Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Приведите свою нервную систему в порядок с помощью физиологического вздоха. Напоминаю:
• Сделайте два коротких вдоха (в идеале через нос, но если не можете, то через рот).
• Задержите дыхание на одну секунду.
• Сделайте длинный и медленный выдох через рот.
Помните, что любые повторяющиеся мысли и реакции укрепляют нервные связи в мозге. Таким образом, постоянное размышление о плохих событиях укрепит нервные связи, отвечающие за негативное мышление и беспокойство. Однако мы можем полностью изменить этот стандартный образ мышления, чтобы наша автоматическая реакция больше свидетельствовала о позитивном настрое.
Наглядный пример
Вы испытываете что-то, что вызывает негативную реакцию.
Вы обсуждаете с коллегами рабочие вопросы, после чего у вас возникает ощущение, что вы сказали глупость.
→
Саморегуляция (при необходимости сделайте физиологический вздох).
→
Переосмысление.
Ваша неуверенность в себе означает, что вы, скорее всего, будете нервничать в присутствии других людей, но вы знаете, что не сказали ничего глупого, потому что это ваша профессия и область знаний; вы просто беспокоитесь о том, что сделали.
Со временем связь ослабнет, и вы перестанете автоматически делать поспешные негативные выводы.
Становление (оно же долговременная потенциация — укрепление связей)
Нейроны, которые вместе возбуждаются, соединяются.
Доктор Дональд Хебб, отец нейропсихологии, был одним из первых ученых, понявших, как работа нейронов влияет на такие психологические процессы, как обучение. Он также обнаружил, что, когда вы повторяете опыт, мысль или действие снова и снова, мозг учится каждый раз активировать одни и те же нейроны. Другими словами, если вы что-то повторяете, то со временем активируются одни и те же нейроны, которые дают вам тот же опыт. И чем больше вы что-то повторяете, тем сильнее становятся связи. В нейробиологии мы называем это долговременной потенциацией — укреплением связей.
Но нейроны, которые возбуждаются отдельно, не соединяются.
Да, действительно. Мы можем отучиться от определенных форм поведения. Мы можем отключить совместное возбуждение нейронов, чтобы они больше не активировали друг друга. Мы называем это долговременной депрессией, которая не связана с клинической. Можно изменить автоматическую реакцию на что-либо. Законы Хебба объясняют, что если нейроны не возбуждают друг друга и не взаимодействуют между собой, то со временем связь между ними ослабевает. Таким образом, если вас что-то спровоцирует и проходит достаточно времени между стимулом и реакцией, то в итоге эти мысли или нейроны больше не будут активировать друг друга, и вы не станете реагировать немедленно.
Давайте рассмотрим это на другом примере. Если вы всегда хотите выкурить сигарету, когда испытываете стресс, то это потому, что мозг ассоциирует это действие с возможностью избавиться от стресса. Нейроны в вашем мозге активизируются, сообщая, что решение проблемы, вызвавшей стресс, — курение. Это автоматическая реакция, на которую большинство людей не обращают внимания. Но знание того, что мы можем изменить эту реакцию, означает, что мы можем заменить ее альтернативой, так что со временем ваш мозг при стрессе будет действовать по-другому, вместо того чтобы автоматически думать о курении. То же происходит и с вашими мыслями. Кто-то может сказать, что изменить мысли легче, чем бросить курить, потому что сигареты вызывают привыкание, но часто мозг переключается на негатив, потому что он привык это делать.
Самое замечательное в нейропластичности заключается в том, что она работает в обоих направлениях. Мы можем создавать новые связи, но также можем и разрушать некоторые из них; мы можем забыть истории, которые себе повторяем, и заменить их более позитивными. Разъединить два совместно запускаемых нейрона можно, сознательно не позволяя одной мысли следовать за другой. Чем больше вы задерживаете мысль, чтобы она не последовала за предыдущей, тем слабее становятся нейронные связи. Эти знания будут важны, когда мы перейдем к более детальному рассмотрению того, как нарушать конкретные схемы запуска нейронов.
Первый закон нейропластичности
Сегодня утром я готовила кофе, как делала это уже много лет. Мой партнер недавно купил этот чудесный маленький капучинатор. Он похож на палочку с венчиком, которая вибрирует и вращается, взбивая молоко и делая его бархатистым и пенистым. Я уже около недели знаю, что в чашку нужно наливать только немного воды или молока, чтобы взбить пену, прежде чем добавлять оставшуюся воду или молоко. Я уже приготовилась к тому, что чайник закипит, чтобы налить в кружку немного воды, взять это чудо для взбивания и получить лучший кофе на свете… но, к моему неудовольствию, хоть я и думала об этом, все равно наполнила чашку кипятком доверху. Черт! Я знала, что этого делать нельзя, но все равно сделала. Понимаете меня?
Первый закон нейропластичности26 гласит, что повторяющаяся активация пресинаптического нейрона, который посылает сигналы, и постсинаптического нейрона, который принимает сигналы, приводит к повышению эффективности связи между ними. Моя неспособность налить в чашку совсем немного воды — это результат того, что мои нейроны активируются определенным образом, я действую бездумно, на автомате. Повторяющаяся активация совместно работающих нейронов приводит к повышению эффективности взаимодействия между ними. Я настолько привыкла готовить кофе именно так, что подсознательные стереотипы взяли верх, хотя сознательно я говорила себе делать кофе по-другому. Почему я вам это рассказываю? Потому что это проявляется во всех аспектах жизни, когда речь заходит о нашем поведении и манере действий. Большую часть времени мы идем по жизни в автоматическом режиме, не задумываясь по-настоящему, и, естественно, могут возникать негативные мысли, а поскольку эти связи укрепляются благодаря повторению, мы идем по этому проторенному пути… снова и снова.
Первый закон нейропластичности также гласит, что порядок и время возникновения импульсов (взаимодействия нейронов) определяют размер и амплитуду усиления (или ослабления) связи. Я готовлю кофе определенным образом, в определенном порядке уже, наверное, около двенадцати лет: это двенадцать лет постоянного наполнения чашки горячей водой до краев. Связь сильно укрепилась, действия происходят неосознанно. То же можно сказать и про повторение в течение длительного времени негативных мыслей. Я говорю об этом, потому что хочу, чтобы вы проявили сострадание к себе. Мы изменим это вместе, но я хочу, чтобы вы поняли, почему ваш мозг делает то, что он делает. Нам нужно перепрограммировать его и обновить программное обеспечение, чтобы вы
