50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
20. Уроки для миндалины
Миндалину невозможно обучить наставлениями, лекциями и логическими аргументами. Все, что мы говорим своим клиентам во время сеансов терапии, не имеет прямого воздействия на миндалину. Как уже отмечалось, для того чтобы учиться, миндалине нужен опыт. Она провоцирует страх, ужас, тревогу и панику, как правило, основываясь на триггерных событиях вашей жизни. Вы можете помнить или не помнить некий опыт, но миндалина его помнит. Хорошая новость заключается в том, что нет нужды выяснять, как или когда миндалина научилась запускать защитную реакцию на триггер, чтобы научить ее больше не реагировать на этот триггер.
Для обучения миндалины нужно сознательно создавать опыт взаимодействия с триггером, чтобы миндалина могла узнать о нем что-то новое и перестать реагировать по-старому. Нужно убедить ее в том, что триггер не представляет опасности. Имейте в виду, что необязательно прорабатывать каждый триггер – некоторых можно просто избегать, и это не окажет заметного воздействия на вашу жизнь. Однако если тревога, вызываемая триггером, мешает вам сделать то, чего вы хотите, например проехать через перекресток по пути на работу, нужно преподать миндалине несколько уроков.
Сколько бы вам ни было лет, ваша миндалина способна учиться: она может как освоить новые страхи, так и научиться не реагировать на триггеры. Однако чтобы преподать урок миндалине, ей нужно предоставить обучающий опыт: вам необходимо оказаться в присутствии триггера и тем самым дать миндалине понять, что он не представляет угрозы. Конечно, миндалина не усвоит это мгновенно: на самом деле ее первой реакцией будет защитная (реакция борьбы или бегства) – и вы будете испытывать страх и ощущать тревогу в теле. Нужно подвергать миндалину воздействию триггера какое-то время, чтобы она научилась не реагировать на него тревогой, но она непременно этому научится – после нескольких воздействий триггера она станет реагировать спокойствием, а не страхом.
Чтобы миндалина усвоила, что триггер не представляет угрозы, во время воздействия триггера не должно происходить что-либо негативное: вы должны находиться в безопасной ситуации, не подразумевающей никакой опасности. Проблема в том, что до тех пор, пока миндалина не перестанет воспринимать триггер как угрозу, она будет вызывать тревогу, учащенное сердцебиение, выброс адреналина и так далее. Эти эффекты затрудняют обучение миндалины, поскольку, несмотря на то что вы находитесь в безопасности, вы испытываете тревогу. Помочь может сознание того, что переживание тревоги не означает существование опасности. Помните, что миндалина может ошибочно заставить вас отшатнуться от маленького темного предмета в ду́ше, который в итоге оказывается комочком волос. Точно так же годами она может реагировать страхом на дружелюбных собак после того, как однажды, когда вам было три года, пес вашей бабушки повалила вас на пол в порыве слишком пылкой любви. Подвергая миндалину этому триггеру, то есть обеспечивая себе опыт взаимодействия с ним, не связанный с какой-либо опасностью, вы даете миндалине возможность усвоить, что собака не представляет угрозы, и перестать реагировать страхом.
Количество времени, необходимое для того, чтобы миндалина перестала воспринимать конкретный триггер как угрозу, может быть разным, но вы точно почувствуете, когда миндалина перестанет запускать защитную реакцию и уровень тревоги снизится – так вы поймете, что научили миндалину чему-то новому. Но как поддержать себя в присутствии триггера, испытывая тревогу, пока миндалина не усвоит урок?
Как поддержать себя в процессе обучения миндалины
Предложенные ниже ободряющие утверждения помогут вам оставаться в присутствии триггера, чтобы дать возможность миндалине научиться новому, несмотря на тревогу. Можно записать их в дневник и выучить, а также набросать примерные ситуации, в которых их можно использовать.
Эти утверждения полезны в любой ситуации, когда вы пытаетесь преодолеть тревогу, но особенно эффективны во время воздействия триггера, когда вы намеренно остаетесь в его присутствии. Эти фразы помогут не допустить активизации миндалины корой головного мозга, пока вы работаете над тем, чтобы миндалина усвоила, что ситуация безопасна, – если вы будете думать об опасности, миндалина это сделать не сможет.
21. Ответьте себе на вопрос «Почему?»
Приходилось ли вам часами тренироваться, осваивая спортивную или просто игру либо музыкальный инструмент? Наверняка в какой-то момент вы сильно уставали и были готовы все бросить, но продолжали стараться. Что мотивировало вас на продолжение занятий? Вы мечтали выиграть чемпионат или услышать аплодисменты публики? Вы представляли свой успех или как ваша семья радуется за вас? Воспоминания о том, как много вы тренировались и практиковались в прошлом, и о достигнутом по мере совершенствования помогают продолжать путь, сталкиваясь с трудностями. Когда становится тяжело, нам нужны мотиваторы – способы настроить себя на выполнение сложных задач.
Когда вы имеете дело с тревогой, изменений добиться нелегко – даже если вы хотите этих перемен, работа над ними может быть очень трудна. Возможно, вы настолько приспособились жить с тревогой, что она кажется частью вас. Привыкнув справляться с тревогой определенным образом, тяжело начать применять иной подход, особенно если тревога была для вас проблемой долгое время.
Запуская защитную реакцию, миндалина создает очень неприятное ощущение тревоги, вынуждающее нас стремиться обрести безопасность и комфорт, и кажется нелогичным не поддаваться этому порыву. Легко поверить в то, что, прислушиваясь к своей тревоге, вы защищаете себя от ущерба, неловкости или боли и что преодоление тревоги будет означать уязвимость для неприятных эмоций и событий. Отчасти это действительно правда. Когда вы наконец решаете заняться преодолением тревоги, перестать избегать пугающих ситуаций и попробовать их прожить, вам на самом деле придется переживать неприятные ощущения – поначалу. И «поначалу» – это ключевое слово. Миндалина непременно будет учиться и меняться, но лишь в том случае, если вы будете вынуждать ее переживать те самые ситуации, которые она пытается заставить вас избегать. Миндалина усвоит, что ситуация безопасна, и перестанет провоцировать тревогу лишь тогда, когда получит опыт проживания ситуации. Необязательно заниматься всеми проблемными ситуациями, но, когда вы увидите, что вы сильнее, чем вам казалось, вам откроется больше возможностей. Вы способны на нечто большее, чем просто избегать, замирать или бороться (ограниченный выбор, который вам предоставляет миндалина). Как мы уже отмечали, смелость – это не отсутствие страха, а способность действовать, несмотря на страх. Первые шаги будут даваться трудно, потому что, даже если у вас достаточно смелости, у вас еще нет опыта демонстрации самим себе, что вы можете справиться с чем угодно, игнорируя предупреждения миндалины и все равно оставаясь в ситуации.
Итак, приступая к новому трудному
