Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли
Ниже приводятся советы, которые могут помочь улучшить ваш сон. Мы используем их в травматологической клинике, и, хотя некоторые из них требуют настойчивых усилий, они кардинально меняют режим сна людей.
Правила сна
1. Кровать — для сна, а сон наступает ночью.
· Постарайтесь использовать спальню и кровать только для сна и не спать днем.
· Перед сном сделайте определенные процедуры, например примите ванну или послушайте расслабляющую музыку, и ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер. Попробуйте просыпаться каждое утро также примерно в одно и то же время.
· Если вы не можете уснуть более 30 мин., встаньте и займитесь чем-нибудь, например послушайте музыку. Делайте так в течение 15 мин., а затем вернитесь в постель и попытайтесь уснуть. Повторяйте это по мере необходимости, пока не уснете.
2. Будьте добры к себе.
· Не ложитесь спать голодными, но старайтесь не употреблять острую пищу на ночь.
· Не употребляйте кофеин после 16:00 и помните, что он также содержится в чае и газированных напитках, таких как кока кола. При необходимости можно купить эти напитки без кофеина.
· Хотя алкоголь вначале и вызывает сонливость, в действительности он действует как стимулятор и, скорее всего, будет мешать вам уснуть, поэтому его лучше избегать.
· Сделайте свою спальню хорошим местом для сна. Постарайтесь, чтобы в комнате приятно пахло ароматизированными маслами или цветами, или, к примеру, купите новое постельное белье, чтобы кровать казалась более привлекательной.
3. Преодолейте ночные кошмары.
· С помощью карточки с советами, описанными ранее, в разделе "Это уже в прошлом", в начале этой главы, можно вернуться в настоящий момент. Например, на одной из карточек рядом с вашей кроватью может быть написано: "Я в безопасности, это май 2011, и я в своей спальне". Читайте ее, когда просыпаетесь после ночного кошмара, чтобы напомнить себе, где вы находитесь.
· Фотография у кровати, напоминающая вам о настоящем, тоже может быть полезной. Просыпаясь после ночного кошмара, ваш мозг с ее помощью сможет сосредоточиться на "здесь и сейчас" и быстрее успокоить систему угроз.
· Использование аромата в постели (например, на носовом платке или во флаконе) также может помочь вашему мозгу быстрее вспомнить ваше местонахождение после ночного кошмара. Это также поможет вам снова уснуть.
Изменяем сюжет кошмарного сна
В результате пережитого травматического опыта мы часто страдаем от ночных кошмаров и флешбэков. В одних случаях ночные кошмары напрямую связаны с дневными флешбэками и повторяют травмирующее событие. В других случаях ночные кошмары могут быть о чем-то совершенно ином, но все равно очень страшном. Например, вам может присниться кошмар, в котором вы спасаетесь бегством в страхе за свою жизнь, несмотря на то что в действительности этого никогда не было. Ночные кошмары, как правило, могут быть очень интенсивными, и мы часто просыпаемся посреди ночи с чувством, что заново переживаем травму. Проснувшись, мы чувствуем себя очень возбужденными и напуганными, и нам необходимо несколько минут для осознания того, что это был сон. Как правило, мы чувствуем себя дезориентированными и не можем снова уснуть. Мы замечаем, что чувство страха и тревоги, вызванные сном, могут длиться в течение некоторого времени. Полезно хранить сострадательный аромат и другие предметы, помогающие вернуться к настоящему, рядом с кроватью и использовать их, проснувшись от кошмарного сна. Благодаря этому вы сможете почувствовать себя в безопасности и успокоить свою систему угроз. Вы можете напомнить себе, что вы в безопасности и с вами все хорошо. Вам, возможно, придется встать и сделать что-нибудь, чтобы отвлечься, и это тоже нормально. В ходе работы над своими травматическими воспоминаниями вы заметите, что интенсивность ваших кошмаров уменьшается.
Дополнительная проблема ночных кошмаров, несомненно, заключается в том, что утрачивается значительное количество сна. Сон нарушается, потому что мы просыпаемся, а затем не можем снова уснуть, или мы оттягиваем отход ко сну из-за боязни плохого сна. Некоторые даже откладывают засыпание до утра, а потом спят днем, чтобы наверстать упущенное ночью. Это приводит к тому, что они отдаляются от друзей и семьи, потому что спят тогда, когда все остальные бодрствуют.
Ночные кошмары бывают очень мучительными для большинства посетителей травматологической клиники, поэтому они начинают бояться ложиться спать. Это, как если бы они никогда не могли отдохнуть от своих воспоминаний. Одним из способов, которым я обучаю пациентов преодолевать свои ночные кошмары, является изменение сюжета сна. Это может показаться немного странным, но некоторым это действительно помогает. По сути, мы придумываем другой конец для кошмарных снов или различные сценарии случаев, а затем репетируем их, когда пациенты находятся в состоянии бодрствования. Далее вы найдете описание этапов изменения сюжета кошмарного сна (возможно, это тоже вам поможет).
Изменяем концовку кошмарных снов
Держите блокнот рядом с кроватью и в следующий раз, когда у вас будет кошмарный сон, запишите его.
Постарайтесь найти время в течение дня, чтобы поработать над этим кошмарным сном. Только воспоминание об этом уже может вызывать у вас страх, поэтому важно, чтобы вы позаботились о себе во время выполнения этого упражнения и задействовали свой сострадательный разум.
Сосредоточьтесь на спокойном ритмическом дыхании и дайте себе немного времени, чтобы привнести сострадательное чувство в свое тело. Для этого упражнения можно использовать образ "вы в своей лучшей версии" (упр. 8.3).
Когда вы готовы начать, подумайте о самой страшной части вашего сна и о том, почему она была самой плохой и что вы чувствовали.
Подумайте о том, что вы хотели бы изменить в сюжете кошмарного сна и каким сделали бы его конец, чтобы не было так страшно. Помните, что у вас хорошее воображение и что вы можете написать любой сценарий для своего сна. Главное — фокусироваться на том, что вы хотите положить конец своим страданиям и страху, поэтому ваш сострадательный сюжет будет содержать сострадательное поведение.
Как только вы придумаете подходящий конец, попробуйте написать сценарий нового сна. Совсем не обязательно делать его длинным, иногда это занимает всего несколько строк.
Если вы чувствуете, что можете это сделать, попробуйте закрыть глаза и представить свой новый сон. Не забывайте задействовать свой сострадательный
