50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
Помните, что миндалина может легко ошибаться в оценке ситуации и преувеличивать опасность, поэтому ей не всегда стоит доверять. Если вы ждете, пока миндалина полностью успокоится, прежде чем ослабить защиту и повеселиться, то вы отдаете ей слишком много власти над своей жизнью и рискуете упустить множество радостей! Многие люди не осознают, что сами мешают себе жить, не позволяя себе заниматься хобби, спортом и играть в игры, – они как будто чувствуют себя недостаточно в безопасности, чтобы расслабиться. Некоторые при этом убеждены, что игры – это для детей, а взрослые должны быть серьезными и не тратить время на всякие легкомысленные занятия. На самом же деле игра улучшает качество жизни взрослого человека.
Вместо того чтобы ждать, пока тревога стихнет и вы перестанете беспокоиться о том, злится на вас друг или нет, бояться предстоящего совещания на работе и неустанно проверять почту, уделите время игре! Позвольте себе поиграть в игру в телефоне, предложите своему партнеру поиграть в карты или настольную игру либо поиграйте со своей собакой. Не ждите наступления ощущения полной безопасности, когда вы будете уверены, что ситуация обернется так, как вам того бы хотелось. В каждом дне должно быть место веселью.
Разрешите себе воспринимать ситуацию легко, подбодрите себя юмором и озорством, подурачьтесь с другом или членом семьи, намеренно пообщайтесь с тем, кто умеет веселиться. Находите смешное в себе и в жизни. Пользуясь возможностью играть, вместо того чтобы жить в страхе, вы обеспечиваете радость и удовольствие и себе, и другим.
Как играть
Приложите сознательное усилие для того, чтобы включить в повседневную жизнь приятное времяпрепровождение и хобби. Возьмите за правило проводить в игре хотя бы полчаса каждый день, но не ограничивайте себя по времени. Для начала вспомните, что вам очень нравится делать. Вы любите решать кроссворды или вышивать крестиком, играть в футбол или софтбол, в карты или в слова? Что вам нравилось когда-то, но чего вы давно не делали? Что из любимых детских занятий вам нравится до сих пор?
Ниже дан список приятных занятий и хобби, над которыми можно подумать. Выбирайте то, что вам нравится и доставляет радость – необязательно делать это хорошо, главное – получать удовольствие. Постарайтесь выбрать в том числе такие занятия, которым вы можете предаваться самостоятельно, независимо от присутствия других людей. Также можно поискать разные игры для взрослых в сети интернет. Запишите в дневнике, во что вам хотелось бы поиграть больше всего.
1 Вид танцевальной гимнастики. – Здесь и далее прим. пер.
Слишком часто люди, пытающиеся бороться с тревогой, не позволяют себе ослабить защиту, постоянно сохраняя бдительность и удерживая внимание на том, что потенциально может пойти не так, и на симптомах, которые они ощущают. Такая концентрация на потенциальной опасности повышает активность миндалины и позволяет ей управлять жизнью этих людей, которые могли бы жить куда более полноценно, позволяя себе смеяться и веселиться. Постарайтесь включить немного игры в свой распорядок дня. Эрик Эриксон, американский психоаналитик, говорил, что «играющий ребенок развивается, переходя на новые уровни освоения мира», но также признавал, что «играющий взрослый оказывается в иной реальности». Игра – это та чудесная реальность, право проводить время в которой заслуживаем мы все.
13. Поддерживайте режим дня, полезный для миндалины
Чем больше ваша жизнь учитывает потребности миндалины, тем меньше тревоги вы испытываете. С помощью современных методов визуализации работы мозга мы можем наблюдать реакцию миндалины в различных ситуациях и видеть, какие факторы влияют на ее реактивность. Нам теперь известно, что, если реактивность миндалины высока, человек чаще испытывает физическое возбуждение и тревогу, а когда реактивность ниже, тело и разум спокойнее. Поэтому, если включить в распорядок дня занятия, способствующие снижению реактивности миндалины, вы будете испытывать меньше тревоги в целом.
Нужно знать, что, согласно исследованиям, даже одна ночь с недостатком сна может привести к повышению реактивности миндалины (Yoo et al., 2007). Представьте, что будет с миндалиной, если часто лишать себя сна! Ваша мама вряд ли знала что-то о миндалине, но она наверняка говорила вам, что вы капризничаете из-за того, что плохо спали. Для миндалины хороший сон – это продолжительный сон, хотя бы в течение семи-восьми часов, потому что необходимые фазы быстрого сна наступают только после примерно шести часов сна. Если сознательно стараться хорошо высыпаться каждую ночь, вы удивитесь, насколько меньше тревоги станете испытывать в целом.
Качество рациона также оказывает влияние на миндалину. Она имеет рецепторы, позволяющие отслеживать уровень сахара в крови, и с большей вероятностью будет реактивна в периоды пониженного уровня сахара (McNay, 2015). Старайтесь принимать пищу регулярно и не позволяйте себе слишком проголодаться. Белки в организме перерабатываются дольше, чем углеводы, способные быстро прибавить энергии, которая также быстро сходит на нет, а уровень сахара в крови сильно понижается.
Говоря о рационе, также стоит упомянуть кофеин, который усиливает тревожность у некоторых людей. Потребление кофеина, самого популярного стимулятора в мире (Rogers, 2007), часто незаметно в жизни человека и не считается фактором возникновения тревоги. Однако кофеин активизирует симпатическую нервную систему и провоцирует выброс адреналина и может ощутимо повышать частоту сердцебиения и артериальное давление, что делает переживание тревоги еще неприятнее. Кроме того, не забывайте, что кофеин снижает чувство усталости, что может нарушать регулярный сон, в результате чего человек меньше и хуже спит (Roehrs and Roth, 2008; Watson et al., 2016). Чтобы обеспечить себе хороший сон, нужно отказаться от употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна.
Еще одна важная привычка, снижающая активность миндалины, – это физические упражнения. Возникшую тревогу можно снизить всего за двадцать или даже менее минут аэробных упражнений (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019). Снижение реактивности миндалины, по данным исследований, наблюдается уже через пятнадцать минут физической активности (Schmitt et al., 2020).
Включая хотя бы полчаса физической активности в распорядок дня три-пять раз в неделю, вы обеспечиваете устойчивые изменения в организме и миндалине. Регулярные упражнения снижают уровень тревоги в целом и способствуют меньшей активности симпатической нервной системы (Anderson and Shivakumar, 2013). Люди, которые
