Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Майкл Эммонс
Психологи Чип Тафрейт (Центральный университет штата Коннектикут) и Говард Кассинов (Университет Хофстра) предлагают полезный «термометр гнева» – приблизительную шкалу оценки его интенсивности. Возможно, вам захочется периодически возвращаться к этой шкале, чтобы оценить свой гнев и понять, что с ним делать.
Термометр гнева
Одна из целей управления гневом – уметь напрямую выражать свои чувства с помощью слов, которые показывают полноценную силу вашего чувства. Нет смысла преувеличивать или преуменьшать свои эмоции. Термометр поможет сформировать «словарь гнева», чтобы надлежащим образом выразить чувство раздражения, гнева и ярости. Важно понимать, что уместное выражение гнева никогда не включает в себя агрессию и угрозы. Как правило, уместный гнев отличается низкой или средней интенсивностью, и его можно выразить простыми словами: «Я чувствую…»
Проанализируйте проблему, с которой столкнулись, и прочитайте слова ниже. Затем дополните предложение:
«Когда я думаю / думал о том случае, я чувствую / чувствовал…»
«Почему я так злюсь?»
Вам наверняка хочется узнать больше о своей гневной реакции на людей и события. В поиске ответа на эти вопросы обратите внимание на следующие элементы. Конечно, некоторые факторы сложно изменить, но не отчаивайтесь. Часть из них во многом находится под вашим контролем.
Ваши гены. Данные нельзя считать полными – возможно, таковых данных не будет никогда. Но наиболее точные доказательства в психологии подтверждают, что около половины личности человека запрограммировано генетически. Это означает, что мы рождаемся с определенными поведенческими предрасположенностями. В какой-то степени, еще не до конца понятой, наш «порог гнева» скрывается в этих врожденных качествах.
Ваш мозг. Гнев – еще одна область, в которой мозг играет ключевую роль (ничего удивительного). Но это не так очевидно, как кажется на первый взгляд. Среди множества невероятно сложных аспектов нашего мозга существуют взаимодополняющие отношения между эмоциональным центром мозга (амигдалой, как вы, возможно, помните из главы 10), координатором памяти (гиппокампом) и центром мышления (орбитофронтальной корой, ОФК, также упоминалась в главе 10). Разгневанную эмоциональную реакцию на предполагаемую обиду можно смягчить через более рациональную оценку, если человек научился «сверяться с ОФК», прежде чем реагировать. Другими словами, вы можете научить свой мозг сдерживать огонь и избегать боли (да, мы плохие поэты, но вы уловили суть).
Ваше воспитание. Ранний жизненный опыт, в первую очередь в семье, оказывает наибольшее влияние на то, как вы теперь ощущаете и выражаете свой гнев. Как мама и папа управляли гневом? Быстро выражали его? Спускали гнев через крик и швыряние вещей? Или они подавляли его и избегали ситуаций, которые могли привести к конфликту? Возможно, родители научились уместным образом проявлять гнев и уважали права каждого. Как насчет ваших братьев и сестер? Они относились к вам с уважением или задирали вас? Подумайте о своем раннем жизненном опыте и постарайтесь понять, как он мог повлиять на ваше мышление и поведение, связанное с гневом.
Окружающая среда. Давайте определим условия для гнева. Где и когда вы злитесь? Проанализируйте температуру, уровень загрязнения и погоду. Застряли в пробке? Оказались зажаты в толпе? Ждали в медленной очереди? Живете в условиях политического угнетения? В сложных экономических условиях? Вы представитель меньшинства, с которым часто обращаются несправедливо? У многих из нас масса причин злиться с самого утра.
Ваше здоровье. У вас есть серьезные ограничения здоровья? Вы чувствуете себя усталым большую часть времени? Находитесь в стрессе? Вы питаетесь правильно и сбалансированно? Давно ли вы проходили медицинское обследование, подтверждающее, что ваши внутренние процессы в порядке? Любой из этих факторов повышает вероятность гнева при соответствующем триггере.
Ваши установки и ожидания. Вы считаете, что мир должен относиться к вам справедливо? Для вас важно, чтобы люди признавали ваши достижения? Ваше чувство справедливости велико? Есть ли, по-вашему, определенные «правильные» способы делать что-то? Правила, по которым должны жить все? Подобные установки, убеждения и ожидания (очень характерные для людей) способны заложить условия для гнева из-за того, как реальный мир обращается с вами и другими. Что вы думаете о проявлении гнева? Что хорошо, а что нет? Считаете, что можно кричать на супруга, но не на начальника? Или что можно кидаться оскорблениями, но не посудой?
Ваша работа. Вы работаете с неразумными людьми? Вы счастливы в личных и интимных отношениях? Ваша работа приносит удовольствие и удовлетворение? Если вы потеряли работу, возможно, вы будете склонны постоянно злиться.
Употребление психоактивных веществ. Играют ли алкоголь или наркотики роль в вашем выражении гнева? Различные химические вещества снижают ингибиторный контроль и могут привести к проблемному поведению. Близкий человек жаловался на ваш гнев, вызванный алкоголем? Лучше отнестись к подобным жалобам серьезно, даже если это не кажется вам проблемой. Испытывали ли вы вспышку гнева на работе из-за алкоголя и наркотиков или их побочных действий? Сложно справиться с гневом, если вы находитесь под влиянием веществ. Ясное мышление – обязательное условие эффективного социального поведения.
Обдумайте и опишите в дневнике свои отношения с гневом. Постарайтесь выявить паттерны. Уделите особое внимание тому, что провоцирует ваш гнев и как вы его выражаете. Определение паттернов и мишеней вашего гнева – залог понимания и управления вашей эмоциональной реакцией. Возможно, вы обнаружите, что у вас больше контроля над гневом, чем кажется, особенно если с разными людьми вы выражаете его по-разному.
«Подождите! Вы не сказали, что мне делать со своим гневом!»
Не переключайтесь.
Глава 18. Управление гневом для новичков: что делать
Здравствуй, мой маленький гнев. Я позабочусь о тебе.
Тит Нат Хан
«Я в замешательстве. С одной стороны, вы говорите: “Выражать гнев опасно”. С другой – вы утверждаете: “Вы должны разобраться со своим гневом: не позволяйте ему стать хроническим”. Что же делать? Нужно ли проявлять гнев или нет? Просто сделать глубокий вдох и забыть чувства? Действительно ли полезнее вообще не говорить о своем гневе?»
Мы говорили, что простых ответов нет. Человеческие эмоции невероятно сложны, и универсальных решений нет. Но есть определенные принципы, и эта глава поможет вам в них разобраться.
Перед тем как приступить к обзору, давайте вернемся к книге Уильямсов Anger Kills и обсудим их способы решения, как реагировать на гнев.
• «Проблема стоит моего серьезного внимания?»
• «Есть ли у меня основания?»
• «Эффективно ли я реагирую?»
По утверждению авторов, начав злиться, вы некоторое время (вспомните совет Марка Твена сосчитать до четырех) обдумываете, серьезна ли проблема и насколько вы действительно правы (в главе 22 мы дадим подробное руководство для определения, стоит ли проявлять ассертивность). Если вы решите, что гнев необходимо выразить, сделайте это ассертивно, чтобы никого не обидеть (физически или эмоционально) в процессе.
Конечно, выражение гнева – не единственное решение. Давайте рассмотрим другие варианты.
Позаботьтесь о своем гневе
Как утверждает вьетнамский мастер дзен Тит Нат Хан в эпиграфе к этой главе, гнев – часть нас самих и заслуживает нашей заботы. В нем нет ничего хорошего, но он нормален для людей. Нат Хан предлагает осознанность в качестве альтернативы проявлению гнева. Осознайте его, признайте его, примите свой «маленький гнев» – частичку вас – и используйте это признание в качестве начальной точки самопринятия.
Медитация и осознанность помогают распутать узлы, которые гнев вызывает в нас. «Делая вдох, я осознаю гнев в себе. Делая выдох, я забочусь о своем гневе», – говорит Нат Хан. Замедлиться, подышать, сосредоточиться на настоящем моменте, проигнорировать то, что было до (сожаление) и может появиться позже (тревога), проявить сострадание к себе – все эти способы самопомощи позволят позаботиться
