50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
Медитация на основе принципа осознанного внимания успокаивает миндалину
Мы часто предлагаем начать практику осознанного внимания с концентрации на какой-либо еде, можно использовать кусочек сладости или фрукта, но подойдет и любая другая еда, выберите то, что вам по вкусу. Давайте представим, что вы выбрали мятную конфету. Постарайтесь осознанно проследить все свои чувственные впечатления от этой конфеты. Начните со зрения – внимательно рассмотрите конфету. Она во что-то упакована? Обратите внимание на цвета или надпись на обертке, тщательно изучите ее. Один из принципов осознанного внимания заключается в открытости новому опыту и подробностям, которым вы раньше не уделяли внимания.
Если конфету нужно вынуть из обертки, обратите внимание не только на то, что видите, но и на сопутствующие звуки. Затем разглядите саму конфету, отмечая детали. Почувствуйте ее аромат, а затем положите в рот и ощутите вкус, отмечая его особенности, в том числе то, как реагируют на конфету разные части языка. Обратите внимание на само ощущение конфеты на языке. И наконец, надкусите конфету и отметьте, как изменились от этого ее вкус и другие ваши ощущения.
Удивительно, насколько эффективно осознанное внимание может смещать фокус сознания. Когда вам кажется, что вы не можете перестать думать о том, что вас тревожит, попробуйте применить технику осознанного внимания. Такая медитация переключит ваши мысли на настоящий момент, и с каждым разом эта практика будет развивать и укреплять те связи в мозге, которые помогают перемещать фокус внимания, повышая вашу способность переключаться мыслями на то, что нужно вам.
11. Форма тревоги
Тревога – это то, что мы ощущаем, когда наше тело находится в режиме защитной реакции. Миндалина активизируется и провоцирует неприятные телесные ощущения с целью обеспечить нам защиту. Реакция борьбы, бегства или замирания проявляется в различных физических ощущениях, от мышечного напряжения до учащенного сердцебиения, а на эмоциональном уровне она вызывает целый спектр эмоций, от страха до настоящей паники. Однако бывает полезно взглянуть на «форму» тревоги. Форма тревоги – это то, как она могла бы выглядеть на графике, показывающем усиление и снижение этого ощущения относительно времени. Та форма, которую принимает тревога, и те закономерности, которым она следует, могут вас удивить. Тревога не всегда наиболее сильна тогда, когда можно этого ожидать!
Большинство людей считают, что тревога следует какой-то логичной закономерности. Им кажется, что тревога должна усиливаться при столкновении с ситуацией-триггером, будь то необходимость произнести тост на свадьбе, полететь на самолете или решить проблему счетов, которые нечем оплачивать. Люди считают, что тревога будет равномерно усиливаться по мере того, как они приближаются к ситуации, и достигать невыносимой степени в момент попадания в эту ситуацию. Также они думают, что внутри ситуации тревога будет сохраняться невыносимо долго – до тех пор пока они не покинут эту ситуацию. Это звучит очень пугающе, но, к счастью, это неверное представление.
Форма тревоги такова, что она достигает своего пика как раз перед тем, как мы сталкиваемся с ситуацией-триггером. Кажется логичным предположить, что тревога должна быть наиболее сильна в момент реального попадания в ситуацию, а не раньше, но если вспомнить, что тревога является частью запускаемой миндалиной реакции борьбы, бегства или замирания, то выявится противоречие этой логике. Миндалина побуждает к действию до того, как мы окажется в опасной ситуации. Представьте, например, что миндалина запустит реакцию защиты тогда, когда вы уже в пасти льва – будет слишком поздно. Миндалина должна запустить реакцию предчувствия опасности, необходимую для того, чтобы помочь вам бежать, бороться или сохранять неподвижность, чтобы остаться незамеченными. Таким образом, степень тревоги наиболее сильна перед самым моментом попадания в ситуацию-триггер.
Представьте, что вам нужно произнести речь перед группой людей. Форма тревоги будет такова: она будет усиливаться по мере приближения времени произнесения речи, достигать пика, когда вы будете готовиться выйти перед публикой, и – что удивительно – снижаться после того, как вы начнете говорить. Такова предвосхищающая природа реакции борьбы, бегства или замирания. Люди полагают, что тревога будет сохраняться под воздействием триггера, но, если никакой опасности в ситуации нет, миндалина, как правило, успокаивается. Бывают случаи, когда этого не происходит. В третьей части книги мы поговорим о том, как кора головного мозга может вынуждать миндалину сохранять активность, производя пугающие мысли. Однако если кора сосредоточена на спокойных мыслях, миндалина понимает, что опасности нет, и реакция борьбы, бегства или замирания сходит на нет, несмотря на то что вы остаетесь под воздействием триггера.
Понимание того, как выглядит форма тревоги, поможет избежать ошибочного представления о том, что тревога, которую вы испытываете перед тем, как оказаться под воздействием триггера, лишь усилится после. Один клиент, который боялся летать на самолетах, говорил: «Если я чувствую такой страх перед тем, как войти в самолет, то как же плохо мне будет во время полета?» – и с изумлением узнал, что на самом деле будет чувствовать меньший страх. Представьте это так: миндалина пытается убедить вас, что нужно бежать, но, если вы не убежите и столкнетесь с некой ситуацией, она признает отсутствие в ней опасности и успокоится. Некоторые физические ощущения, например мышечное напряжение, могут ослабеть сразу, с другими реакциями это произойдет чуть позже, но, по мере того как эффекты выброса адреналина сходят на нет, вы в целом будете чувствовать себя гораздо спокойнее, чем ожидали. Тревога, как правило, достигает пика до попадания в ситуацию, а не тогда, когда вы уже ее переживаете.
Изучите форму собственной тревоги
Вспомните случаи, когда вы испытывали тревогу – видите, как она достигала пика до некоего события, а не во время него? Рассмотрите ситуации, вызывающие как небольшую тревогу (прием гостей в доме), так и существенную (возвращение к вождению машины после аварии). Опишите эти ситуации в дневнике и оцените уровень тревоги в различные моменты, чтобы наглядно проследить, как тревога максимально усиливается перед пугающей вас ситуацией.
Тревога по своей природе предвосхищает события. Она возбуждается защитной реакцией, но снижается, если реальной угрозы не возникает. Понимание этого может очень помочь вам справляться с тревогой.
12. Играйте!
Когда вы испытываете тревогу и миндалина запускает защитную реакцию, ваше тело напряжено, вы ощущаете страх, ваши мысли сосредоточены на необходимости столкнуться с некой угрозой. Если проводить в
