Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Майкл Эммонс
Теперь вы заложили правильную основу для работы с чувством гнева. Давайте перейдем к следующему разделу, который поможет справиться с этой эмоцией.
Реагируйте ассертивно, если должны выразить свой гнев
Обдумайте, стоит ли эта ситуация ваших сил и энергии, проанализируйте возможные последствия самовыражения.
Определите, как вы хотите проработать ситуацию: с кем-то или самостоятельно.
Примените стратегии преодоления из шага 22, а также практики, которые перечислены в конце главы.
Если вы решили действовать:
Вербально поделитесь своим беспокойством (ассертивно). Сосредоточьтесь на Я-утверждениях (см. главу 8 и вставку ниже).
Запланируйте время на проработку проблемы. По возможности сделайте это спонтанно; если это невозможно, выделите время (с другим человеком или самим собой), чтобы разобраться с проблемой позднее.
Четко выразите свои чувства. Воспользуйтесь своими новыми навыками ассертивности с уместными невербальными подсказками (например, если вы искренне злитесь, улыбка будет неуместна).
Возьмите ответственность за свои чувства. Вы злитесь из-за того, что произошло, – другой человек не заставлял вас злиться.
Придерживайтесь конкретики и текущей ситуации. Не обобщайте. Не поднимайте всю историю отношений.
Работайте над решением проблемы. Вы сможете разобраться со своим гневом, только если сделаете все возможное для устранения его причины.
Что говорить, когда это необходимо
Как мы уже говорили, лучше всего не выражать гнев открыто. Но иногда это уместно и даже необходимо. Возможно, вам пригодятся следующие фразы, чтобы выразить свой гнев словами. Не пугайтесь, если некоторые фразы покажутся вам «злыми». В каждом случае говорящий берет ответственность на себя, а не осуждает другого человека.
«Я очень зол».
«Я начинаю сходить с ума».
«Я совершенно не согласен с тобой».
«Я чертовски злюсь, когда ты так говоришь».
«Это очень меня беспокоит».
«Оставь меня в покое».
«Я так не думаю».
«Не делай так».
«Это так бесит меня».
«Мне совсем не нравится это».
«Я в бешенстве и не собираюсь это терпеть!»
Когда кто-то злится на вас
Итак, теперь вы знаете, что делать с собственным гневом. Но одна из самых важных потребностей тех, кто учится ассертивности, – справиться с чужим гневом. Что вам делать, если кто-то в ярости и выплескивает свой гнев на вас?
Попробуйте выполнить следующие действия:
Позвольте разгневанному человеку выразить свои сильные чувства.
Сначала проявите полное принятие («Я понимаю, что ты очень расстроился из-за случившегося»).
Сделайте глубокий вдох и постарайтесь сохранять максимальное спокойствие.
Предложите обсудить решение позже, когда человек остынет («Думаю, нам обоим нужно время, чтобы обдумать произошедшее. Давай поговорим об этом завтра»).
Снова сделайте глубокий вдох.
Выберите конкретное время для обсуждения проблемы.
Имейте в виду, что немедленно решить проблему вряд ли получится.
Следуйте стратегиям разрешения конфликта, описанным ниже, когда снова встретитесь с человеком.
13 шагов для эффективного улаживания конфликтов
Как улучшить процесс улаживания конфликтов на почве гнева между людьми или группами? Большинство принципов схожи с методами ассертивности, и многие пересекаются со способами разрешения гнева, которые мы обсуждали в этой главе.
Конечно, конфликт проще решить, если обе стороны хотят этого. Ниже представлен список надежных правил для тех, кто хочет попробовать.
Ведите себя честно и открыто по отношению друг к другу.
Открыто обсудите проблему. Не избегайте и не увиливайте от нее.
Избегайте личных нападок. Говорите только о проблеме.
Подчеркните точки соприкосновения – основу обсуждения предмета спора.
Следуйте «перефразирующему» стилю общения, чтобы убедиться, что понимаете друг друга («Давай проверим, правильно ли я тебя понял. Ты имеешь в виду…»).
Возьмите на себя ответственность за собственные чувства («Я злюсь!», а не «Ты меня злишь!»).
Избегайте позиции «победитель / проигравший». Подход «я выиграю, а ты проиграешь», скорее всего, приведет к поражению обеих сторон. Если вы проявите гибкость, выиграют обе стороны – хотя бы частично.
Соберите информацию о ситуации. Поскольку восприятие часто различается, это позволит все прояснить.
Поставьте совместимые цели. Если вы оба хотите сохранить отношения больше, чем победить в споре, у вас будет больше шансов.
Проясните реальные потребности обеих сторон в ситуации. Возможно, вам не нужно побеждать. Вам надо достичь определенного результата (изменить поведение другого человека, получить прибавку к зарплате и так далее) и сохранить чувство собственного достоинства.
Ищите решение, а не виноватого.
Вместе выберите пути переговоров или обмена. Вы наверняка согласитесь уступить в чем-то, если другой человек сделает то же самое.
Двигайтесь в сторону взаимно приемлемого компромисса или просто договоритесь остаться при своем мнении.
Дано: 33 + 8 + 13 = 4. Как справиться с гневом в вашей жизни
Почти всем сложно управлять гневом, и, как мы говорили, справиться с этой сложной эмоцией непросто. Но кое-что все-таки поможет вам. В этой главе мы разобрали множество списков, но их можно свести к нескольким главным принципам. Если гнев остается проблемой в вашей жизни, прочитайте главу еще раз.
Равенство, указанное выше, – не ошибка. Запомните четыре ключевых правила:
• Минимизируйте гнев в своей жизни.
• Примите меры, прежде чем разозлитесь.
• Проявляйте ассертивность, когда нужно выразить свой гнев.
• Работайте над разрешением конфликта.
Глава 19. Нужно ли мириться с оскорблениями?
Тот, кто уважает себя, защищен от других. Он одет в кольчугу, которую никто не может пронзить.
Генри Уодсворт Лонгфелло
Подумайте о ситуации из жизни, когда вы почувствовали себя униженным. Как человек посмотрел на вас, сделал неприятное замечание, поморщился или пожал плечами. Любое незначительное действие могло заставить вас задуматься: что со мной не так? Почему он это сделал или сказал? Ваше настроение резко испортилось, вы начали сомневаться в себе, переживать, недоумевать, почувствовали себя оскорбленным.
Унижение может вызвать облако тьмы или растерянности и сохраниться в памяти на долгие годы.
Возможно, вы уже критикуете себя: конечно, меня часто унижают. У меня ведь столько недостатков! Успокойтесь. Да, люди могут осуждать взгляды, манеру одеваться и говорить, образ жизни, поведение, качество выполненной работы. Но вам не нужно закреплять оскорбление своим согласием! Легко придумать способы сообщить людям, что они не правы. Многие из нас усугубляют проблему, также унижая себя самостоятельно.
Знакомый пример: вы едете в незнакомую страну и внезапно вспоминаете, что забыли взять что-то важное. Ваша реакция? Скорее всего, вы сделаете нецензурный или язвительный комментарий о себе: «@#$%^! Как я мог забыть?» Лишь самые чуткие и дисциплинированные люди смогут взглянуть на ситуацию со стороны, сделать глубокий вдох, простить себя за то, что мы люди, постараться найти решение и жить как ни в чем не бывало – другими словами, разобраться с проблемой.
В этой главе мы рассмотрим самое распространенное оскорбительное поведение и узнаем, что с ним делать. Мы поговорим о прямом и косвенном вербальном унижении, невербальном оскорблении и самооскорблении. Но сначала давайте рассмотрим общую идею критики.
Работа с критикой в себе и извне
«Я свой худший критик»: эти слова часто встречаются в книгах и словах художников, музыкантов и писателей – почти всех нас. Поиск этой фразы в англоязычном Google выдает более 50 тысяч результатов – не слишком большая цифра для интернета, но все же внушительная.
Большинство из нас живут с «внутренним критиком» и готовы наказать себя за малейшую оплошность. Возможно, мы действительно свои худшие, а не лучшие критики. Лучший критик – тот, кто может дать объективную обратную связь и информативные комментарии, которые помогут исправить ошибки и улучшить свое поведение. Худший критик – это тот, кто критикует просто ради того, чтобы покритиковать, и не предлагает полезную обратную связь для исправления.
Чтобы справиться с критикой в своей жизни – научиться давать ее и получать, – мы предлагаем
