50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
Чтобы ответить на вопрос «Почему?», вспомните, что вам важно
Если вы затрудняетесь ответить на вопрос «Почему?», попробуйте задать себе более конкретный вопрос: «Что?» Уделите время размышлениям над ответами в дневнике. Что я делал(а) бы, если бы мне не мешала тревога? Что я делал(а) бы, если бы меня не сдерживали беспокойство, опасения и страхи? Что я бы делал(а), если бы действовал(а), а не просто реагировал(а)?
Что изменилось бы, если бы я выбрал(а) смелость вместо комфорта и перестал(а) позволять тревоге управлять своим поведением? Что достойно того, чтобы ради этого преодолевать тревогу? Что за цель я ставлю перед собой?
Эти вопросы помогут вам обдумать свою мотивацию к преодолению тревоги и выполнению сложных задач. Мотивация необходима для обретения смелости. Мысленно представьте себе изменения, к которым стремитесь. Ваша мотивация связана с отношениями? Карьерой? Качеством жизни? Путешествиями? Чем-то еще? Записав несколько мыслей в дневник, коротко обозначьте то, что хотите, на листках бумаги, начиная каждую фразу с «Я хочу…». Расположите эти листки там, где сможете часто видеть их каждый день, чтобы, когда преодолевать тревогу станет трудно и вам захочется сдаться, они напоминали вам о конкретных причинах, почему важно продолжать.
Читая эту книгу в поисках руководства на пути избавления от тревоги, делайте паузы, чтобы подумать о том, что вас мотивирует. Каков ваш ответ на вопрос «почему»? Найдите причину, назовите ее, лелейте ее и присвойте ее. Разместите листочки с описаниями того, что вы хотите, на стене и почаще смотрите на них: в этих простых утверждениях заключено обещание лучшей жизни.
22. Не избегайте пугающих ситуаций! Преодолевайте страх
Когда возникает тревога, вам, естественно, хочется сделать что-то для того, чтобы ее избежать. Тревога по природе своей должна причинять дискомфорт. Избегание – это тип поведения, который позволяет почувствовать себя лучше; он помогает избавиться от тревоги прямо сейчас, но поддерживает ее в перспективе. Избегание препятствует усвоению того, что пугающие вас вещи не так опасны, как вам кажется. Представьте, что вы боитесь собак. Вот вы видите собаку соседа и можете по привычке забежать от страха в дом и таким образом избавиться от тревоги. Но что вас ждет в перспективе? Избегание поддерживает уровень тревоги, поскольку у вас нет возможности узнать, что собака безобидна, – ваша миндалина сообщает вам об обратном.
Избегание избавляет от дискомфорта, но не дает миндалине возможности научиться чему-то новому. Триггер может быть на самом деле безопасным, но миндалина может узнать об этом только при реальном взаимодействии с ним. Кроме того, избегание укрепляет представление о том, что всех триггеров нужно бояться. Чтобы снизить тревогу, мы стараемся держаться подальше от ситуаций, людей, мест и прочего и даже пытаемся избегать пугающих внутренних переживаний, то есть мыслей, эмоций и физических ощущений. Избегание ограничивает вашу жизнь, поскольку вы отказываете себе в опыте, который на самом деле безопасен. Мы часто говорим клиентам, что избегание притворяется другом, но на самом деле является врагом, позволяя тревоге управлять вашей жизнью. Избегание – это как раз то, чего хочет от вас миндалина! Но задумайтесь над тем, как избегание влияет на вашу жизнь – чего оно вам стоит?
Нормально считать, что лучше избегать то, что провоцирует тревогу. Зачем намеренно попадать в стрессовые ситуации? Однако если вы вспомните то, чего вы когда-то боялись, но больше не боитесь, то наверняка окажется, что вы преодолели свой страх сознательным усилием. Возможно, обстоятельства заставили вас сделать это – например, ребенок может бояться ходить в школу, но вынужден это делать каждую неделю. Или кто-то помог вам преодолеть страх, как родители, играющие в воде с детьми, поощряют и хвалят их, если те ныряют в воду или погружаются в нее с головой. Со временем, регулярно сталкиваясь со страхами, вы понимаете, что они не всегда означают опасность и что с ними можно справиться. Отказ от избегания – один из секретных инструментов снижения тревоги в долгосрочной перспективе. Как говорил поэт Роберт Фрост, «лучший выход – всегда напрямик».
Вспомните, как вы справились со страхом
Вспомните ситуацию, объект или животное, которые когда-то вызывали у вас страх, но со временем вы этот страх преодолели, идя ему навстречу. Как столкновение со страхом помогло изменить ваши ощущения? Напишите об этом в дневнике. Случалось ли вам не избегать какой-то ситуации? Почему вам пришлось в ней оставаться? Что привело к тому, что вы оказались в этой ситуации? Подумайте, почему в итоге вы пошли навстречу своему страху. Вам кто-то помогал? Вы заставляли себя делать это? Страх уменьшался в течение долгого времени или достаточно быстро? Видите ли вы на примере этого опыта, что, идя навстречу страху, можно его победить – если ситуация не наносит вам никакого вреда (не считая дискомфорта, причиняемого страхом и тревогой)? Запишите в дневнике, что вы думаете об этом опыте.
Преодолевать страх кажется неестественным, поэтому люди годами могут жить в тисках какого-то страха. Миндалина учится не запускать защитную реакцию, вынуждающую вас ощущать страх и тревогу, лишь тогда, когда достаточно долго находится в ситуации, чтобы усвоить, что она не чревата негативным опытом (впрочем, сами ощущения тревоги и страха являются негативным опытом, но больше ничего плохого не происходит). Если не превозмогать страхи, у миндалины не будет возможности учиться. К сожалению, научить ее вести себя иначе объяснениями и увещеваниями не получится: она должна находиться в присутствии триггера, вызывающего тревогу, и усвоить отсутствие негативных последствий. В этом случае миндалина действительно успокоится, и вы это почувствуете. Часто это ощущается как снижение напряжения и облегчение – признаки того, что в миндалине произошли реальные изменения.
23. Идите навстречу страхам
Если вы хотите снизить уровень тревоги, вам нужно идти навстречу своим страхам шаг за шагом и учиться переносить дискомфортные ощущения и мысли. При регулярном столкновении со страхом тревога будет снижаться, и на достаточно долгое время. Миндалина учится новому поведению лишь тогда, когда подвергается воздействию триггера в отсутствие негативного опыта. Вы учите миндалину реагировать иначе, сознательно подвергая себя воздействию триггера, будь то выступление на публике, помощь ребенку, которого
