50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
Теперь, когда вы знаете о негативном воздействии чтения мыслей на миндалину, попробуйте не допускать его в дальнейших ситуациях. Займите позицию открытости и любопытства в отношении того, что произойдет, и учитесь мириться с тем, что вам никогда не узнать, что думают другие люди, пока они сами об этом честно не скажут. Со временем благодаря практике подхода к ситуациям с позиции любопытства, без построения неточных предположений, вы поймете, что попытки читать мысли не всегда полезны и лучше подождать, пока другие сами вам скажут, о чем они размышляли. Вы удивитесь, насколько часто человек настроен вовсе не так критично, как вы представляли, и вообще имеет нейтральную позицию или положительно оценивает ваши действия и высказывания.
44. Ловушка «Что, если…»
Вы умный и творческий человек, обладающий способностью представлять то, что может никогда не случиться. Но всегда ли вы реализуете эту способность с пользой? Возможно, вы склонны задаваться вопросами типа «что, если…» и позволяете себе представлять худшие сценарии развития событий. Быть может, кто-то убедил вас в том, что полезно задавать себе вопросы вроде: «Что будет, если машина сломается?», «Что, если она разозлится на тебя?», «Что, если ты потеряешь работу?». А может быть, вам кажется, что ваш мозг всегда занимался предположением того, что может произойти, но маловероятно. «Что, если этот звук означает, что я переехал животное?»; «Что, если я сделал нечто ужасное и не помню этого, потому что был пьян прошлой ночью?»; Что, если моя внучка как-то поранится, пока я за ней приглядываю?» Возможно, вы сосредоточены на обдумывании ответов на эти вопросы, воображая все больше и больше ситуаций, которые могут возникнуть, и представляя худшие сценарии развития событий согласно плодам своего воображения.
Если вы попали в ловушку постоянного обдумывания «что, если…», ваша кора причиняет вам множество страданий. Каждый заданный себе вопрос вынуждает вас представлять возможные негативные события, и все новые пугающие мысли крутятся у вас в голове постоянно, подобно мучительным кошмарам. Причина этих страданий в том, что подобные мысли активизируют миндалину и она вызывает у вас очень много сильной изматывающей тревоги.
Независимо от того, как вы приобрели такую привычку, нужно осознать, насколько сильно она вам вредит. Возможно, вы предаетесь ей не в одиночку, а вовлекаете и других, задавая им вопросы типа «что, если…» и тем самым предлагая им помочь вам представить, что может пойти не так. Допустим, вы так ищете у других подтверждения, что все будет хорошо, но выясняется, что их ответы не всегда вас устраивают.
Подобные вопросы возникают из-за потребности знать наверняка, что произойдет в будущем, как будто это возможно. Дискомфорт от неопределенности, который испытывают многие из нас, вынуждает задавать такие вопросы в надежде, что мы сами или кто-то еще даст ответ, который принесет облегчение. Мы снова и снова прокручиваем вопрос в своей голове и пытаемся найти ответы, которые помогут как-то определиться, подобно человеку, который постоянно крутит кубик Рубика в попытке выстроить цвета правильно. Однако невозможно получить точные ответы по поводу будущих событий, как бы активно вы ни фокусировались на таких вопросах. Вы находитесь в иллюзиях и тратите свое время на задачу, которая никак не обеспечит вам надежный результат, а лишь вынудит побывать в «комнате страха».
Выход из замкнутого круга «что, если…»
Вспомните ситуации, в которых вы часто задаетесь вопросами типа «что, если…», и запишите эти вопросы в дневник, чтобы отслеживать их впредь. После того как определитесь с этим, попробуйте пройти следующие этапы:
1. Распознавайте вопросы типа «что, если…» при их возникновении. Если вы хотите избавиться от страданий, необходимо определить, когда подобные вопросы возникают в голове, и понять, что они наживка, в которой скрывается крючок. Когда вы тратите свое время на поиск ответов на эти вопросы, вы попадаете в ловушку тревоги, и ваше беспокойство в этом случае никоим образом не полезно (см. главу 36). Вам предлагается воображать проблемы, а не решения. Кроме того, представляя то, что может произойти, вы никак не способствуете ни тому, что это случится, ни обратному. Это занятие приносит лишь страдания – как если бы вы отправили свою миндалину смотреть фильм ужасов.
2. Измените правила игры. Переделайте вопросы типа «что, если…» в утверждения. «Что, если у меня не будет денег на оплату аренды?» должно превратиться в «Возможно, у меня не будет денег на оплату аренды, а может, и будут». «Что, если Дженис разозлится на меня?» превращается в «Дженис может разозлиться на меня, а может и нет». Так вы прямо признаете неопределенность ситуации. Вы утверждаете, что не знаете ничего наверняка, и все. Суть в том, чтобы перестать искать ответы на вопросы и спокойно смириться с тем фактом, что жизнь предсказать невозможно и так будет всегда. Прямо сейчас, например, вы не знаете в точности, где находятся все ваши близкие и все ли с ними в полном порядке. Если вы начнете задаваться вопросами вроде «Что, если что-то случилось с __________?», вы будете испытывать страх без всяких доказательств. Беспокойные мысли лишь активизируют миндалину и вызывают тревогу.
3. Вернитесь к своим делам, позволив неопределенности ситуации существовать и стараясь спокойно мириться с этим, а не воображать пугающие сценарии, которые превращают неопределенность в тревогу.
Осознав, что следование по пути «что, если…» не уменьшает ощущение неопределенности, а лишь усиливает тревогу по поводу потенциальных событий, вы вряд ли заходите тратить свое время на то, чтобы прокручивать в голове различные варианты ответа на вопросы «что, если…». Будущее может оказаться каким угодно, неопределенность – это часть жизни. Размышления о потенциальных негативных сценариях не помогают избавиться от неопределенности, а наоборот, усиливают переживания. Иногда нужно просто смириться с неизвестностью, особенно если вы не можете повлиять на ситуацию.
45. Борьба с пессимизмом
Когда в вашей жизни слишком много страха и тревоги по любой причине, ваше мышление адаптируется под это состояние: вы становитесь бдительными к признакам потенциальных опасных ситуаций. Вы не верите в позитивное будущее и начинаете думать, что
