Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли
То же самое можно сказать и о развитии сострадания: необходимо практиковаться в выполнении упражнений и активном использовании атрибутов сострадания. Можно принять решение стать более сострадательной личностью, как мы представляли себе в нашем воображении. Можно практиковать то, какими мы хотели бы стать, представляя, что мы принимаем, размышляем и обыгрываем эти сострадательные качества. Если мы поссорились с кем-то, можно принять решение успокоиться и понаблюдать (осознанно) за мыслями и чувствами, проносящимися через нас, и поразмышлять со своим сострадательным "я" о том, как можно справиться с этой ситуацией более сострадательно. Мы решаем, каким человеком хотели бы быть, и практикуемся в этом.
Сострадание, направленное от себя к другим
Идея в том, чтобы сосредоточиться на желании помочь другим и на чувствах доброты и теплоты по отношению к ним. Имейте в виду, что важны ваши поведение и намерения, а чувства последуют.
В этом разделе есть три упражнения. В первом упражнении вы просто напомните себе о качествах сострадательной личности и будете представлять, как ваше сострадание направляется на того, кто вам небезразличен, посылая ему или ей три важных сострадательных послания. Во втором упражнении вы сосредоточите свое сострадание на помощи близкому человеку, который не может справиться с чем-то в своей жизни и которого вы хотели бы поддержать, используя свое сострадательное "я".
Последнее упражнение может оказаться немного сложным для некоторых людей, потому что мы будем исследовать то, как принимать сострадание, и для некоторых из нас поначалу это может оказаться непросто. Не сдавайтесь, просто мягко продолжайте стараться.
Упражнение 8.4. Сосредоточение своей сострадательной личности на других
(Начало записи)
Чтобы попрактиковаться в этом, найдите время и место, где вы сможете спокойно посидеть и где вас не будут отвлекать по крайней мере десять минут. Не забудьте начать с успокаивающего ритмического дыхания, даже если вы сделаете лишь несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Теперь напомните себе о своей "лучшей версии себя", как мы делали в упражнении 8.3. В одни дни это будет делать легче, чем в другие, — даже малейший проблеск может стать началом.
Затем сосредоточьтесь и вспомните кого-то, кто вам дорог (например, партнер, друг, родитель или ребенок, животное или даже растение). Как только он возникнет в вашем сознании, сфокусируйтесь на том, что посылаете ему три основных чувства и мысли.
Будьте здоровы.
Будьте счастливы.
Будьте успешны.
Будет полезно называть имя человека, например "Будь счастлива, Дебора" Также важно проговаривать эти слова на выдохе, а не на вдохе, потому что сострадательные чувства связаны с парасимпатической нервной системой, доступ к которой осуществляется на выдохе. Следует также отметить, что это только примеры, и можно выбрать другие слова, такие как "Будьте в безопасности" или "Пусть вам удастся преодолеть трудности и избавиться от страданий" Итак, конкретные пожелания, которые вы отправляете этому человеку, зависят от ваших внутренних чувств к нему, и те три пожелания, которые мы вам предложили, могут стать хорошим началом.
Помните, что важны ваши намерения, а чувства последуют. Будьте мягкими, не торопитесь, позвольте себе сосредоточиться на намерениях и желаниях для другого человека/животного/растения. Можно представить, как они улыбаются вам, разделяя эти чувства. Наверное, это сложно сделать, если вы думаете о растении, но представьте, что оно будет "счастливо" получить от вас сострадательные пожелания. Потренируйтесь концентрироваться на своем искреннем желании для "других".
Не забывайте проявлять осознанность: если ваш разум блуждает, это не проблема, просто мягко и по-дружески верните его к тому, чем вы заняты. Постарайтесь заметить любые возникающие чувства, которые вы испытываете в себе и своем теле во время выполнения этого упражнения. Не волнуйтесь, если не так уж много происходит на сознательном уровне; самое главное — пытаться. Это все равно что приводить себя в хорошую физическую форму — может понадобиться походить в спортзал или посетить тренировки, прежде чем вы на сознательном уровне заметите, что чувствуете себя по-другому, но ваше тело отреагирует незамедлительно.
(Конец записи)
Упражнение 8.5. Сострадание, направленное на других
(Начало записи)
В этом упражнении мы будем представлять, как доброта и сострадание передаются от вас другим, но в этом случае они будут сталкиваться с трудностями в своей жизни, с которыми вы хотите им помочь. Как и в упражнении 8.3, постарайтесь не выбирать ситуации, когда человек (или животное) переживает сильный дистресс, потому что тогда вы, скорее всего, сосредоточитесь на самом дистрессе. В качестве подготовки будет полезно записать имя человека или животного и трудности, с которыми вы хотите им помочь. Прежде чем начать, убедитесь, что проблема не настолько тревожная для вас, чтобы вы не смогли выполнить упражнение.
Начните с успокаивающего ритмического дыхания или с упражнения на воображение своего безопасного места, после чего вы сможете настроиться на сострадательное мышление. Постарайтесь выполнять каждый элемент упражнения хотя бы одну минуту.
· Почувствовав, что вы готовы, вспомните ситуацию, когда вы испытывали сострадание к человеку (или животному), которого вы избрали.
· Представьте, как вы разрастаетесь, как будто становитесь более спокойным, мудрым, сильным, более зрелым и способным помочь этому человеку. Обратите внимание на свои телесные ощущения во время воспоминания о своем чувстве доброты.
· Теперь представьте, что вы наполняетесь теплотой и что она течет потоком из вашего тела на другого человека. Почувствуйте свое искреннее желание, чтобы этот человек освободился от страданий и стал успешным.
· Теперь сосредоточьтесь на тоне своего голоса и на том, что вы хотите сказать или сделать, чтобы помочь ему или ей.
· Подумайте о своем удовольствии от проявления доброты.
· В завершение сосредоточьтесь на объединении всех этих качеств в своей сострадательной личности и представьте, что они потоком текут на другого человека или животное: ваше желание быть полезным и добрым; чувство теплоты; чувство разрастания; тон голоса; мудрость в вашем голосе и поведении.
По окончании упражнения попробуйте записать, что вы чувствовали во время выполнения упражнения.
(Конец записи)
Сострадание, направленное на себя
Несмотря на то что многие из нас понимают, как это помогает, когда предлагается и принимается сострадание другими людьми, для нас самих это может оказаться достаточно сложно. Наш сострадательный ум обладает способностью как давать, так и принимать
