50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
У нас очень мало власти над теми факторами, которые сформировали наши проблемы с тревогой, но у нас есть возможность воспользоваться всеми способами ее преодоления. Плюсом при тревожном расстройстве является то, что сегодня науке известно, что происходит в мозге в плане образования тревоги и как можно перепрограммировать мозг. Ученые еще не достигли такого же уровня понимания причин депрессии, биполярного расстройства, аутизма и деменции. Мы, по крайней мере, можем обсуждать те части мозга, которые пытаемся модифицировать.
Сравнение себя с другими несправедливо по отношению и к себе, и к другим. В своей поэме «Дезидерата» (1927) Макс Эрманн говорит: «Если сравниваешь себя с другими, то тебя ждут тщеславие или горечь, потому что всегда будет кто-то лучше и хуже тебя». Он также побуждает «наслаждаться достигнутым» и отмечает, что только вы знаете, сколько оно вам стоило. Поймав себя на сравнениях с другими и отметив эффект, который это на вас оказало, думаем, вы согласитесь, что это неполезно. Особенно сейчас, в эпоху социальных сетей, когда часто кажется, что другие более успешны и что жизнь у них интереснее, чем у нас.
Наблюдайте за эффектами сравнений
В течение примерно следующих суток постарайтесь замечать, когда вы сравниваете себя с другими, особенно когда это касается ваших успехов в определенной деятельности. Обращайте внимание на моменты, когда вы видите, как у кого-то что-то получается, и сравниваете с ним себя в негативном ключе. Вы критикуете собственные способности или достижения, полагая, что вы и другой человек совершенно одинаковы и должны все делать одинаково?
Также проследите за собой в те моменты, когда вы видите, что некто ведет себя в некой ситуации, на ваш взгляд, недостойно, как вы бы себя не повели. Вы используете это наблюдение, чтобы укрепить уверенность в себе? Вам необходимо ощущать превосходство над другими, чтобы иметь уверенность в себе? Запишите в дневнике, что удалось заметить, прежде чем перейти к следующей главе.
Постарайтесь сместить фокус на сравнение себя с самим собой. В дневнике сравните то, как вы делаете что-нибудь сейчас, с тем, как вы делали это раньше. Видите ли вы повышение уровня мастерства или способность выполнять задачу с меньшей тревогой? Также запишите в дневнике цели относительно тех задач, которые для вас актуальны. Эти цели наверняка будут отличаться от целей других, и вы сможете оценивать себя, основываясь на своих собственных целях, а не чужих.
В жизни всегда найдутся те, кто сделает что-то лучше, чем вы, и это справедливо для всех людей. И наоборот, у каждого из нас есть достоинства и склонности, которыми другие могут восхищаться и испытывать зависть. Сравнивать себя с другими бессмысленно, если помнить об уникальности каждого человека и разнице в жизненном опыте и обстоятельствах.
47. Не говорите себе, что «вы должны»
Говоря о мыслях, активизирующих миндалину, не стоит забывать об утверждениях типа «я должен». Это мысли, которые сосредоточены на том, как все «должно» быть. Например: «Я должен лучше убираться дома» или «Продавцы в магазинах не должны быть нетерпеливы с покупателями». Подобные утверждения могут показаться безобидными, но на самом деле способны создавать проблемы. Когда мы говорим «должен», мы как бы выводим из ситуации правило или требование, которое скорее является предпочтением или желанием. Это простое слово может усиливать давление на самих себя, увеличивая чувство вины или стыда (Ellis, 1987), а также приводить к усилению фрустрации в отношении ситуаций и людей вне нашей власти. Именно поэтому когнитивный терапевт Альберт Эллис призывал: «Не говорите себе, что должны».
В детстве мы часто слышим, что «должны» делать, и это не всегда звучит разумно. Фраза «Ты всегда должен делать все возможное» может показаться довольно невинной, но какой человек действительно способен всегда делать все возможное в каждой ситуации? Если вы попробуете встать, одеться, принять душ, заправить постель, съесть завтрак и поехать на работу, наложив на себя обязательство делать все возможное, то наверняка вы будете истощены этим давлением еще до полудня. «Все возможное» более адекватно ограничивается другими факторами, в том числе доступным временем, личными потребностями, личными целями, а также учетом интересов других людей.
Когда вы считаете, что все должно или обязано быть каким-то определенным образом, вы наверняка создаете себе больше стресса. Подобные обязательства вызывают искажения в мышлении, поскольку зачастую все оборачивается не так, как мы надеялись и ждали, и если фокусироваться на том, как все должно быть, то больше вероятность того, что вы будете испытывать тревогу, гнев, вину или разочарование. Некоторые ожидания от себя и других нереалистичны и чреваты лишними переживаниями. «Долги» создают правило, в котором нет необходимости. Например, если вы думаете «Я всегда должен(на) делать все возможное», но в какой-то день у вас это не получилось, вы чувствуете себя поверженными или испытываете вину. Либо если вы думаете «Люди не должны кричать в конфликтах», то вы наверняка испытаете сильный стресс, когда кто-то сорвется на других, как будто этот кто-то нарушил закон. Постарайтесь выявить у себя мысли, в которых содержатся слова «должен» или «обязан». Они активизируют вашу миндалину, вынуждая ее реагировать так, как будто существует какая-то опасность. В то же время как можно было бы минимизировать этот эффект, изменив свои ожидания?
Поиск и замена утверждений типа «я должен»
С помощью вопросов ниже постарайтесь определить все «я должен(на)» в своей жизни. Запишите несколько примеров в дневнике – далее вы сможете заменить их более реалистичными мыслями.
Вы налагаете на себя подобные «обязательства» почти как строгие правила, которые нельзя нарушать? Вы говорите себе, что всегда должны приходить вовремя на все собрания и встречи или никогда не должны забывать чье-то имя либо дату рождения? Обычный человек не всегда способен соответствовать всем этим требованиям. Вы не в опасности, если не всегда получается соответствовать своим ожиданиям. Другие люди зачастую относятся к вам проще, чем вы сами. Измененные формулировки «Я буду стараться приехать вовремя» или «Я хочу помнить дни рождения всех друзей» могут выражать ваше намерение, не создавая убежденности в том, что вы неудачник или в опасности, если не получается реализовать каждое доброе намерение, которое у вас появляется.
Вы считаете, что другие должны делать что-то, что у них вряд ли получится? Когда вы считаете, что людям нельзя срываться на других или что им следует автоматически понять, что важно для вас, возможно, вы
