Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли
Подсказки для напоминания
Главное — помнить, что необходимо практиковаться понемногу, но часто. Вот подсказки для напоминания.
· Во время выполнения упражнений можно держать в руке приятный на ощупь полудрагоценный камень. Носите его с собой и, прикасаясь к нему в кармане или сумочке, вспоминайте о том, каким человеком вы хотите быть.
· Положите рядом со своей кроватью небольшую записку о сострадании, чтобы, прежде чем подняться утром, вы могли напомнить себе о сострадательности.
· Поставьте свечу на край ванны и используйте ее как напоминание о том, что необходимо выполнить упражнение на успокаивающее ритмическое дыхание и сфокусироваться на своей сострадательной личности, пока вы наслаждаетесь приемом ванны. Ведь часто бывает, что мы лежим в расслабляющей ванне, а наш разум носится повсюду. Сейчас самое время стать осознанным, наблюдательным и сосредоточиться на сострадании.
Одна изобретательная пациентка клиники купила себе разноцветные носки, которые назвала носками сострадания, и носила их как напоминание о необходимости постоянно фокусироваться на своей внутренней мудрости, силе и истинном желании быть уверенной на пути к состраданию. Ваши подсказки для напоминания могут быть какими угодно; главное, чтобы они помогали.
Выводы
Представленные в этой главе упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам развить и укрепить способность к состраданию и научиться направлять свое сострадательное внимание на себя и на других. Работа над этими упражнениями требует времени и усилий с вашей стороны; однако полезно научиться "действовать" с позиции своего сострадательного разума, прежде чем переходить к переосмыслению травматических воспоминаний. Будет полезно всегда уметь обратиться к своему образу сострадательного себя, если вам сложно проделать работу по преодолению трудных воспоминаний. Как я уже говорила на протяжении всей книги, никогда не двигайтесь быстрее и дальше, если не чувствуете себя комфортно. Если в какой-то момент вы застопоритесь или вас будут переполнять болезненные чувства, попытайтесь вернуться в безопасное место или к своему образу и, если вам комфортно, выполните свое любимое упражнение на сострадание.
На данном этапе вы, возможно, еще не "чувствуете" сострадания, особенно к себе, но фундамент этих "железнодорожных путей" уже заложен. Нет ничего необычного в ваших чувствах, особенно если у вас ограниченный опыт сострадания от других или если вы научились быть резким критиком для себя. В конце концов, чувство сострадания возникнет сначала по отношению к другим людям или вещам, а уже потом — к себе. Для этого чувства также нормально, когда оно приходит и уходит, особенно когда мы расстроены. Главное — продолжать выполнять упражнения, чтобы постепенно нарастить "ментальные мышцы". Пока вы будете это делать, ваш разум постепенно изменится, и способность проявлять и получать сострадание улучшится.
Может так случиться, что эти упражнения пробудят сильные чувства или воспоминания. Если это произойдет, сострадательно примите их как часть себя, о которой нужно позаботиться.
Вы подошли к концу двух глав напряженной работы. Примите наши поздравления за те преданность делу и усилия, которые вы прикладываете для облегчения своих страданий! Вы заслуживаете грамоту!
Часть III
Использование сострадательного ума для успокоения травмированного ума
В части I этой книги мы выяснили, как размышлять о травматических воспоминаниях и трудностях, чтобы успокаивать свои сосредоточенные на угрозе эмоции. Мы исследовали случайную сторону жизни и влияние раннего опыта на развитие и функционирование нашего мозга. Самое главное, мы поняли, что часто то, что происходит в жизни, и наши реакции на происходящее от нас не зависят, потому что мы не выбирали свои гены, пути развития мозга или опыт в начале своей жизни. Несмотря на это мы можем использовать способности нашего "нового мозга" — рассуждение, мудрость и логику — чтобы понять причины своих страданий и научиться контролировать самозащитные инстинкты своего "старого мозга". Используя "новый мозг", мы можем активно работать с атрибутами сострадания, чтобы исцелиться от травмы. Поэтому нам нужно продвигаться вперед в своей жизни, прилагая содержательные и сострадательные усилия, чтобы измениться.
В части II мы обратили внимание на развитие навыков, необходимых для воспитания сострадательного ума. Мы рассмотрели, как подготовить свой разум к сострадательной работе, направляя свое внимание, мышление, рассуждения, поведение и эмоции на задачи, связанные с проявлением заботы, самоуспокоением и поддержанием себя на пути к развитию сострадательного ума. Мы использовали образы, чтобы стимулировать определенные состояния разума и эмоции, и тренировали умение чувствовать успокоение и сострадание по отношению к себе.
В этой, заключительной, части мы будем использовать атрибуты сострадательного ума, чтобы с их помощью переосмыслить свои травматические воспоминания и переживания. Мы рассмотрим свои ситуации и выработаем более доброжелательный и сострадательный взгляд на жизнь, благодаря чему сумеем поместить свой травматический опыт в контекст сострадания, что поможет нам продвигаться вперед.
Глава 9
Использование сострадания для понимания своей жизненной истории
Берем на себя обязательство сострадать
Вы, наверное, помните, что первый этап обучения состраданию состоит в том, чтобы взять на себя обязательство стать чувствительным к страданиям (своим и других) и постараться их облегчить. Поэтому будет полезно записать причины развития сострадания и начать взаимодействовать с травматическими воспоминаниями.
Когда вы будете это делать, помните, что сострадание ободряет и придает сил для продолжения жизни, когда становится трудно. Так же, как и заботливая, поддерживающая дружба, наше внутреннее самоосознание помогает нам в трудные времена. Внутреннее сострадание может укрепить решимость и способность справляться с внутренними трудностями.
Еще один действенный подход к выработке сострадательного обязательства состоит в том, чтобы удобно сесть в кресле и вспомнить свою сострадательную личность, а затем сосредоточиться на том, как было бы замечательно помочь травмированной части себя. Фокусируйтесь не на стрессе, а на удовольствии и радости от того, что вы помогаете и поддерживаете. Попробуйте по-настоящему приложить усилия для задействования тех аспектов своего опыта, о которых вам сложно думать.
Всегда помните, что вы будете идти в собственном темпе — суть в том, чтобы сострадательно двигаться вперед, не перегружая себя. Вот почему не важно, чем вы заняты; всегда можно обратиться к своей сострадательной личности и напомнить себе о своей доброте, желании исцеляться и совершенствоваться.
Преодолеваем флешбэки
Прежде чем более внимательно взглянуть на травматические воспоминания, полезно подумать о способах преодоления флешбэков, поскольку может оказаться, что в ходе работы с травматическими переживаниями наши флешбэки станут более частыми. Это вполне нормально, так что не волнуйтесь. Ситуация не ухудшается, а скорее вы решаете встретиться с
