50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
Представьте себе: в любой день недели ваша кора перебирает множество вариантов различных беспокойств и проблем, останавливается на том, что активизирует миндалину, затем зацикливается на этой информации, вызывает истерику миндалины и погружает ваше тело в состояние тревоги. Вы можете полностью изменить эту ситуацию, если приложите усилия к тому, чтобы отвязаться от содержания мыслей, сказав про себя: «Да, да, ты нашла еще что-то, чем можно напугать миндалину, но я в этом не участвую. У меня в жизни есть дела поважнее». Поверьте в то, что содержание мыслей, каким бы оно ни было, не является реальной проблемой. Настоящая проблема – это битва за то, на чем вы сосредоточите внимание своей коры. Вы выберете продолжать зацикливаться на мыслях, активизирующих миндалину, тем самым подкрепляя их, или сместите фокус вашего внимания на то, что важно в вашей жизни в настоящий момент?
Не углубляйтесь в содержание
Когда вы обращаетесь мыслями к тревожащей ситуации, очень легко начать углубляться в подробности этой ситуации. Однако действительно ли ситуация заслуживает такого внимания? Иногда вы регулярно фокусируетесь на этой проблеме, а порой она в новинку, но не всегда есть необходимость уделять ей много внимания. Вам нужно научиться смещать фокус внимания с содержания конкретных мыслей и не позволять себе углубляться в него, особенно если знаете, что склонны к беспокойству, обсессиям и пережевыванию мыслей.
Вот мысли, которые служат признаками того, что вы углубились в содержание:
• Каковы варианты негативного исхода ситуации?
• Как я буду исправлять эту ситуацию?
• Не думаю, что справляюсь с этой ситуацией.
• Нужно обсудить это с кем-то…
В своем дневнике запишите от трех до пяти ситуаций из жизни, в которых вы замечаете, что слишком углубляетесь в содержание мыслей. А теперь взгляните на следующий список полезных формулировок мыслей, которые препятствуют активизации миндалины.
Мысли, которые помогут вам продолжить заниматься своими делами и не вызывать у себя тревогу:
• Мне не нужно фокусироваться на этом, есть вещи поинтереснее.
• Это просто мысли, это необязательно должно произойти.
• Я уже проходил(а) это раньше и больше не могу тратить на это время.
• Никакое количество мыслей не изменит эту ситуацию.
• Я смогу разобраться с этим позже (если это вообще произойдет).
• На чем мне нужно или хочется сосредоточиться прямо сейчас?
Каждый день своей жизни вы сталкиваетесь с выбором: использовать кору своего мозга для производства тревоги или для того, чтобы сосредоточить мысли на том, что вам важно, нужно и приятно. Перестав углубляться в содержание мыслей, вы сами начинаете управлять своей жизнью.
Библиография
Altman, D. 2014. The Mindfulness Toolbox. Eau Claire, WI: PESI.
Anderson, E., and G. Shivakumar. 2013. “Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety.” Frontiers in Psychiatry 4(27): 1–4.
Babson, K.A., M.T.Feldner, C.D.Trainor, and R.C.Smith. 2009. “An Experimental Investigation of the Effects of Acute Sleep Deprivation on Panic-Relevant Biological Challenge Responding.” Behavior Therapy 40(3): 239–250.
Balaghi, D., K. Hierl, and E. Snyder. 2022. “Self-Monitoring for Students with Obsessive-Compulsive Disorder and Autism Spectrum Disorder.” Intervention in School and Clinic 58(1): 51–58.
Bourne, E. J., A. Brownstein, and L. Garano. 2004. Natural Relief for Anxiety: Complementary Strategies for Easing Fear, Panic, and Worry. Oakland, CA: New Harbinger.
Burton, L. R. 2020. “The Neuroscience and Positive Impact of Gratitude in the Workplace.” The Journal of Medical Practice Management 35(4): 215–218.
Chang, A., D. Aeschbach, J. F. Duffy, and C. A. Czeisler. 2015. “Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 112(4): 1232–1237.
Chen, Y., C. Chen, R. M. Martínez, J. L. Etnier, and Y.Cheng. 2019. “Habitual Physical Activity Medicates the Acute Exercise-Induced Modulation of Anxiety-Related Amygdala Functional Connectivity.” Scientific Reports 9(1): 19787.
Christianson, J. P., and B. N. Greenwood. 2014. “Stress-Protective Neural Circuits: Not All Roads Lead Through the Prefrontal Cortex.” Stress 17(1): 1-12.
DeBoer, L. B., M. B. Powers, A. C. Utschig, M. W. Otto, and J. A. J. Smits. 2012. “Exploring Exercise as an Avenue for the Treatment of Anxiety Disorders.” Expert Review of Neurotherapeutics 12(8): 1011–1022.
Ehrmann, M. 1948. The Poems of Max Ehrmann. Edited by Bertha K. Ehrmann. Boston: Bruce Humphries.
Ellis, A. 1987. “A Sadly Neglected Cognitive Element in Depression.” Cognitive Therapy and Research 11(1): 121–145.
Engels, A. S., W. Heller, A. Mohanty, J. D. Herrington, M.T. Banich, A. G. Webb, et al. 2007. “Specificity of Regional Brain Activity in Anxiety Types During Emotion Processing.” Psychophysiology 44(3): 352–363.
Ensari, I., T. A. Greenlee, R. W. Motl, and S. J. Petruzzello. 2015. “Meta-Analysis of Acute Exercise Effects on State Anxiety: An Update of Randomized Controlled Trials Over the Past 25 years.” Depression and Anxiety 32(8): 624–634.
Erikson, E. H. 1963. Childhood and Society. New York: W. W. Norton.
Goldin, P. R., and J. J. Gross. 2010. “Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Emotion Regulation in Social Anxiety Disorder.” Emotion 10(1): 83–91.
Harris, R. 2008. The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Boulder, CO: Trumpeter.
Hecht, D. 2013. “The Neural Basis of Optimism and Pessimism.” Experimental Neurobiology 22(3): 173–199.
Heisler, L. K., L. Zhou, P. Bajwa, J. Hsu, and L. H. Tecott. 2007. “Serotonin 5-HT2c Receptors Regulate Anxiety-Like Behavior.” Genes, Brain, and Behavior 6(5): 491–496.
Lattari, E., H. Budde, F. Paes, G. A. M. Neto, J. C. Appolinario, A. E. Nardi, et al. 2018. “Effects of Aerobic Exercise on Anxiety Symptoms and Cortical Activity in Patients with Panic Disorder: A Pilot Study.” Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health 14: 11–25.
LeDoux, J. 2015. Anxious: Using the Brain to Understand and Treat Fear and Anxiety. New York: Penguin.
Linehan, M. M. 2014. DBT Skills Training Manual. 2nd ed. New York: Guilford Press.
Lombardi, G., M. Gerbella,
