50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения - Кэтрин М. Питтмен
Вы считаете, что ситуации тоже что-то «должны» и это затрудняет способность их переносить? Когда вы думаете «Я не должен был заболеть этой болезнью» или «Люди, нарушающие правила дорожного движения, должны быть наказаны», вы усиливаете свою фрустрацию или раздражение. Когда вы решаете, что нечто «должно» быть, вы превращаете раздражающую ситуацию в нарушение закона, и она становится большей проблемой, чем необходимо. То, как мы оцениваем ситуации, влияет на степень реактивности миндалины. Фразы типа «Я хотел бы не болеть этой болезнью» или «Люди, нарушающие законы, раздражают меня» с меньшей вероятностью активизируют миндалину.
Зачастую мы накладываем обязательства на себя, других и мир, не понимая, что это может испортить нам жизнь и вызвать больше тревоги, чем необходимо. Иметь предпочтения естественно, но превращать их в указания вроде «Ты всегда должен делать все возможное» или «Люди не должны срываться на других» – значит не только требовать невозможного, но и повышать активность миндалины.
48. Тяготы перфекционизма
Когда я (Маха) сажусь писать, меня мучают мысли вроде: «Это достаточно хорошо?», «Я написала это идеально?», «Могу ли я лучше и больше?». Наверняка вас одолевали подобные мысли, намекая на то, что вы делаете что-то неидеально или что ваша работа недостаточно хороша. Люди с тревогой иногда страдают от перфекционизма. Перфекционизм определяется как потребность быть или казаться идеальным, хотя и нелогично предполагать, что любой человек способен достичь совершенства. Перфекционисты имеют крайне высокие стандарты и ожидания от себя и других и зачастую рьяно критикуют ошибки и все, что получается неидеально. Если вы испытываете потребность быть идеальными в более чем одной сфере своей жизни, включая работу, отношения, хобби, и в общем достижении целей, возможно, вы не сознаете, что тем самым повышаете уровень ежедневной тревоги. При этом зачастую перфекционизм ошибочно считается позитивным качеством. Может казаться, что стремление к совершенству помогает добиваться многого, все делать хорошо и ощущать себя особенными, но чаще всего за это приходится платить огромную цену. Спросите себя: «Чего мне стоит стремление соответствовать этим высоким стандартам? Время, которое я на это трачу, стоит того? Давление на себя и тревога необходимы? Разве временами страх, что я недостаточно хорош(а), не мешает мне делать то, что я хочу?»
Перфекционизм часто ассоциируется с тревогой, высоким уровнем стресса, прокрастинацией, склонностью тратить слишком много времени на выполнение задач и общим чувством неудовлетворенности. Когда вы не соответствуете собственным высоким стандартам, поскольку никто не может достичь совершенства, вы снова и снова пытаетесь улучшить свои показатели и крутитесь как белка в колесе. Осуждая себя за несовершенство, вы постоянно вынуждены испытывать общее чувство никчемности и безнадежности. Кроме того, появляется чувство опасности, которое активизирует миндалину, и вы ощущаете весьма реальную угрозу.
Перфекционизм поддерживается такими схемами мышления, как «все или ничего» («Если я не могу сделать это идеально, я не буду делать это вообще»), катастрофическим мышлением («Если я не сделаю это идеально, я получу двойку») и утверждениями типа «я должен» («Я должен быть более аккуратным и организованным»). Эти жесткие схемы мышления влияют на поведение. Виды поведения, мотивированные перфекционизмом, – это в том числе чрезмерные усилия соответствовать нереальным стандартам, полное избегание чего-либо из-за неспособности им соответствовать и склонность тратить слишком много времени на выполнение задач, особенно на проверку и перепроверку.
Для снижения уровня перфекционизма и в конечном счете тревоги начните с выявления своих перфекционистских склонностей и тех сфер вашей жизни, на которые они влияют, – и признайте, чего вам это стоит. Стратегии, которые помогут сопротивляться таким привычкам как в мышлении, так и в поведении, будут наиболее эффективны. Ниже описаны несколько вариантов таких стратегий.
Конкретные способы борьбы с перфекционизмом
Уделите немного времени тому, чтобы прочитать нижеследующее, и запишите в дневник свои перфекционистские мысли, а также, что более важно, возможные варианты замены для них, которые помогут вам снять с себя бремя совершенства.
1. Выявите жесткие схемы своего мышления, связанные с перфекционизмом, и переформулируйте их. Например, вместо «Я неудачник, если не дойду до высшего уровня мастерства» можно сказать: «Я хорошо сделал свою работу, и не нужно быть к себе таким требовательным». «Я должен делать это лучше» можно заменить на «Эта конкретная задача не требует идеального выполнения, просто сделай это». Эта практика противодействия нежелательным мыслям поможет вам заглушить критический голос, который всегда утверждает, что вы недостаточно хороши.
2. Практикуйте сострадание к себе. Говорите с собой, проявляя доброту и сочувствие, не критикуйте себя. Запишите в дневнике несколько вариантов утверждений, полезных на ваш взгляд, например: «Я всего лишь человек, и делать ошибки – это нормально».
3. Практикуйте неидеальное поведение. Определите сферу своей жизни, где вы придерживаетесь высоких жестких стандартов. Сознательно позволяя себе не дотягивать до них, вы пойдете навстречу страху несоответствия своим суровым требованиям и увидите, что жизнь продолжается. Стремитесь делать «достаточно хорошо». Сознательно тратьте меньше времени на выполнение задач, меньше проверяйте и перепроверяйте, и вы поймете, что никакой катастрофы не произошло. Например, осознанно отправьте электронное письмо с грамматической или орфографической ошибкой – и посмотрите, что будет. Пригласите кого-то в гости, не пытаясь предварительно вычистить все в доме до блеска. Идея в том, чтобы делать «достаточно хорошо» и видеть, что в результате все нормально. Со временем миндалина тоже усвоит, что «достаточно хорошо» – это не угроза.
4. Правило 70 процентов. Перфекционизм побуждает все время выкладываться на 100 процентов. Выберите определенные задачи и понизьте свою планку до 70 процентов; это способствует закреплению принципа «хорошо – это достаточно хорошо» как в мыслях, так и в поведении. Поначалу вы можете испытывать тревогу, но со временем миндалина привыкнет. После того как попробуете практиковать неидеальное поведение и применять правило 70 процентов, запишите в дневнике, что изменилось в определенных сферах вашей жизни, когда вы сняли с себя бремя совершенства.
Выявите у себя высокие и жесткие стандарты, которые способствуют лишь прокрастинации или чрезмерной трате времени. Обратите внимание на то, как много ненужной тревоги и стресса эти стандарты создают в вашей жизни. Посмотрите, как другие люди выполняют задачи, и поймите, что вам не нужно быть лучше, чем другие. Вы сможете обрести контроль над жизнью и снизить тревогу, приняв тот факт, что вы просто человек, и сосредоточившись на достижении «достаточно хороших» результатов. А высокие стандарты оставьте для очень ограниченного количества
