Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли
Возьмите каждое из качеств, которые мы только что описали — мудрость, власть и силу, мотивацию с теплотой и ответственность, — удерживая их в своем разуме, представьте, что вы ими обладаете. Не спеша поработайте над каждым качеством. Может оказаться, что одни качества проще представлять, чем другие, и это совершенно нормально. Обратите внимание, как по-разному каждое качество влияет на ваше тело. Можете ли вы почувствовать разницу в ощущениях в своем теле, когда фокусируетесь на силе и когда фокусируетесь на доброте? Помните, что вам, возможно, удастся увидеть лишь слабые проблески из-за того, что ваш разум блуждает или вы не можете сосредоточиться. Это совершенно типично, когда мы учимся чему-то новому, подобно тому, как мы пытаемся научиться играть на пианино, когда вначале наши пальцы — неумехи. С этим помогут регулярные тренировки. Не забывайте, что быть осознанным — это наблюдать за своими блуждающими мыслями и мягко переносить свое внимание обратно на то качество, над которым мы работаем в данный момент.
Перед началом выполнения упражнения найдите место, где вы спокойно можете посидеть и где вас не побеспокоят по крайней мере минут десять. В очередной раз сосредоточьтесь на успокаивающем ритмическом дыхании, позволяя себе успокоиться и создавая пространство для выполнения упражнения. Ощутив, что ваше тело успокоилось (даже незначительно), вы готовы тренироваться воображать, что вы — глубоко сострадательный человек. Поочередно подумайте о каждом качестве, которым вы в идеале хотели бы обладать как сострадательный человек, и попытайтесь сфокусироваться на каждом из них хотя бы на одну минуту — можно дольше, если сможете.
Теперь сосредоточьтесь на своем желании стать сострадательным человеком, способным думать, действовать и чувствовать с состраданием. Сосредоточьтесь на первом качестве — на мудрости. Представьте, что вы — мудрый человек, мудрость которого обретается посредством понимания природы своей жизни, разума и тела. Вы достаточно мудры, чтобы знать, что многое из того, что происходит внутри нас, — не наша вина, а результат эволюции и опыта, над которыми мы не властны.
Когда вы будете готовы и у вас появится ощущение своей мудрости, можете переходить к воображению качества силы, которое приходит с чувством зрелости и авторитета. Обратите внимание на позицию своего тела и убедитесь, что вы сидите или стоите уверенно и решительно, что соответствует вашей идее о силе. Выражение лица также должно отражать чувство уверенности. Держите голову прямо, чтобы она не наклонялась вперед; ваша поза, сидя или стоя, — это поза уверенности. Не забывайте: вы представляете себя человеком, который понимает трудности свои и других людей без осуждения и умеет быть чувствительным к дистрессу и переносить страдания.
Ощутив свою мудрость и силу, сосредоточьтесь на качествах теплоты и дружелюбия. Представьте, что вы сердечные и добрые. Примите сострадательное выражение лица. Представьте, что вы говорите с кем-то и ощущаете теплоту в своем голосе. Теперь протяните руку с этим теплом и почувствуйте, каково это — предложить его кому-то другому. Не забывайте, что вы представляете себя наполненным теплотой и добротой.
Теперь переходите к воображаемому чувству ответственности. Представьте, что вы потеряли интерес к осуждению и обвинению и теперь хотите сделать все возможное, чтобы помочь себе и другим двигаться вперед. Придерживаясь своего сострадания и выражения теплоты на лице, просто сосредоточьтесь на этом опыте принятия ответственности и посвятите себя сострадательному пути саморазвития.
Наконец, представьте, что вы обладаете всеми этими качествами, интегрируя их в свое отношение к себе и другим.
Когда закончите, осторожно вернитесь в комнату. Попробуйте записать, что вы чувствовали, когда обладали такими качествами, и как это может повлиять на ваши будущие действия.
(Конец записи)
Упражнение 8.3. Вы в своей лучшей версии
(Начало записи)
Другой способ получить доступ к своей сострадательной личности и попрактиковаться — проводить время, напоминая себе о случаях, когда вы чувствовали сострадание и/или действовали с состраданием. Когда нам тяжело справляться с трудностями в своей жизни, мы легко забываем, что у нас есть способность к состраданию, поэтому активное напоминание себе о случаях проявления сострадания к другим (не важно, в какой степени) поможет вспомнить, что у вас есть сострадательные качества, и вынести их на передний план.
Один из способов, которыми можно размышлять о своей сострадательной личности,—это размышлять как о "лучшей версии себя". Можно начать с выполнения успокаивающего ритмического дыхания или с представления своего безопасного места, а затем вспомнить случай, когда вы были добры и сострадательны к кому-то и были довольны тем, насколько вы помогли. Сфокусируйтесь на возникших чувствах, когда вы были добры к кому-то. Запомните эти чувства доброты и ощущение искреннего желания, чтобы кому-то стало лучше. Смысл в том, чтобы сосредоточиться на своей доброте и желании помочь в ходе работы над собственными сострадательными качествами.
Постарайтесь не фокусироваться на случаях, когда вы были сострадательны к кому-то, кто переживал сильный дистресс, особенно если вы только начинаете практиковать это упражнение. Причина в том, что мы хотим, чтобы вы сосредоточились на акте доброты, а не расстраивались, вспоминая о чьей-то беде. Полезно будет записать конкретное воспоминание и "оценить риск", чтобы убедиться, что оно не вызовет беспокойства. В противном случае вы будете фокусироваться на своем дистрессе и, возможно, на своей неспособности облегчить его, вместо того чтобы обращать внимание на собственные сострадательные качества.
Используя свой случай, создайте образ наилучшего себя, замечая, как вы вспоминаете о сострадательных качествах мудрости, силы, теплоты и смелости и как это было продемонстрировано в случае из вашей жизни. Сфокусируйтесь на положении своего тела, выражении лица и тоне голоса в то время, когда вы предлагаете свою мудрость, силу, теплоту и смелость. Потратьте на это упражнение достаточно времени, чтобы действительно изучить его и поразмышлять над своим опытом.
(Конец записи)
Образ самого себя
Пол Гилберт напоминает нам, что вся суть буддийской медитации состоит в том, чтобы развить образ самого себя и
