Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли
Людям иногда трудно сразу же начать проявлять сострадание к себе. Именно здесь ваш идеальный благодетель может действительно пригодиться. Можно направить сострадание вашего компаньона на те трудности в своей жизни, с которыми вам нужна помощь; в идеале, это должно быть то, что не является для нас чрезвычайно тревожным и не вызывает сильный стресс, иначе вы в этом застрянете. Научившись более уверенно использовать сочувствующего компаньона для своей поддержки, всегда можно увеличить уровень трудностей, которыми вы с ним делитесь.
Безусловно, нам известно, что ваш идеальный благодетель ненастоящий; он просто представляет самые добрые, сильные, мудрые и теплые ваши качества, которые помогают, когда вам трудно. К тому же это может быть эффективным связующим звеном, пока вы не научитесь напрямую предлагать себе сострадание. Попробуйте выполнить упражнение, приведенное ниже.
Упражнение 8.8. Получаем помощь от идеального благодетеля
(Начало записи)
Для начала найдите место и время, когда вы можете тихонько посидеть, чтобы вас не отвлекали. Затем выполните упражнение на успокаивающее ритмическое дыхание и примите сострадательное выражение лица. Вспомните безопасное место, где вы хотите встретиться со своим компаньоном. Выполняйте каждый элемент следующего упражнения хотя бы одну минуту.
1. Представьте, что проводите время со своим компаньоном и чувствуете, как его сострадание потоком течет вверх и вокруг вас Вам, возможно, хочется прикоснуться к нему или чтобы он вас подержал, — и это нормально. Пусть ваш сострадательный компаньон ведет себя с вами так, как это было бы комфортно для вас, помогая ощутить защищенность и успокоение.
2. Теперь сосредоточьтесь на своем идеальном благодетеле, который смотрит на вас с большой теплотой. Представьте, что у него есть следующие надежды и пожелания для вас: чтобы вы были здоровы; чтобы вы были счастливы; чтобы вы были свободны от страданий. Постарайтесь открыться этому опыту сострадания, зная, что вы всегда можете положиться на своего идеального благодетеля, предлагающего вам свою приверженность, силу, мудрость и принятие.
3. Далее представьте, что вы рассказываете своему идеальному благодетелю о трудностях, которые переживаете. Представьте себе его выражение лица и положение тела, когда он слушает вас с участием и принятием.
4. Если можете, представьте произносимые им слова, помогающие вам обрести мужество, мудрость и силу, чтобы справиться с трудностями. Возможно, он сможет по-другому посмотреть на вещи или предложит другие способы помощи. А может и нет. В действительности это не имеет значения; суть в том, чтобы испытать его теплоту и доброту, силу и мудрость и позволить себе выразить то, что вас беспокоит, или переживаемые вами чувства без осуждения или критики.
5. Можно закончить упражнение, снова представляя, как сострадание потоком направляется от вашего компаньона к вам. Попробуйте насладиться чувством защищенности, комфорта и связи какое-то время, а затем осторожно вернитесь в комнату.
Попробуйте записать свои ощущения, озарения или способы преодоления, которым вы научились у своего компаньона.
(Конец записи)
Упражнение 8.9. Находимся в центре сострадания к себе
Это упражнение похоже на упр. 8.5. Единственное отличие в том, что вы, а не кто-то иной, будете в центре своего сострадательного внимания.
(Начало записи)
Найдите место и время, когда вы можете тихонько посидеть, чтобы вас не тревожили. Теперь попытайтесь почувствовать сострадательного человека. Сделав это, представьте себя. Иногда помогает фотография или зеркало. Если вы испытываете сильное чувство нелюбви к себе или критикуете себя за то, каким вы являетесь сейчас, полезно использовать образ, когда вы были моложе. Проявлять сострадание к самому себе в детстве может оказаться проще.
Если у вас есть образ, сфокусируйтесь на следующих основных чувствах и мыслях.
Пусть я буду здоров/здорова.
Пусть я буду счастлив/счастлива.
Пусть я буду свободен/свободна от страданий.
Имейте в виду, что здесь важны ваши поведение и намерения, а чувства последуют. Попытайтесь представить, как ваше сострадательное "я" улыбается вам в ответ, чувствуя радость и благодарность.
Ваш блуждающий разум, вероятно, будет очень активным во время этого упражнения, особенно в начале. В этом нет ничего необычного, поэтому осторожно и по-дружески верните его к тому, чем вы заняты.
Закончив, запишите любые возникшие у вас мысли или чувства или что вы хотите вынести из этого упражнения.
(Конец записи)
Упражнение 8.10. Фокусируем самосострадание на себе
(Начало записи)
Последнее упражнение в этой главе является наиболее сложным с точки зрения самосострадания. Это вариант упр. 8.5 и 8.8. В данном случае вы будете практиковать проявление сострадания к себе во время возникновения конкретной дилеммы или трудностей в вашей жизни. Как и в случае с упр. 8.8, постарайтесь устоять перед искушением выбрать что-то очень болезненное для вас в данный момент. Вы постепенно подойдете к этому, как только научитесь более уверенно выполнять упражнение.
В данном упражнении мы представим, что доброта и сострадание потоком текут от вас самих к вам же. Полезно будет подготовиться, записав проблему, над которой вы хотите поработать. Попробуйте смотреть на себя в зеркало во время выполнения упражнения.
Начните с успокаивающего ритмического дыхания или своего безопасного места. Постарайтесь выполнять каждый элемент этого упражнения хотя бы одну минуту
Когда вы будете готовы, вспомните о своей сострадательной личности. Представьте, что вы разрастаетесь, как будто становясь более спокойным, мудрым, сильным, более зрелым и способным помочь.
Обратите внимание на свое тело в то время, когда вспоминаете свое чувство доброты.
Теперь представьте, как теплота разрастается в вашем теле, и почувствуйте, как она потоком течет вверх и вокруг вас. Испытайте искреннее желание быть свободным от страданий и быть успешным.
Теперь сосредоточьтесь на тоне голоса и на том, что вы хотели бы сказать или сделать, чтобы помочь себе с возникшей проблемой. Если это поможет, можно представить разговор с самим собой.
Затем подумайте об удовольствии, когда вы добры к себе и принимаете свою доброту
В завершение сосредоточьтесь на объединении всех этих качеств своей сострадательной личности и представьте, что они потоком направлены к вам. Это включает в себя желание быть полезным и добрым, ваше чувство теплоты, чувство разрастания, тон голоса и мудрость в голосе и в вашем поведении.
Закончив упражнение, попробуйте сделать заметки о том, что вы чувствовали и что вы хотите вынести из этого, какие были озарения или что вы узнали о себе.
(Конец записи)
Начните свой день с сострадания
В идеале хорошо бы было практиковаться "становиться сострадательной личностью" каждый день. Если вы очень заняты, начните с того, что профессор Гилберт назвал "состраданием под одеялом". Проснувшись утром, попробуйте несколько минут потренировать свое сострадательное "я". Лежа в постели, примите сострадательное выражение лица и сосредоточьтесь на своем желании быть мудрым и сострадательным. Помните, что внутри вас живет способность к мудрости и силе, но вы должны создать пространство для этого. Даже две минуты в день, если практиковаться каждый день, могут дать результат. Можно
