50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
Однако постоянно засыпать перед телевизором – не лучшее решение. Синий свет, излучаемый экранами телевизора, компьютера или телефона, оказывает возбуждающий эффект и увеличивает время засыпания, подавляя секрецию гормона мелатонина, необходимого для погружения в сон (Chang et al., 2015). Таким образом, глядя на экран перед сном, вы откладываете время засыпания и лишаете себя ценных фаз быстрого сна: даже если вы заснете позже всего на полчаса или час, это значительно уменьшит количество быстрого сна. Решить проблему засыпания можно, сосредоточив внимание на спокойных мыслях иными способами.
Сосредоточьтесь на успокаивающей (или скучной!) информации
Если послушать что-нибудь (не глядя на экран) по телевизору, на смартфоне или компьютере, выбрав программу, главу книги или подкаст, вы обеспечите миндалине возможность сконцентрироваться на чем-то кроме ваших беспокойств или мыслей, которые могут ее активизировать. Все мы знаем, как трудно сосредоточиться на чем-то, когда с вами кто-то говорит, поэтому слушайте что-то успокаивающее или даже скучное в виде аудиокниги, подкаста или телепрограммы, это будет отвлекать вас от мыслей, способных активизировать миндалину. Конечно, нужно будет удерживать внимание на том, что вы слушаете, не позволяя себе возвращаться к беспокойным мыслям. Глубокое медленное дыхание также в этом поможет. Если окажется, что вы все равно думаете о чем-то тревожном, выберите более эффективное средство переключения внимания. Музыка, например, не будет эффективна, поскольку можно беспокоиться и слушая любимые мелодии: если не подпевать песне, общий ритм, как правило, позволяет продолжать удерживать фокус внимания на тревоге.
Если вам кажется, что важно сосредоточиться на угрожающей ситуации, то нужно запланировать время для таких мыслей в иное время суток: выделите примерно тридцать минут, в течение которых позволите себе беспокоиться о проблемах, – но только не перед сном. Вы обнаружите, что засыпаете намного быстрее, заменив мысли, способные активизировать миндалину, на более спокойную информацию.
Помочь миндалине уснуть также можно с помощью некоего специального предсказуемого ритуального действия перед сном, которое будет сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать. Например, можно просто умыть лицо, почистить зубы, надеть пижаму либо организовать более длительный ритуал, выделив время на то, чтобы почитать успокаивающую книгу или выпить чашку травяного чая. Комфортные условия для сна – удобная постель и прохлада в помещении, отсутствие отвлекающих действий со стороны партнеров или питомцев – также способствуют длительному непрерывному сну, который обеспечит вам покой миндалины в течение следующего дня.
Часть 2. Как перепрограммировать миндалину
16. Руководствуйтесь своими целями, а не страхом
Призывая вас преодолевать страхи, мы понимаем, что это сложная задача. Мы никогда не стали бы утверждать, что преодолеть тревогу легко, но хорошая новость заключается в том, что необязательно превозмогать все свои страхи. Если вы боитесь змей, но редко с ними сталкиваетесь, этот страх не представляет проблемы. Однако если вы испытываете тревогу по поводу того, чтобы попросить начальника о повышении, а другие сотрудники успешно получают более высокие зарплаты, пока вы довольствуетесь начальным уровнем заработка, этот страх снижает качество вашей жизни.
Решив бросить себе вызов и пойти навстречу страхам, сосредоточьтесь на ситуациях, в которых ваша жизнь каким-то образом ограничена. Когда миндалина активизируется и ваша тревога отвлекают вас, именно в такой ситуации необходимо приложить усилия к тому, чтобы научить миндалину реагировать иначе. Переставая избегать ситуаций, которые мешают вам делать то, что вы хотите делать, вы берете на себя ответственность за свою жизнь. Мы хотели бы, чтобы вы решали, что вам делать в течение дня, а не ваша миндалина.
Тревога может снижать качество жизни в очень многих аспектах. Возможно, у вас не получается даже просто совершить прогулку или телефонный звонок. Отношения с близкими и друзьями тоже могут пострадать. Вам может казаться, что вы не в состоянии проводить время или путешествовать с людьми, которые вам дороги. Возможно, у вас не складывается коммуникация и не получается улаживать конфликты в отношениях. Либо, например, в отношениях может быть все прекрасно, но профессиональные и карьерные цели не достигаются из-за тревоги и избегания. Но вы не должны быть узниками тревоги: вы способны изменить процессы в своей миндалине таким образом, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью. Мы поможем устранить с вашего пути препятствие в виде тревоги и достичь желанных целей.
Выберите себе цели
Прежде чем противостоять своим страхам, тщательно выберите, на чем вы хотели бы сосредоточить свое внимание. Нет необходимости бороться со всей тревогой, страхом и избеганием в своей жизни – нужно выбрать, что для вас наиболее важно. Решать этот вопрос должны вы, а не ваши близкие или друзья, даже не ваш начальник. Если ваш босс решит, что вам необходимо преодолеть страх перед полетами и начать летать в командировки, вы можете не соглашаться: возможно, вам вообще не нужна работа, которая подразумевает путешествия. По тому же принципу: если ваш партнер хочет, чтобы вы начали заниматься бальными танцами, это не значит, что вам должна нравиться эта идея. Вам необходимо внимательно пересмотреть собственные цели и выяснить, где блокируется их достижение. Закончив предложенные ниже фразы, вы сможете помочь себе в этом. Запишите свои ответы в дневник либо на листке бумаги и никому не показывайте. Для каждой фразы возможны два и более варианта завершения.
Ваша повседневная жизнь
Если бы не моя тревога и стресс, я хотел(а) бы пойти…
Когда я чувствую тревогу, я перестаю пытаться заняться такими делами, как…
До того как у меня возникли проблемы с тревогой и стрессом, я часто занимался(ась) такими приятными вещами, как…
Ваши отношения
Я чувствую тревогу в присутствии людей, когда они…
Я испытываю стресс, когда люди ждут от меня…
Тревога вмешивается в мои отношения, когда я не…
Когда мои близкие (или друзья) приглашают меня, мне хотелось бы…
Что касается романтических отношений, мне хотелось бы…
Ваша рабочая деятельность
Если бы не тревога, на работе я мог(ла) бы…
Моя продуктивность на работе повысилась бы, если бы я мог(ла)…
Мое продвижение в профессиональном плане ограничивается, когда я пропускаю возможности для…
Моя тревога затрудняет эффективное распределение рабочего времени, потому что я…
Просмотрев все, что вы написали об этих трех сферах своей жизни, определите как минимум одну
