Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Эти две сети можно представить в виде качелей[5], 32. Когда одна включена, другая выключена, поскольку мозг переключается между обработкой внутренних и внешних данных. Это одна из причин, почему люди, которые борются с навязчивыми мыслями и негативным самоанализом, склонны чем-то занимать себя, из-за чего их часто считают трудоголиками, — они хотят отвлечься от своих внутренних переживаний.
Сеть определения значимости (СОЗ) — третья крупная сеть, отвечающая за облегчение переключения между СПРРМ и ЦИС. Она определяет значимость всего, что находится в вашем окружении, и помогает переключаться между двумя другими сетями, основываясь на воспринимаемой важности внутренних и внешних стимулов.
Например, если вы работаете за компьютером и слышите громкий шум снаружи, СОЗ перенаправляет ваше внимание на этот звук. Когда вы разговариваете с другом, СОЗ делает его самым важным человеком в вашем окружении. Проблема в том, что СОЗ также способна перенаправлять внимание к размышлениям и эмоциям. Это может способствовать постоянному сосредоточению на этих негативных психических состояниях. В контексте размышлений такие взаимодействия могут привести к усилению внимания на негативных мыслях и эмоциях, связанных с самореференцией, что делает цикл размышлений прочнее. Нарушение регуляции СОЗ способствует усилению паттернов размышлений, придавая важность этим мыслям. В таких состояниях, как депрессия и тревога, может наблюдаться гиперактивность нервной системы в ответ на негативные эмоциональные стимулы, что способно закрепить навязчивые мысли.
Решение?
Что ж, особенность СПРРМ в том, что мысли возникают словно бы автоматически и обычно не имеют смысла, то есть они не структурированы и текут свободно, без реального начала или конца. Но мы можем направить их в более структурированное русло. Например, вы ведете внутренний диалог, который подчеркивает ваше негативное убеждение, закрепляя следующие мысли:
• Я недостаточно хорош.
• Я не могу этого сделать.
• Я никому не нравлюсь.
• Я ничего не могу сделать правильно.
• Это всегда моя вина.
• Я занимаю слишком много места.
Но люди обладают способностью перенаправлять свои мысли на что-то более связное. Мы можем направить их в определенное русло, чтобы отвлечься от размышлений и уделять им меньше внимания.
Часто размышления повторяются в фоновом режиме, потому что мозг привык к ним. Помните, что мозг всегда возвращается к привычному и к тому, что он умеет лучше всего, даже если это навязчивые мысли. Перенаправив мысли и иначе сформулировав их, мы начинаем прокладывать новые пути и разрушать привычную схему размышлений. В конце концов ваши автоматические мысли изменятся.
Шаг 1
Метапознание позволяет нам осознавать эти мысли и наблюдать за ними.
Шаг 2
Понимание того, что негативные эмоциональные стимулы могут сильнее влиять на нас, дает нам чувство самостоятельности. Это придает уверенности.
Шаг 3
Ведение дневника или обсуждение с другом может помочь перенаправить мысли на что-то более связное. Это еще один пример того, как полезно создать нарратив вокруг ваших мыслей. Это придаст им больше структуры, чтобы они перестали течь без начала и конца.
Появляющиеся данные показывают, что подавление негативных мыслей и перенаправление их в сторону от негативного цикла в вашей голове может значительно уменьшить запоминаемость этих мыслей и сделать их менее яркими и тревожащими.
Как вы можете видеть на рисунке далее, когда мы думаем о словах, активизируются многие области мозга. Но когда мы преобразуем их во что-то более связное и произносим или записываем, то используем лобную кору — более логичную часть мозга. Ранее я объясняла, что эта область отвечает за логическое мышление. При этом задействуется та часть мозга, которая отвечает за рассудительность, в отличие от лимбической системы, которая мыслит более эмоционально. Нам также приходится подключать другие области при произнесении слов, и это означает, что они из неопределенных и запутанных становятся более целенаправленными и связными.
Я хочу научить вас, как рассказать людям историю о себе, которая будет лучше, чем та, которую вы рассказываете сами себе сейчас, потому что истории, которые мы рассказываем себе и другим, могут очень ограничивать. Я хочу, чтобы вы изменили нарратив и максимально раскрыли свой потенциал. Мысли обладают огромной силой; они формируют наши поступки и манеру держаться. Наше восприятие самих себя напрямую влияет на то, как мы представляем себя миру, а значит, и на то, как нас воспринимают другие. Поэтому если мы придерживаемся самоограничивающих убеждений или постоянно говорим о себе в негативном ключе, мы не только сдерживаем себя, но и ограничиваем мнение других о нас. Мы все заслуживаем жизни, в которой не испытываем сожалений и гордимся тем, кто мы есть. Я хочу, чтобы вы выбросили мысли из головы и начали исследовать мир. Когда мы постоянно беспокоимся о своей внешности или о том, как нас воспринимают люди, или думаем о себе плохо, то теряем способность по-настоящему видеть мир вокруг нас и сосредоточиваться на расширении своего кругозора.
Одним из наиболее важных результатов исследования силы наших мыслей стал примечательный эксперимент33, известный как фортепианный, проведенный доктором Альваро Паскуалем-Леоне. Участников разделили на три группы: контрольную, группу физической тренировки и группу психической тренировки. Группе физической тренировки было предложено выучить простую пьесу для фортепиано, исполняемую пятью пальцами, а группе психической тренировки нужно было только представить, что они разучивают ту же пьесу, хотя на самом деле они не прикасались к клавишам. Тем не менее у обеих групп наблюдалась одинаковая активность в отношении пластичности мозга, что показывает, как мозг может создавать новые изменения в себе, просто думая о чем-то. Группа психической тренировки создала новые связи в мозге с помощью одних только мыслей.
Вопросы к самому себе
• Какие нарративы о себе, которые вы повторяете, мешают вам стать лучшей версией себя?
• В какие рамки вы загнали себя, чтобы прожить свою жизнь в этих стенах?
Проблема с данными нарративами состоит в том, что это не просто слова в голове; они определяют большую часть нашей жизни и влияют на все, что мы делаем.
Ваш разговор с самим собой определяет:
Ваше настроение
Вашу правдивость
Ваши привычки
Вашу самооценку
То, что вас привлекает
То, каким вас видят люди
Язык вашего тела
То, кем вы станете
То, как вы проводите свой день
Ваше влияние на окружающих
Ваше отношение к друзьям и семье
Знаменитый эксперимент с молочным коктейлем34
В 2011 году доктор Алия Крам провела невероятный исследовательский
