Я не ленивый, глупый или сумасшедший. Спасательный круг самопомощи для взрослых с СДВГ - Кейт Келли
Оценка проблем баланса в вашей жизни
Ранее в этой главе мы касались общих вопросов баланса, которые могут быть важны для вас как взрослого человека с СДВ. Теперь пришло время подумать о балансе в вашей собственной жизни. Ниже приведен список вопросов, которые вы можете использовать для начала. Возможно, вы никогда не задумывались о некоторых и не сможете ответить на все из них прямо сейчас. Но помните о них на протяжении всего обсуждения в этой главе. Если вы попробуете выполнить некоторые из предложенных нами действий, то, возможно, сможете ответить на эти вопросы позже.
1. Какова ваша ежедневная (еженедельная) работоспособность?
2. Сколько сна и отдыха вам необходимо, включая «свободное время», когда к вам не предъявляются никакие требования?
3. Какой доход вам необходим для поддержания приемлемого уровня жизни?
4. Сколько времени вы можете уделять семье и друзьям?
5. Что вы должны сделать, чтобы обновить себя духовно не только в смысле религии, но и в отношении всего, что наполняет вашу жизнь смыслом?
6. Насколько виды досуга важны для вашего благополучия? И какие?
7. Как долго вы можете эффективно работать без перерыва?
8. Какие обязательства вы можете выполнять?
9. Какие вещи загромождают вашу жизнь, но от них можно избавиться?
10. Сколько времени вы ежедневно тратите на самоподдержание: уход за собой, внимание к внешнему виду или заботу о здоровье?
Есть ли баланс в вашей жизни?
Сбалансированная жизнь должна включать в себя время для работы, отношений, духовного обновления, отдыха и развлечений. В современном обществе, где все стремительно движутся вперед и порой работают на нескольких работах, нагрузки таковы, что даже спокойные, хорошо организованные люди начинают нервничать, пытаясь найти время для всего.
Вам как взрослому человеку с СДВ предстоит сложная работа по лавированию. Если вы просто плывете по течению, то, скорее всего, обнаружите, что дрейфуете в направлениях, которые не приносят особой пользы. Вы можете погрузиться в работу и забыть о том, что у вас есть семья, или позволить общению с коллегами мешать качеству вашей работы. Поскольку вы отвлекаетесь и обладаете нестабильным чувством времени, нельзя рассчитывать на то, что баланс придет сам собой. Вам нужно тщательно его разработать. Чтобы наиболее эффективно выполнить все шаги вашего личного плана по достижению баланса, мы рекомендуем нанять тренера по СДВ, который поможет в этом процессе.
Проведите опыт на себе
Чтобы ответить на поставленные нами вопросы о балансе в вашей жизни, вам нужно провести собственный исследовательский эксперимент. Вы должны вести ежедневный журнал, в котором в течение нескольких недель будете фиксировать свои действия. Записывайте все, что вы делаете, и отмечайте, сколько времени на это уходит. Также следите за сложностью каждой задачи или события.
Оцените сложность по шкале от одного до десяти. Если вам трудно решить, как оценить что-то, обратите внимание на индикаторы стресса. Что происходит, когда вы сталкиваетесь со слишком большим количеством требований? Некоторые люди реагируют на стресс напряжением мышц или головной болью. Другие становятся раздражительными или начинают отключаться. Как вы реагируете на стресс?
Когда дневник будет заполнен, изучите его на предмет явных закономерностей. Увеличивались ли показатели стресса после определенного времени выполнения задания? Если да, то вы выяснили, как долго можете работать без перерыва или переключения на другой вид деятельности. Аналогичным образом вы можете начать оценивать свою общую ежедневную и еженедельную работоспособность.
Отслеживая симптомы стресса и изменяя количество рабочих часов, вы сможете определить, как долго способны эффективно работать. Не пренебрегайте другими сферами вашей жизни, когда анализируете свой дневник. Может быть, физические упражнения снижают уровень стресса и улучшают качество работы? А как насчет времени, которое вы проводите с семьей?
Составьте личное расписание
Пришло время составить предварительное расписание на неделю, в котором будет указано время, необходимое для выполнения каждого вида деятельности. Вписывая в расписание оценки времени, будьте очень внимательны. Обратитесь к своему дневнику, чтобы выяснить, сколько времени ушло на выполнение различных задач, и учтите дополнительное время. Увеличение времени в два раза на все, кроме сна, даст вам запас на случай непредвиденных обстоятельств и отвлекающих факторов, которые неизбежно сбивают людей с СДВ. Не забудьте учесть время на переход от одного вида деятельности к другому. К сожалению, технологии не настолько развиты, чтобы позволить нам «телепортироваться» из одного места в другое.
Мы можем почти гарантировать: после первой недели вы решите, что ваше расписание не работает! Скорее всего, вы обнаружите: все, что нужно было сделать, не укладывается в отведенные сроки. Готовы поспорить, что если вам и удавалось бы придерживаться расписания, то к концу недели вы были бы выбиты из колеи.
Ваша жизнь разбалансирована, потому что вы пытаетесь вместить в нее слишком многое! Это касается не только количества дел, но и накопления требований к вашей работоспособности. После того как вы оправитесь от шока, вызванного осознанием невозможности успеть все, вам нужно будет пересмотреть свое расписание с целью его сокращения!
Требования, предъявляемые к вашей жизни, должны соответствовать вашим возможностям и способностям, а также вписываться в имеющееся у вас время. Как начать выяснять, что нужно вычеркнуть? В следующем разделе мы вернемся к инвентаризации, о которой говорили ранее. С нее вы и начнете.
Анализ сильных и слабых сторон
Хотя мы не станем преуменьшать огромную задачу выздоровления от алкоголизма, в некоторых аспектах оно может быть проще, чем выздоровление от синдрома дефицита внимания. У взрослого человека с СДВ недостатки менее очевидны, чем у алкоголика, и поэтому их легче отрицать и игнорировать. У вас есть возможность взять свою жизнь под контроль, если вы трезво посмотрите на свои ограничения.
Признание ограничений дает вам возможность выйти далеко за их пределы. Ограничив деятельность, которая нагружает ваши хрупкие навыки, вы освободите энергию и время для тех дел, которые у вас хорошо получаются. Пришло время заняться инвентаризацией, которая поможет лучше понять ваши сильные и слабые стороны. Используйте следующие вопросы в качестве конспекта для этой важной работы.
Что я могу делать хорошо?
На этот первый вопрос, возможно, труднее всего ответить! Члены нашей местной группы поддержки взрослых поначалу были поставлены в тупик, когда попытались описать свои сильные стороны. Некоторые из них говорили, что не могут придумать ничего положительного, потому что привыкли фокусироваться на своих
