50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
Зачастую, когда ситуация вызывает тревогу, проще избежать ее, чем преодолевать тревогу. Постановка конкретной цели, которой вы хотите достичь, помогает учиться не позволять тревоге и избеганию мешать вам делать то, что для вас важно. Помните, что, преодолевая тревогу, вы меняете характер реакций миндалины и она провоцирует меньше тревоги, что позволяет вам двигаться к своим целям, а не блокировать их достижение. Ваша жизнь должна соответствовать вашим целям, а не соблюдать ограничения мнительной миндалины.
17. Постановка целей: если бы вы не испытывали тревогу, что бы вы делали?
Множество клиентов, с которыми мы работаем, чувствуют себя в ловушке собственной тревоги. Им хотелось бы жить более полноценной жизнью, но тревога не позволяет им заниматься тем, чем хочется, и участвовать в тех событиях, которые им интересны. Решение этой проблемы заключается в постановке целей. Представьте, что бы вы делали, если бы тревога не ограничивала вашу жизнь. Обратите внимание на то, чего вы избегаете, но чем занялись бы, если бы могли, например: ездили бы по скоростному шоссе, сдавали бы кровь как донор, давали бы отпор на грубость, приглашали кого-то на свидание или катались бы на колесе обозрения. Прежде всего нужно просто поставить цель, которой вам хотелось бы достичь.
К постановке целей нужно подходить правильно. Прежде всего, важно, чтобы ваш фокус был на том, что интересно именно вам. Ваши цели не должны определяться другими людьми в вашей жизни, тем, чего требует общество, и даже вашим психотерапевтом. Ваши цели должны проистекать из ваших собственных интересов и ценностей, являясь отражением ваших надежд и устремлений в собственной жизни. Сосредоточьтесь на тех целях, достижение которых качественно изменит вашу жизнь, которые будут мотивировать и ободрять вас.
Кроме того, имейте в виду, что тревога иногда не позволяет даже задуматься об определенных целях. Например, вашей целью может быть проводить больше времени с друзьями, но если вы испытываете тревогу при мысли о том, что нужно будет есть на людях, возможно, вам не очень комфортно думать о времяпрепровождении, которое потенциально предполагает походы в ресторан. В этом случае, когда вы думаете, что надо бы почаще проводить время с приятелями, миндалина вызывает у вас чувство тревоги. Это может привести к тому, что вы откажетесь от такой цели еще до того, как всерьез ее рассмотрите, потому что даже мысли о ней усиливают тревогу.
Давайте обратимся к тем сферам вашей жизни, в которых вам хотелось бы что-то изменить. В предыдущей главе вы определяли цели в отношении повседневной жизни и рабочей деятельности; просмотрите свои записи в дневнике.
Оцените свои цели
Просмотрев то, то вы записали, составьте в дневнике список актуальных для вас целей. Представьте, что это список желаний в области изменений. Формулировку каждой цели начинайте так: «Я бы хотел(а)…»
Затем оцените каждую цель согласно двум разным критериям: значимость для вас и уровень тревоги. Оценивайте по шкале от 1 до 10, где 10 – это высшая степень значимости и тревоги в ситуации. Опирайтесь на следующий пример.
Оценка целей таким образом поможет вам понять их значимость для вас. Стремиться необходимо к какой-то действительно значимой цели, но также важно оценить, насколько трудно это будет для вас в плане ожидаемого уровня тревоги.
Лучше всего начать с тех целей, которые имеют высокую значимость и не очень высокий уровень тревоги. Прорабатывая ситуации, в которых миндалина не слишком активна, вы можете осуществить что-то важное для себя, не будучи вынужденными справляться с сильной тревогой. Кроме того, этот опыт вас чему-то научит. Да, вы будете испытывать тревогу, но также увидите, что способны что-то изменить. Вы поймете, что, сознательно попадая в ситуацию, которая вызывает тревогу, вы даете своей миндалине возможность усвоить, что эта ситуация неопасна.
Сознательно помещать себя в стрессовую ситуацию – нелегкая задача, но в результате такого опыта миндалина учится и меняется. Вы испытываете тревогу, работая над достижением цели, но также ощущаете то, что придает веру в свои силы: ваша тревога снижается по мере достижения цели. Когда вы почувствуете снижение уровня тревоги, вы поймете, что миндалина учится реагировать иначе! Таким образом вы перепрограммируете свой мозг, и он начинает производить меньше тревоги в данной ситуации – это можно на самом деле почувствовать, помещая себя в пугающую ситуацию и стараясь достичь своей цели, несмотря на тревогу.
18. Выявите триггеры своей тревоги
Миндалина учится посредством ассоциаций. Когда происходит какое-то негативное событие, миндалина отмечает все, что связано с этим событием. Если вы попадаете в автомобильную аварию, все, что ассоциируется с этим происшествием, особенно ситуации или объекты, которые имели место или присутствовали рядом до того, что случилось, скорее всего, станут триггерами для миндалины. Это значит, что после аварии миндалина будет реагировать на скользкие дороги, сигналы машин, визг тормозов, сам перекресток, где случилось столкновение, нахождение в пассажирском кресле (если вы были в нем) и, возможно, даже на песню, которая звучала по радио. Связь между триггером и негативным опытом необязательно будет логичной; все, что имеет отношение к этому опыту, может стать триггером для страха и тревоги.
Вспомните триггеры, которые тревожат людей в результате того, что миндалина бдительно отслеживает все, связано с негативным опытом или какой-либо угрозой. Клоун, который, по идее, должен развлекать, пугает ребенка – и потом клоуны внушают ему страх долгие годы. Или, например, во время гриппа вы едите кукурузный початок (которые вы всегда любили), а после этого сам вид початка вызывает у вас тошноту. Женщина, испытавшая сексуализированную агрессию со стороны лысого мужчины, будет нервничать в присутствии лысых мужчин годами. Или мальчик слышит свое второе имя только тогда, когда ему грозят неприятности («Томас Ричард!»), а впоследствии жалуется на то, что ненавидит это имя. Помощник руководителя испытывает тревогу каждый раз, открывая электронную почту, – после напряженной переписки с начальником.
Триггерами могут становиться предметы, звуки, запахи, места, события и даже телесные ощущения. Одна из авторов этой книги когда-то испытывала тревогу просто при повороте машины направо! После автомобильной аварии, которая случилась с Кэтрин при повороте направо, каждый раз, когда она совершала этот поворот, испытывая специфическое физическое ощущение поворота направо, ее сердце начинало колотиться, происходил выброс адреналина – ее миндалина ассоциировала повороты направо с опасностью.
Громкий
