Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
• Практика благодарности — это самореализующийся цикл: чем больше вы ее практикуете, тем больше она укрепляет позитивные мысли, а чем больше у вас позитивных мыслей, тем больше вы практикуете благодарность.
Нейробиология, стоящая за силой убеждения
Исследования показывают, что наши мысли могут создавать в мозге связи, укрепляющие убеждения и в конечном счете формирующие восприятие.
Сила мыслей
Вы когда-нибудь слышали фразу «Если бы вы знали, насколько сильны ваши мысли, вы бы никогда больше не подумали о чем-либо плохо»?
Представьте: стоит жаркий летний день, вы готовите лимонад. Достаете из холодильника несколько блестящих лимонов, холодных, ярко-желтых и глянцевых. Разрезаете один из них, и из него течет сок. Вы начинаете выжимать из лимона сок, и он потрясающе пахнет. Что-то заставляет вас откусить большой кусок, и вы впиваетесь зубами в сочную мякоть так, что сок бежит по подбородку.
Вы сглотнули слюну? Если да, то вы только что вызвали физиологическую реакцию, при которой у вас потекли слюнки, как будто все происходило у вас на глазах. Так мы можем видеть, насколько важны наши мысли. Наша физиологическая реакция может быть следствием наших мыслей. Таким образом, если вы продолжаете плохо о себе думать, вы укрепляете эти связи в своем мозге и эти убеждения.
Когда я выступаю на корпоративных мероприятиях, обычно люди ахают, когда я говорю о важности мыслей. У большинства в голове звучит внутренний голос, который постоянно рассказывает им что-то, закрепляя их нарратив. Эти истории не всегда о плохом, но если они плохие, то подавляют нас и укрепляют наши убеждения о себе. Нам нужно с умом выбирать слова, которые мы используем как в своей голове, так и во внешнем мире.
Джош, мой клиент, всегда шутит, что зарабатывает меньше, чем его жена. Он говорит, что пройдет еще какое-то время, она поймет, какой он неудачник (это его слова, не мои), и бросит его. Я всегда напоминаю ему о важности слов, которые он произносит. Наши слова формируют наши мысли, а мысли формируют наши чувства; чувства определяют наши дела, а то, что мы делаем, определяет наши убеждения. У слов, которые мы выбираем, могут быть последствия, которые кажутся незначительными в тот момент, когда слова прозвучали, но они проникают в самую сердцевину нашего существа. Если слова могут формировать то, как мы думаем, то они могут изменять наше настроение, воздействуя на нейрохимические процессы в мозге, которые влияют на эмоции. Наши слова обладают огромной силой, но мы все время забываем об этом… или, возможно, мы с самого начала не осознаем, насколько они важны.
Когда Джош так говорит, он укрепляет внутреннюю веру в то, во что он, должно быть, верит где-то в глубине души, иначе он бы вообще не шутил на эту тему. Его слова стимулируют его действия, которые проявляются в виде стыда и нежелания что-либо менять. Во многих отношениях нам легче оставаться там, где мы есть, потому что мозг считает, что в этом месте безопасно, хотя оно не самое лучшее для нас.
Стоило мне начать объяснять Джошу важность используемых слов и их влияние на наши мысли, как он стал замечать реальные изменения в своем поведении. Чем меньше он повторяет эти негативные высказывания, тем выше его самооценка. Наши слова могут загнать нас в ловушку, и только когда мы начинаем ломать привычный образ поведения, то понимаем, что можем быть кем угодно вне рамок, в которые сами себя загнали.
Блуждающие мысли обычно возникают без внешнего стимула. Они создают внутренний диалог, используя данные из прошлого, настоящего и ожидаемых результатов в будущем; они все время работают в фоновом режиме и не структурированы. Эти мысли возникают в областях мозга, которые называются сетью пассивного режима работы мозга (СПРРМ). И это ваш режим мышления по умолчанию. СПРРМ — это место для блуждания ума, творчества, внутренних размышлений и самореферентного мышления. Сеть связана с интроспективными мыслями, которые возникают, когда вы не думаете ни о чем конкретном. А еще часто — с автобиографическими воспоминаниями, социальным познанием и обработкой эмоциональных состояний. Однако это также область, ответственная за размышления. Исследования30 показывают, что СПРРМ часто гиперактивна у людей, которые постоянно думают о себе плохо. Эта гиперактивность может привести к повышенной сосредоточенности на негативных мыслях о себе и к неспособности переключить внимание с них, закрепляя тем самым цикл размышлений и способствуя сохранению тревожных мыслей и депрессивных симптомов.
Что же делать?
Метапознание
Метапознание может быть мощным инструментом для управления негативными мыслями, позволяющим нам распознавать, понимать и регулировать наши модели мышления.
Осознание негативного мышления
Осознав негативные мысли, мы можем начать эффективно бороться с ними.
Переосмысление
Метапознание позволяет нам, осознав негативные мысли, бросить им вызов и переосмыслить их.
Выявление стереотипов мышления
Метапознание помогает выявлять повторяющиеся негативные модели мышления. Понимание первопричин и триггеров негативных мыслей позволяет нам активно бороться с ними и развивать более здоровые когнитивные привычки.
Медитация и природа
Было доказано, что медитация отключает СПРРМ31, нарушая привычный круговорот плохих мыслей и ослабляя между ними связи. Медитация — это своего рода перезагрузка привычного режима мышления, переход от негативного к более спокойному.
Пребывание на природе также влияет на СПРРМ, способствуя расслаблению и снижая гиперактивность сети, связанную с самореферентным мышлением. Такое двойное влияние медитации и природы на СПРРМ подчеркивает их синергетическую силу в борьбе с негативным мышлением и в укреплении психического благополучия.
Единственный путь — сквозь
Когда вы только начинаете медитировать, то нередко замечаете, что стали лучше осознавать постоянный поток мыслей, который может действовать подавляюще или даже тревожить вас. Однако, продолжая практиковаться, вы обнаружите, что ваше отношение к собственным мыслям постепенно меняется по мере того, как вы их анализируете.
Почему вы постоянно занимаете себя
В тандеме с СПРРМ существует центральная исполнительная сеть (ЦИС), также известная как лобно-теменная сеть. Она отвечает за внешнее мышление и решение задач, требующих больших когнитивных усилий. ЦИС служит своего рода генеральным директором мозга и контролирует поток информации. Она управляет вниманием, процессом принятия решений и тем, куда мы сознательно вкладываем свое внимание. Эти две сети работают в тандеме, то есть, когда одна сеть более активна, другая может быть менее активной. Например, когда вы заняты внешней задачей, требующей вашего полного внимания, ЦИС доминирует, а СПРРМ подавляется. Вы не станете размышлять
