Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
В главе 4 вы найдете упражнения и идеи для записей в дневник, помогающие определить ущерб, который нанесли вашей самооценке токсичные отношения, и узнать способы восстановить уверенность в себе и в отношениях. Восстановление включает понимание и обучение разным стилям коммуникации и способам научиться больше ценить себя, расти и быть себе благодарным.
Некоторые упражнения кажутся сложными. Когда вас убедили, что вы – это только ваши пороки, трудно думать о себе позитивно. Будьте терпеливы с собой. Газлайтинг не был бы эффективным способом контроля, не будь у него продолжительных эффектов. Не спешите, будьте добры к тем частям себя, которым трудно выполнять упражнения.
Начнем!
Хартия о правах на ассертивность
Многим людям, пережившим эмоциональное насилие, трудно быть уверенными в себе в отношениях. Их заставили считать, что говорить за себя – признак эгоизма. Это ложь.
Ниже приведена «Хартия о праве на ассертивность», адаптированная из «Хартии о правах на ассертивность» Мануэля Смита (1975 г.). Прочитайте все утверждения, обратите внимание на свои чувства.
У меня есть право судить о моих мыслях, чувствах и поступках, не зависящее от чужого мнения о них.
У меня есть право на мысли и чувства без необходимости в осуждении или извинении за них.
У меня есть право определять, входит ли в мою зону ответственности поиск решения чужих проблем, и вести себя соответственно.
У меня есть право передумать.
У меня есть право отказать и не чувствовать вину.
У меня есть право ошибаться и ответственность за исправление ошибок, когда я их совершаю.
У меня есть право сказать «Я не знаю».
У меня есть право сказать «Мне все равно».
У меня есть право занимать физическое, психическое и эмоциональное пространство.
У меня есть право сочувствовать другому и не быть ответственным за помощь ему.
У меня есть право выбирать лучшее для себя, даже если выбор не совпадает с чьими-то предпочтениями.
У меня есть право самостоятельно, независимо от других, выбирать свои ценности, моральный кодекс и этику.
У меня есть право не поддерживать отношения и не вступать в отношения с теми, кто мне вредит.
У меня есть право выйти из токсичных отношений, несмотря ни на что.
У меня есть право быть отдельной личностью, с уникальными и особенными личностными чертами, отличающими меня от других.
Упражнение
Как вы себя чувствовали, читая утверждения из «Хартии о правах на уверенность»? Что вам созвучно, а что нет? Было ли вам особенно трудно принять какие-либо утверждения или согласиться с ними? Опишите свою реакцию здесь.
_________________
Особое внимание обратите на права, которые было труднее всего принять. Они затрагивают участки, наиболее нуждающиеся в исцелении.
Что такое самооценка и почему она так важна?
Самооценка – ваше ощущение собственной ценности. Уровень самооценки значительно и напрямую влияет на то, как вы ставите себя в отношениях и какого отношения к себе ожидаете. Если ваша самооценка слишком низка, вы верите, что не заслуживаете любви и уважения. Вы автоматически ставите других выше себя. Вы скорее примете насилие, не веря, что достойны лучшего.
Если ваша самооценка слишком высока, вы можете быть самодовольны, заносчивы и неоправданно ожидать, что вас будут воспринимать как исключительного человека. Слишком высокая самооценка может сопровождать нарциссическую личность. Печальная ирония в том, что некоторые нарциссы на самом деле ощущают себя недостойными, а грандиозность, газлайтинг и стремление к росту в обществе – по большей части попытки ощутить себя более ценным.
При здоровой самооценке вы можете оценить свои силы, признать недостатки и принять ответственность за ошибки, не считая, что они снижают вашу ценность как личности. Вы ожидаете соответствующего отношения к себе и способны уйти от абьюзера или токсичного поведения. Научить других правильному отношению к вам можно, и это начинается с вашего отношения к самому себе.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОВРЕЖДЕНИЙ
Эмоциональные насильники разрушают самооценку жертв постепенно. К счастью, разрушенное можно восстановить. Следующее упражнение содержит три шага, помогающие понять, как повреждена ваша самооценка и как можно начать ее восстанавливать.
Шаг 1: запишите или нарисуйте образ слова, фразы или поступка, с помощью которых вас подвергали газлайтингу.
Шаг 2: запишите или нарисуйте образ того, как вы ощущаете себя или думаете о себе из-за слова, фразы или поступка из шага 1.
Шаг 3: запишите или нарисуйте другое убеждение о себе, противостоящее посланию газлайтера. Произнесите его вслух. Обратите внимание на свои чувства при произнесении нового послания.
Сообщение газлайтера о моей ценности
Пример: ты был (-а) бы красивым (-ой), если бы похудел (-а)
_________________
Как я себя ощущаю из-за этого сообщения
Я уродлив (-а), потому что толстый (-ая). Меня никто не полюбит, пока я не похудею
_________________
Альтернативное сообщение о моей ценности
Моя ценность не зависит от веса. Я достоин (-на) любви при любом весе
_________________
Биография от лучшего друга
Представьте: вашего лучшего друга попросили поучаствовать в написании вашей биографии, подробно рассказать о вашей личности и о том, что делает вас особенным (-ой). Биография сосредоточена на ваших уникальных чертах, личных достижениях, навыках и силах. Напишите не менее одного абзаца о себе в восприятии лучшего друга. Ниже приведены примеры вопросов, но не ограничивайте себя! Единственное требование – сосредоточьтесь на своих положительных качествах, которые признаёт ваш лучший друг.
Примерные вопросы.
Что, по мнению вашего лучшего друга, делает вас особенным (-ой)?
Какими сильными сторонами и навыками вы обладаете?
Чем в вас больше всего гордится ваш лучший друг?
Что ваш лучший друг больше всего ценит в вас?
_________________
Бонусный вариант
Пригласите лучшего друга и проведите настоящее интервью с помощью этих вопросов. Запишите ответы приятеля.
_________________
Опрос о силах
У всех нас есть уникальные силы, навыки и личностные черты, делающие нас особенными. Если вы не задумывались о том, какие качества делают вас вами, вот ваш шанс: в этом упражнении опишите лучшее в себе.
Подумайте, что в себе вам больше всего нравится, какие черты личности и навыки вы развили за свою жизнь. Не скромничайте. Пора назвать все, что делает вас особенным, и гордиться этим!
Опишите свои умения, навыки, личностные черты и подумайте, как вы их развили. Как вы можете развивать их дальше?
Один аспект, который мне нравится в себе:
_________________
Один аспект, в котором я хорош (-а):
_________________
Один аспект, присущий только мне:
_________________
Умение, навык или черта, которыми я в себе больше всего горжусь:
_________________
Я открыл (-а) это умение, навык или черту с помощью:
