Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли
В первом упражнении делается акцент на том, чтобы помочь нам вспомнить ситуации, когда другие люди предлагали нам сострадание. Когда мы переживаем дистресс, наша система угроз естественным образом фокусируется на том, что для нас опасно, и это может означать, что мы "забываем* что в мире есть люди, которые проявляют к нам сострадание. Идея в том, чтобы лелеять такие воспоминания и использовать их как основу для того, чтобы помочь себе взаимодействовать с сострадательными людьми в своей жизни, распознать предлагаемое нам сострадание и использовать его для того, чтобы получить помощь.
К сожалению, иногда люди не могут вспомнить никого, кто бы проявлял к ним сострадание. Это происходит из-за целого ряда причин: возможно, потому что они переживают сильный дистресс, в результате чего трудно активировать такие воспоминания, или, может быть, у них было очень мало опыта, когда другие люди были сострадательными к ним. Иногда людям сложно активировать эти воспоминания, потому что сострадание было условным. Оно имело свою цену, о которой человек не хочет думать. Например, люди, которых вспоминают, были очень противоречивы, предлагая сострадание в один момент и враждебность — в другой. А может быть и такое, что воспоминания о сострадании, проявляемом другим человеком, слишком болезненны, чтобы их вспоминать, потому что этого человека больше нет рядом, поэтому напоминание о нем вызывает скорбь, а не помогает сосредоточиться на сострадании.
Активировать воспоминание, когда нам предлагали сострадание, может быть непросто. Если у нас есть опыт, который усложняет эту задачу, то это не наша вина, и не нужно ассоциировать его с чувством неудачи или личной неадекватности. Имеем, что имеем! Однако это может стать проблемой, поскольку нам придется создавать образ о сострадании, которое направляется от других к нам, с нуля. Во втором упражнении мы займемся созданием образа того, кто сможет предлагать нам сострадание на протяжении всей жизни, сострадательного компаньона, на которого мы всегда можем положиться. Это возможно даже в том случае, если мы обладаем ограниченным опытом сострадания со стороны других, опираясь на врожденную мудрость о сострадании, которую мы использовали в предыдущем упражнении.
Упражнение 8.6. Используем свои воспоминания о сострадании от других
(Начало записи)
Здесь мы будем стремиться активировать воспоминания о ком-то, кто проявлял к вам сострадание. Такое воспоминание не должно быть связано с переживанием дистресса, потому что тогда вы сосредоточитесь на дистрессе, а не на сострадании. Смысл упражнения состоит в том, чтобы сосредоточиться на желании другого человека помочь и проявить доброту к вам. Попытайтесь выполнять каждый элемент упражнения в течение одной минуты или дольше.
Для начала выполняйте упражнение на успокаивающее ритмическое дыхание приблизительно минуту или около того, пока не почувствуете, как ваш разум и тело успокаиваются. Как только вы это почувствуете, приготовьтесь к сострадательному воображению, позволив своему телу принять сострадательную позу. Например, распрямите плечи и грудную клетку и слегка улыбнитесь.
1. Когда вы будете готовы, вспомните ситуацию, когда кто-то был добр к вам.
2. Создайте сострадательное выражение на лице и примите позу, которая даст вам чувство доброты и теплое сияние благодарности во время воспоминаний об этом.
3. Изучите выражение лица и положение тела человека, который был добр к вам. Иногда помогает, если вы видите, как он или она направляется к вам, а на его или ее лице появляется улыбка.
4. Сосредоточьтесь на важных сенсорных ощущениях своего воспоминания. Сначала уделите минуту внимания тому, что именно говорил вам этот человек, и тону его голоса. Затем сосредоточьтесь на эмоциях этого человека — что он действительно чувствовал к вам в тот момент.
5. Теперь сконцентрируйтесь на целом воспоминании; возможно, он обнял вас, дотронулся до вас или помог вам каким-либо другим способом, например постоял рядом или поговорил с вами. Обратите внимание, как ему или ей удалось создать чувство успокоения и взаимосвязи с вами. Обратите внимание на свои чувства благодарности и удовольствия от того, что вам помогли. Позвольте чувствам успокоения, взаимосвязи, благодарности и радости от того, что вам помогают, разрастись. Не забывайте о выражении сострадания на своем лице, чем больше, тем лучше.
Когда вы будете готовы, осторожно дайте воспоминанию растаять, выйдите из упражнения и сделайте несколько заметок о своих ощущениях. Возможно, вы заметили, что эти воспоминания вызвали внутри вас чувство сострадания, даже если это было и небольшим проблеском. Что появилось? Было ли что-то такое, что вас удивило? Над чем вы хотели бы поработать, чтобы продвинуться в своей практике?
(Конец записи)
Создание образа идеального благодетеля
Когда мы испытываем сострадание и доброту со стороны другого человека, когда чувствуем, что на нас с доброжелательностью направлен другой разум, это оказывает на нас достаточное сильное позитивное воздействие. В нашем мозге есть системы, которые очень реагируют на доброту других. Поэтому мы хотим предложить упражнения, с помощью которых можно запустить такие системы, создавая чувство умиротворения, а также внутренней безопасности. Несомненно, мы все хотим сострадательных отношений с реальными людьми, и эти упражнения не призваны заменить такие отношения. Они предназначены для стимулирования мозга, чтобы помочь вам с чувствами и эмоциями. Благодаря развитию данных аспектов мозга можно также почувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы создавать и развивать сострадательные отношения с реальными людьми в окружающем мире. Если использовать спортивную аналогию, то тренировка в спортзале — это не то же самое, что настоящая спортивная игра. Но это может помочь, когда придет время играть по-настоящему.
Упражнение 8.7. Создание идеального благодетеля
В этом упражнении мы создадим образ вашего идеального благодетеля. Если бы вы могли представить или создать кого-то, кто мог бы вобрать в себя все, что вы хотите, полностью сосредоточившись на вашем благополучии, какими бы качествами он обладал?
Сейчас некоторые люди сразу же отклонят это, подумав: "Я этого не заслуживаю" или "Если кто-то действительно сблизится со мной и узнает, какой я внутри, я ему не понравлюсь". Однако в этом упражнении важно представить, что именно вы являетесь получателем абсолютного сострадания от другого разума без осуждения в этот момент.
Какой бы образ вы ни выбрали для дальнейшей работы, имейте в виду, что это ваше творение и, следовательно, ваш личный идеал — то, что вы действительно хотите ощутить, когда о вас заботятся. Нередко первым образом является изображение неодушевленного объекта (например, дерево или цвет). Одни люди считают, что они хотели бы, чтобы их идеальный благодетель был похож на человека; другие предпочитают животное или
