50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
Когда вы понимаете, что происходит в вашем теле, очевидно, что некоторые виды физической нагрузки, особенно аэробные упражнения, – это именно то, к чему готовится ваш организм. Так почему бы не воспользоваться этим состоянием возбуждения и не заняться какой-то физической деятельностью? Поначалу может показаться странным вскакивать на велотренажер на несколько минут после телефонного звонка, который заставил вас понервничать. Однако это упражнение – как раз то, чего хочет от вас ваша миндалина. Давая своему телу физическую нагрузку, даже просто в виде ходьбы, вы нейтрализуете эффекты выделения адреналина в организме, которые были бы более продолжительными, если бы вы не занялись физической деятельностью.
Мы знаем, что миндалине бесполезно что-то объяснять, она действует не согласно логике. Пытаясь убедить себя, что презентация, которую вам нужно провести в офисе, – это не угроза, достойная защитной реакции, вы никак не повлияете на миндалину. Поэтому, вместо того чтобы искать доводы для успокоения миндалины, можно просто заняться тем, к чему она готовит ваше тело. Физические упражнения на самом деле более эффективны, чем попытки договориться с миндалиной. Если она считает, что вы должны бежать, совершите прогулку быстрым шагом. Как мы любим в шутку говорить: «Просто сделайте что-то, чтобы показать миндалине, что вы предприняли меры, и она успокоится».
Совершите действие!
В следующий раз, когда миндалина запустит защитную реакцию, займитесь какой-то физической деятельностью, подходящей для вашего организма и физических возможностей. Если вы ощущаете тревогу, аэробные упражнения, активизирующие крупные группы мышц, будут наиболее эффективны в снижении активности миндалины (DeBoer et al., 2012). Умеренная физическая нагрузка, одобренная вашим врачом и приятная вам, – лучший вариант. Можете включить музыку и просто потанцевать минут двадцать, если вам это подходит! Также можно совершить пробежку трусцой или прогулку, сходить поплавать либо подняться по лестнице в здании вашего офиса. Все, что побуждает двигаться и способствует умеренному учащению сердцебиения хотя бы на двадцать минут, будет полезно. После энергичных упражнений вы почувствуете снижение мышечного напряжения и бо́льшую расслабленность; кроме того, физические нагрузки стимулируют выделение эндорфинов (Bourne, Brownstein, and Garano, 2004). Большинство исследований физических упражнений показывают, что часто эта практика снижает тревогу (Ensari et al., 2015; Rebar et al., 2015) всего за двадцать минут (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019), а это быстрее, чем действуют большинство лекарств. Однако в этом случае вы не просто испытываете облегчение от тревоги, вы также сообщаете своей миндалине: «Я совершил действие! Теперь можешь расслабиться». После чего вы можете вернуться к своим делам и сосредоточиться на чем-то ином, нежели причина активизации миндалины.
Вам следует знать, что, помимо снижения тревоги, физическая активность оказывает прямое влияние на миндалину. Доказано, что физические упражнения провоцируют изменения в химии мозга и нейронах миндалины (Christianson and Greenwood, 2014), тем самым препятствуя активизации последней. Кроме того, физическая активность влияет на взаимодействие миндалины с другими отделами мозга (Chen et al., 2019), из чего следует, что энергичные упражнения влияют на то, какие сигналы миндалина посылает в части мозга, задействованные в создании реакции тревоги. Это означает, что благодаря физической нагрузке определенный механизм в мозге перезагружает миндалину, подобно тому как химические вещества, выделяемые в кишечнике и печени, устраняют чувство голода после того, как человек поел.
10. Медитация на основе принципа осознанного внимания и миндалина
Миндалина устроена так, чтобы переключать наше внимание на все, что она считает угрозой, но с помощью медитации можно научиться контролировать свои мысли и удерживать фокус внимания. Прежде чем начать практику медитации, нужно знать, что этот «контроль» за сознанием означает не совсем то, что вам, возможно, кажется. Сознание – это не телевизор, который будет показывать передачи определенного канала, пока его не переключат. Сознание постоянно обрабатывает различную информацию, включая звуки и образы из окружающей среды, в нем появляются воспоминания, намерения и другие мысли. Сознание не должно быть жестко зафиксировано на чем-либо и у здорового человека часто меняет фокус внимания.
Многие считают, что медитация опустошает сознание, но оно по природе своей не должно быть пустым: у вас в голове всегда что-то происходит. Практика медитации учит лучше контролировать происходящее в сознании, но это не тот тип контроля, когда нужно удерживать что-то силой в одном состоянии, это больше похоже на то, как вы выбираете, на что смотреть. Когда вы смотрите на что-то глазами, вы не хватаете это, чтобы удержать, и можете время от времени отводить взгляд, даже если пытаетесь этого не делать. По тому же принципу сознание может естественным образом блуждать, но его можно фокусировать, просто возвращая к тому, на чем вы хотите сосредоточиться. Не расстраивайтесь, если ваше сознание не хочет «держать» фокус и вам часто необходимо возвращать его на нужный вам предмет – это нормально.
В окружающей среде постоянно возникают звуки и действия, и в вашей голове появляются мысли, вынуждающие «отводить взгляд» от предмета, но каждый раз, когда вы возвращаете фокус внимания на место, вы укрепляете свою способность его контролировать – подобно тому как мышцы укрепляются от регулярных тренировок. Напоминайте себе о том, что, как и зрение, сознание по природе своей не должно намертво цепляться за что-либо, и, если оно отвлечется на что-то другое десять раз, десять раз верните фокус внимания обратно.
Медитация на основе принципа осознанного внимания – один из фундаментальных видов медитации. Практика осознанного внимания означает сосредоточение на осознании своего опыта в данный момент, начиная с чувственных ощущений. Для начала попробуйте концентрироваться на одном чувстве за раз: например, в течение нескольких минут обращайте внимание на каждый звук в том месте, где вы находитесь. Так вы внезапно осознаете все разнообразие звуков, на которые вы раньше не обращали внимания: звуки работы системы отопления, тиканье часов, ваше собственное дыхание… Медитируя по технике осознанного внимания, вы поймете, что можете относительно легко контролировать свою способность концентрироваться на чувственных впечатлениях.
Кроме того, сосредоточенность на чувствах помогает оставаться в настоящем моменте: все, что вы видите, слышите, обоняете, осязаете или ощущаете на вкус, соединяет вас с настоящим, помогая воздерживаться от беспокойных мыслей о будущем или размышлений о проблемах прошлого. Концентрация на беспокойстве о будущем или сожалениях о прошлом активизирует миндалину и в результате
