50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
49. Избавиться от сомнений невозможно
Многие из нас ищут решения проблем, думая о них. Мы уверены, что сможем найти эти решения с помощью логики и способностей к планированию. Мы рассматриваем свои проблемы как математические задачи, для которых есть только один правильный ответ – нужно лишь произвести необходимые вычисления. Но жизнь устроена не так. В большинстве ситуаций нет одного простого решения; вдобавок нельзя даже быть уверенными, что мы воспринимаем ситуацию правильно. Особенно в тех случаях, когда мы пытаемся предсказать человеческое поведение, узнать будущее или обрести контроль над ситуацией; маловероятно, что у нас получится найти единственный верный ответ или способ точно предсказать исход событий.
Лучшим решением во многих стрессовых и непредсказуемых ситуациях будет не пытаться искать это решение вообще. Очень часто найти правильный, определенный ответ на вопрос невозможно. Лучше развивать способность мириться с неопределенностью и сомнениями, которые являются нормальной частью жизни. Порой приходится примириться с тем, что придется жить с каким-то вопросом, вместо того чтобы постоянно искать на него ответ. Некоторые конкретные примеры сомнений помогут проиллюстрировать эту мысль. Мы часто работаем с клиентами, которым трудно справиться с сомнениями о самих себе, будь то сомнения в том, не переехали ли они животное по пути на работу, или переживания о том, что они имеют мысли, не угодные Богу.
Неопределенности мучают многих наших клиентов. «Это яйцо еще можно есть?»; «Смогу ли я написать диссертацию, которую примет комитет?»; «Я когда-нибудь плохо обращалась со своими детьми?»; «Мой муж будет пытаться работать над нашими семейными отношениями?»; «Должна ли я носить маску, если у меня кашель?»; «Безопасно ли сегодня ехать по скоростному шоссе?» Нужно признать, что в нашей жизни полно ситуаций, в которых невозможно развеять сомнения. Мы часто напоминаем нашим клиентам, когда они просят нас дать им определенные ответы, что мы этого сделать не можем.
Когда клиенты просят нас заверить их, что они получат повышение на работе, смогут забеременеть или посетить свадьбу, не испытав панической атаки, нам приходится честно говорить, что гарантий мы дать не можем, но это не должно останавливать их от того, чтобы жить свою жизнь так, как будто повышение, беременность или посещение свадьбы возможны. Иногда мы говорим: «Я не могу гарантировать, что вы вернетесь домой из моего кабинета целым и невредимым, но это не значит, что вам не стоит попробовать поехать домой». Так мы не пытаемся их напугать – мы лишь хотим проиллюстрировать тот факт, что все мы живем в неопределенности все время и лучше принять это как нормальную часть жизни.
На самом деле, осознав, как часто мы игнорируем неопределенности, являющиеся частью нашей жизни, и продолжаем жить, не обращая на них особого внимания, мы понимаем, что способны справиться с присутствием сомнений, неизвестности и вопросов без ответа. Одна из худших вещей, что можно сделать, – это начать бесконечно прокручивать в голове разные возможности и одержимо искать верный ответ. Поиски подтверждения у других, что все будет хорошо, исследования темы с помощью интернета и постоянные мысли на эту тему – это не решение проблемы. Все эти подходы удерживают ситуацию в коре вашего мозга, и миндалина постоянно активизируется, как будто присутствует какая-то угроза. Если вы сможете принять, что у вас есть вопрос, оставить его в форме вопроса и продолжать жить своей жизнью, ваша миндалина будет спокойнее. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно и хочется делать каждый день, – и вы будете испытывать меньше тревоги.
С какими вопросами нужно научиться жить?
Вас беспокоят конкретные вопросы о вашем будущем, поведении других людей или каких-то рисках? Помните, что концентрация на этих вопросах в попытке найти ответ различными способами (поиск подтверждения, что все будет хорошо, исследования в интернете, пережевывание мыслей и неустанное придумывание новых проблем) вынуждает вас все время смотреть канал «Тревога». Вместо этого попробуйте сформулировать вопрос и принять существование сомнений и неопределенности.
Примерно такой диалог стоит вести с самими собой:
Я хочу знать (ваш вопрос)…
Но я не могу получить ответ, в котором могу быть уверен(а). Мне нужно принять это.
Я могу жить с этим вопросом.
Лучший способ жить с этим вопросом – это каждый день жить в соответствии с моими ценностями, потребностями и интересами.
Чтобы испытать облегчение, необязательно иметь ответы на все свои вопросы. Путь к счастливой жизни заключается в том, чтобы сосредоточить свои мысли на собственно жизни. Не ждите ответов и не тратьте время, пытаясь найти их там, где определенность невозможна. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно делать каждый день, и постарайтесь включить в свою жизнь приятные занятия.
50. Не углубляйтесь в содержание мыслей
Вероятно, вы начинаете замечать одну важную закономерность в своем мышлении, которая регулярно создает вам проблему в виде тревоги. Вы начинаете думать о ситуации, в которой возможна некая угроза или негативный исход, и зацикливаетесь на этих мыслях. Снова и снова прокручивать эту ситуацию в голове кажется очень естественным. Рассматривая ситуацию, вы, возможно, обдумываете способы справиться с ней, а возможно, и нет – но этот мыслительный процесс в вашей коре определенно влияет на вашу миндалину. Вы можете заметить красноречивые признаки активизации миндалины – ощутить страх и дискомфорт в различных частях тела, когда начинается защитная реакция. Чувство страха нарастает и вынуждает ваши мысли в коре еще больше фокусироваться на ситуации – так легко угодить в спираль тревоги и даже паники.
Теперь, когда вы умеете распознавать такие мысли, важно понять, что содержание этих мыслей не имеет значения: думаете вы о возможной проблеме в отношениях или финансовых трудностях, по сути, происходит одно и то же. Всякий раз, когда ваша кора фокусируется на ситуации, которая может представлять угрозу, ваша миндалина реагирует на эти мысли, и вы страдаете от приступов тревоги.
Содержание мыслей, на которых вы концентрируетесь, не имеет значения – вы испытываете одни и те же неприятно предсказуемые дискомфорт, страх и тоску. Осознав это, можно научиться не углубляться в содержание – это очень полезный навык для возвращения себе контроля над своей жизнью. Неважно, беспокоитесь вы о том, что у вас может быть рак, или о том, что, возможно, больше не будете разговаривать с сестрой – каково бы ни было содержание ваших мыслей, если вы перестанете считать, что эта конкретная проблема заслуживает концентрации внимания, вы спасете себя от огромного количества тревоги.
Рейд Уилсон (2016, 26) очень мудро писал об этом: «Пока
