Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Майкл Эммонс
Доктор Джон Кабат-Зинн, чью работу об осознанности мы отмечали в главе 11, говорит: «Каждый раз, когда мы злимся, мы учимся злиться все лучше и закрепляем привычку гнева». Возможно, пришло время избавиться от плохой привычки?
Примите его
Большинство подходов к управлению гневом, включая наши собственные, о которых речь пойдет позже в этой главе, предполагают, что мы можем предпринять действия, чтобы преодолеть, побороть или справиться с нашим гневом. Популярные школы психологии задают «норму» психологическому здоровью и утверждают, что эмоциональную боль, такую как гнев, тревожность и подавленность, следует лечить и устранять.
Терапия принятия и ответственности (ТПО) – сравнительно новый когнитивный подход, разработанный психологом Стивеном Хайесом в конце XX века. Он строится на осознанности и позволяет справиться с гневом, не справляясь с ним (чего-чего?).
Согласно довольно противоречивому убеждению ТПО, психологическая боль – нормальное человеческое состояние, а не дефект, который нужно подавлять, избегать или преодолевать. Сторонники этого подхода признают и принимают (а не пытаются избегать или лечить) эмоциональный дискомфорт как частичку нашего «я». ТПО сочетает принятие и осознанность с приверженностью стратегиям поведенческих перемен, полезных для здоровья. Практики соответствуют принципам медитации осознанности: быть в моменте, успокоить разум, медленно дышать и, как говорится в известной молитве о душевном покое, «принять то, что я не в силах изменить», в том числе эмоциональную боль и дискомфорт.
Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) психолога из Вашингтонского университета Марши Линехан – схожая адаптация методов когнитивно-поведенческой терапии и осознанности. ДБТ, которая появилась благодаря работе доктора Линехан в области когнитивно-поведенческой терапии (включая важный вклад в тренинг ассертивности), также уделяет основное внимание принятию. Марша признала, что изменение мышления или поведения не приносило облегчение многим пациентам с тяжелой, изнурительной эмоциональной болью. Ее диалектический подход помогает сбалансировать принятие и перемены с помощью навыков осознанности, стрессоустойчивости, межличностной эффективности (то есть ассертивности) и управления эмоциями. При постановке точного диагноза и участия квалифицированного психотерапевта ДБТ может стать эффективной системой управления деструктивным гневом и другими серьезными эмоциональными проблемами.
Проработайте его
Честное и спонтанное самовыражение, направленное на устранение разногласий, поможет предотвратить неуместный, деструктивный гнев в будущем и, возможно, даже достичь своих целей. Когда вы принимаете решение выразить свой гнев, один из самых конструктивных шагов – принять ответственность за собственные чувства. Учитывайте, что вы злитесь, и это не делает другого человека «тупым», «уродом» или причиной ваших эмоций (вставка на странице 246 содержит фразы, которые помогут ассертивно выразить ваши чувства).
Главная цель эффективного выражения гнева – решить проблему, которая вызвала гнев. Выплескивание эмоций, даже когда это необходимо, лишь закладывает почву. Проработка конфликта с другим человеком или самим собой – самый важный и решающий шаг. Не нужно бить подушку до тех пор, пока не заболят руки: постарайтесь решить проблему самостоятельно – через техники расслабления, прощения, принятия, с помощью изменения установок, переговоров, конструктивной конфронтации или психотерапии.
Если ваши действия не помогают справиться или решить проблему, ваш гнев может даже усилиться независимо от того, выразили вы его или нет. Поэтому сосредоточьте свою энергию на работе по решению проблемы. Постарайтесь устранить проблему через ассертивное обсуждение ситуации с человеком, на которого вы злитесь. Если непосредственно решить проблему невозможно, найдите удовлетворение внутри себя (возможно, при поддержке психолога или надежного друга). В любом случае не останавливайтесь на словах: «Я чертовски зол!» Продолжите фразу так: «…и вот что мы могли бы сделать».
Трезво оцените свой гнев. Не относитесь к нему легкомысленно и не воспринимайте слишком близко к сердцу. Определите его причины, научите себя «не париться» в ситуациях, которые обычно взвинчивают вас, и сформируйте эффективные способы справиться с эмоцией. Сосредоточьтесь на решении своих проблем.
К счастью, есть несколько очень полезных процедур с доказанной эффективностью. Кстати, все они вписываются в три общих правила: (1) минимизируйте гнев в своей жизни; (2) начните действовать до того, как разозлитесь; (3) реагируйте ассертивно, если решили выразить свой гнев.
Минимизируйте гнев в своей жизни
Первые десять шагов позаимствованы из рекомендаций Уильямсов в их книге Anger Kills (мы уже говорили, как она нам нравится!).
1. Работайте над улучшением своих отношений с людьми через общественные работы, толерантность, прощение, даже заботу о питомце. Исследования мозга показали, что хорошие системы социальной поддержки сокращают выработку кортизола (опасен для сердца), укрепляют иммунную систему (полезно для всего) и повышают настроение.
2. Начните относиться к жизни позитивно с помощью юмора, веры во что-то, помимо себя, и такого поведения, словно сегодня последний день вашей жизни.
3. Избегайте сверхстимуляции за счет химических веществ, стресса на работе, шума и пробок.
4. Слушайте других. Практикуйте доверие к другим.
5. Найдите верного собеседника. Подружитесь с кем-то и регулярно общайтесь, даже перед тем, как почувствуете нарастание стресса.
6. Смейтесь над собой. Знаете, вы действительно очень забавны (это качество присуще всем людям).
7. Медитируйте. Успокойтесь. Наладьте связь со своим внутренним «я». Сосредоточьте сознание на настоящем моменте, а не на том, что произошло до или может произойти после.
8. Работайте над укреплением своей эмпатии. Рассмотрите возможность того, что у человека мог выдаться очень плохой день.
9. Проявляйте терпимость. Можете ли вы принять бесконечное разнообразие людей?
10. Прощайте. Отпустите желание обвинить кого-то во всех провалах в своей жизни.
К десяти пунктам Уильямсов мы хотим добавить еще три своих:
1. Работайте над решением проблем с людьми в вашей жизни, а не над «победой».
2. Не захламляйте свою жизнь! Решайте проблемы по мере их появления, в момент возникновения чувства, а не спустя часы, дни или недели переживаний из-за них. Если вы не можете разрешить ситуацию незамедлительно, определите конкретное время, когда вы это сделаете.
3. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах; наркотики не употребляйте вообще. Они позволяют временно сбежать от тревожности, депрессии и стресса, но при этом уводят далеко от решения проблемы. Более того, они снижают ингибиторный контроль и могут привести к неуместному и ненужному выражению гнева.
Начните действовать до того, как разозлитесь
Гнев – естественная, здоровая, не злая человеческая эмоция. Несмотря на все наши усилия сократить ее влияние в нашей жизни, все мы периодически злимся независимо от того, выражаем гнев или нет. Помимо вышеперечисленных шагов, подготовьтесь, прежде чем почувствуете гнев.
1. Помните, что вы несете ответственность за свои чувства. Вы сами определяете свою эмоциональную реакцию через отношение к ситуациям. Как утверждают психологи Гари Маккей и Дон Динкмейер, «ваши чувства зависят только от вас».
2. Помните, что гнев и агрессия – не одно и то же! Гнев – это чувство. Агрессия – модель поведения. Гнев можно выразить ассертивно; агрессия – не единственная альтернатива.
3. Разберитесь в себе. Определите установки, условия, события и поведение, которые провоцируют ваш гнев. Как говорил один мудрый человек, «найдите собственные ниточки, чтобы знать, когда за них тянут».
4. Изучите, какую роль гнев играет в вашей жизни. Запишите в дневнике, что вас злит и как бы вы хотели реагировать.
5. Проявите здравый смысл (еще одна отличная идея Уильямсов). Признайте, что ваша реакция не изменит другого человека. Вы можете изменить лишь себя.
6. Боритесь с циничными мыслями. Научитесь эффективным практикам остановки мыслей, отвлечения и медитации (идеи из глав 10 и 11).
7. Не настраивайте себя на гнев. Если вы начинаете кипеть из-за необходимости стоять в медленной очереди в банке или дорожной пробке, найдите другие способы выполнить задачи (воспользуйтесь приложением, выберите другой маршрут, потратьте время на решение проблемы).
8. Научитесь расслабляться. Освойте навыки релаксации и применяйте их при появлении гнева. Возможно, вам захочется пойти еще дальше и снизить чувствительность к определенным ситуациям, провоцирующим гнев (вернитесь к главе 11, чтобы узнать больше о десенсибилизации).
9. Овладевайте техниками преодоления гнева, к которым относятся: глубокое дыхание, медитация, осознанность, практики принятия и расслабления, физические нагрузки, сообщения для прививки от стресса и внутренняя проработка проблемы.
10. Приберегите гнев на важный случай. Сосредоточьтесь на сохранении хороших отношений с другими.
11. Сформируйте и практикуйте ассертивные способы проявления гнева, чтобы воспользоваться этими методами при необходимости. Следуйте
