. Работа с образами для релаксации
Когда активизируется миндалина и вы ощущаете стресс во всем теле, отвлечение внимания от угрозы может помочь успокоиться. Мы уже рассказали вам о том, как помочь телу расслабиться – когда оно спокойно, миндалина также получает сигнал о том, что все в порядке. Работа с образами – еще одна техника, помогающая успокоить тело и миндалину. Таких техник никогда не бывает слишком много, а работать с управляемыми образами еще и очень приятно. Это можно сравнить с тем, как, испытывая стресс в общественном месте, вы с помощью музыки в наушниках переноситесь в иную реальность…
Работа с управляемыми образами, или визуализация, – это практика, в ходе которой вы представляете себя там, где испытываете умиротворение, например на немноголюдном пляже или в поле среди подсолнухов. Такого рода визуализация побуждает тело и сознание войти в расслабленное состояние. Результаты исследований говорят о том, что работа с управляемыми образами помогает снизить уровень тревоги и способствует релаксации (Menzies et al., 2014). Даже не концентрируясь на расслаблении каждой группы мышц, а просто представляя себя в спокойной обстановке, вы способствуете снятию телесного напряжения и избавляете себя от мыслей, активизирующих миндалину.
Этот подход особенно полезен тем, кто обладает развитым воображением. Тревожные люди способны мыслить оригинально и прекрасно умеют представлять ситуации в подробностях, но такие дарования зачастую усугубляют тревогу этих людей, позволяя воображать ситуации, вызывающие сильный стресс. Вы тоже прекрасно владеете этим навыком запугивания своей миндалины ужасными картинами возможных катастроф? Если так, то наверняка ваше воображение способно визуализировать и более умиротворяющие сценарии, что позволит вам отвлечься и унять тревогу. (Если у вас не очень хорошо получается представлять ситуации, то техника работы с образами может вызвать больше затруднений – зато, к счастью, ваше воображение, вероятно, причиняет вам меньше страданий!)
На первых порах удобнее, чтобы кто-то читал вам инструкцию по работе с управляемыми образами, пример которой следует ниже: когда за вас читает другой человек, вы можете закрыть глаза и сосредоточиться на визуализации себя в ситуации. Также можно сделать аудиозапись инструкции, прочитав ее самостоятельно, а затем проигрывать. В конце концов, если эта техника окажется для вас эффективной, можно найти множество подобных записей в сети интернет.
Работа с управляемыми образами
Выделите десять минут в день на визуализацию умиротворяющей обстановки. Сядьте в кресле в удобной позе и закройте глаза. Можете попросить кого-нибудь прочитать вам следующие абзацы, не спеша – чтобы вы могли сконцентрироваться на каждом предложении.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как начинаете расслабляться, представляя себя на спокойном пляже. Пофантазируйте, как волны мирно набегают на берег, услышьте шум воды. Вообразите чаек, парящих в небе, и услышьте, как они кричат время от времени. Вы слышите нежный шорох листвы деревьев на ветру и оборачиваетесь, чтобы увидеть их. Ощутите запах морской воды и все остальные ароматы, витающие в воздухе. Почувствуйте, как солнце греет вашу кожу.
Представьте, как снимаете обувь и идете вдоль пляжа, наслаждаясь ощущением теплого песка под ногами, между пальцами. Вслушивайтесь во все звуки: шум воды, крики птиц и смех детей, играющих неподалеку. Войдите в мягкие волны, набегающие на пляж, почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ступни. Проживите эту мирную, спокойную сцену всеми своими чувствами. Позвольте себе побродить по этому пляжу еще несколько минут.
Когда закончите, проанализируйте свои ощущения от этой практики. Что вы заметили? Получилось ли у вас погрузиться в эту обстановку? Вы почувствовали расслабление? Сможете представить подобную сцену самостоятельно?
Обстановка значения не имеет – вы можете выбрать другие декорации. Можно, например, описать в дневнике различные сцены, на которых вам хотелось бы концентрироваться. Главное – представлять все, что вы видите, слышите и обоняете в этой обстановке, в подробностях. Это помогает лучше погрузиться в переживание ситуации, придавая ей многомерность. Поначалу, если у вас нет привычки к визуализации, это может показаться трудным. Некоторые люди считают, что у них не очень развитое воображение. Это нормально, вы тоже можете предпочесть другой метод релаксации, но если визуализировать у вас получается хорошо, постарайтесь применять силу своего воображения для того, чтобы себя успокаивать, а не активизировать миндалину.
В сети интернет можно найти множество сценариев работы с управляемыми образами. У всех нас есть места, где мы любим бывать! Найдите тот вариант сценария, который вам ближе всего.
