Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли
Чем больше вы репетируете, тем больше шансов, что ваш мозг запомнит новый сон. Поэтому я прошу посетителей клиники повторить их новый сон несколько раз.
Вечером убедитесь, что рядом с вашей кроватью есть предметы для заземления и, возможно, копия записи вашего нового сна. Попробуйте отрепетировать его еще раз перед сном.
Может показаться, что изменение сюжета сна уменьшает или изменяет кошмарный сон, но если вы все еще просыпаетесь от того же самого кошмара, постарайтесь быстро использовать свой сострадательный аромат и напомните себе о новом конце.
Продолжайте практиковаться и используйте эту технику наряду со всеми другими правилами сна, описанными выше.
Изменение сюжета сна Мартина
Мартину, офицеру дорожной полиции, которого вы, вероятно, помните, часто снились кошмарные сны несколько раз в неделю. Во сне Мартин видел, как на него и его напарницу напал мужчина. Ему снилось, что он отчаянно пытается отбиться от этого человека, но не может найти силы, чтобы победить. Дальше во сне он видит свою коллегу, неподвижно лежащую на земле, и в этот момент он просыпается с криком и в холодном поту.
Коллега Мартина пережила реальное нападение, которое было в центре сна Мартина, и он многое сделал для ее защиты в тот момент и смог победить нападавшего. Его даже поблагодарили за храбрость. Но обо всем этом не вспоминалось в его кошмарном сне, в который, казалось, попали только его самые худшие страхи о себе: что он не сделал достаточно, чтобы защитить свою коллегу. Во время одной из наших сессий Мартин разработал новый сценарий для своего кошмарного сна, в котором он сначала видит, как побеждает нападавшего, а затем — как его коллега поднимается с земли. Он закончил свой сон тем, что его коллега улыбается ему и благодарит за помощь и защиту. Он репетировал и практиковал этот новый сценарий, и это оказало значительное влияние на его кошмар, который исчез.
Мартин использовал для изменения сюжета своего кошмарного сна реальные факты, но делать именно так совсем необязательно. Можно выдумать нечто фантастическое, чего никогда не происходило, и это окажет такой же эффект на наш мозг. Кажется, что для нашего мозга не имеет значения, произошло это или нет; он все равно отреагирует. Поэтому если мы можем напугать себя фантастическими вещами, которые никогда с нами не происходили, мы с таким же успехом можем успокоить себя фантастическими вещами, которых в действительности никогда не было. У нас очень изобретательный ум.
Что дальше?
Как вы читали, одна из причин, по которым наш травматический опыт удерживает нас в прошлом и не позволяет продвигаться вперед, связана с тем, что травматическая память становится мощным триггером, который подпитывает нашу систему угроз. По сути, мы боимся собственного разума и травматических воспоминаний. Поэтому понятно, почему мы стараемся не думать и не говорить о прошлом: чтобы не чувствовать себя плохими, напуганными, стыдящимися, виноватыми и злыми. В то время как мы видим, что такое избегание улучшает наше самочувствие в краткосрочной перспективе, мы, вероятно, уже знаем, что это не избавит нас от воспоминаний и в долгосрочной перспективе ситуация может только ухудшиться. Одна из пациенток травматологической клиники описала себя как застрявшую белку в колесе, которая крутится, крутится, а все безрезультатно!
Необходимо найти способ двигаться дальше, и для этого нужно обработать "застрявшие" травматические воспоминания. Нам необходимо научиться утихомиривать систему угроз, взаимодействовать со своим сострадательным умом, оставив воспоминания в прошлом, где им и место, и продолжать полноценно жить в настоящем.
Задействуем сострадательный ум
Прежде чем приступить к работе со своими травматическими историями и воспоминаниями, не забудьте активировать систему успокоения и задействовать свой сострадательный ум. Будем надеяться, что к настоящему времени вы уже научились выполнять упражнения из глав 5 и 6 и чувствуете себя уверенно, когда задействуете свой сострадательный разум. Напоминаю: начните с успокаивающего ритмического дыхания. На этом этапе попробуйте почувствовать, как ваш сострадательный аромат наполняет ваши тело и разум чувством умиротворения и успокаивающей теплоты. В таком состоянии напомните себе о таких качествах сострадания, как:
· неосуждение;
· мудрость;
· сила;
· доброта.
Произнесите вслух (или даже посмотрите на себя в зеркало и скажите), что вы действительно заботитесь о себе и своем благополучии и что вы желаете себе добра. Сосредоточьтесь на ощущениях в своем разуме и теле, когда говорите себе такие слова.
Помните, что сострадание к себе — это состояние разума, точно так же как чувство угрозы, и что эти состояния разума связаны с физиологическими реакциями в теле, которые управляют поведением, мыслительными процессами и вниманием, что, в свою очередь, объединяется с нашими потребностями и целями в данный момент.
Основными навыками сострадательного ума являются:
· мотивация;
· внимание;
· мышление/рассуждения;
· воображение/фантазия;
· поведение;
· эмоции.
Полезно сделать карточку, детализирующую атрибуты вашего психического состояния. Вы сможете носить ее с собой и читать при необходимости, чтобы напомнить себе об использовании сострадательного ума.
Например, карточка-напоминание Аманды выглядела так.
Возможно, теперь, если вы сочтете это полезным, попробуйте заполнить свою карточку (рабочий лист 2).
Рабочий лист 2. Мой сострадательный ум
Понимание своей жизненной истории с состраданием
Зная, как получить доступ к сострадательному состоянию, давайте проверим, сможем ли мы переосмыслить свой жизненный случай и начать относиться с состраданием к своей жизни, которую мы не выбирали. Опираясь на знания, полученные в этой книге, я надеюсь, вы понимаете, что ваши трудности являются не вашей виной. Из части I мы узнали, что у нас есть не только сложный, ориентированный на угрозу мозг, который плохо приспособлен к жизненным задачам XXI века, но и что наша жизнь имеет элемент случайности и что нас воспитывали люди, которые только учились быть родителями. Наш мозг был сформирован и приспособлен к реагированию на угрозы определенным образом, поэтому то, что происходило с нами в детстве, и то, как наш мозг реагировал на эти события, было вне нашего контроля и не было нашей виной. Мы переносим эти копинг-навыки с собой во взрослую жизнь и продолжаем прикладывать усилия, чтобы справиться с событиями, происходящими в нашей жизни.
Помните, что это только одна версия вас. Попробуйте сказать вслух следующее.
Я не хотел/хотела, чтобы моя жизнь была такой. Я не написал/написала бы такой сценарий для своей жизни.
Что вы почувствовали? Удалось ли вам прочувствовать сострадательный момент в этих словах? Возможно, повторите эти слова еще раз и проверьте, сможете ли вы сосредоточиться на печальном и дружеском аспекте в данном послании, адресованном вам.
Я не хотел/хотела, чтобы моя жизнь
