Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
В изобилии: укрепление самооценки
Составьте пять аффирмаций или мантр, приветствующих и создающих пространство для здоровой самооценки и самоуважения. Ниже запишите каждую аффирмацию так, словно вы уже получили результат. Предложите Вселенной благодарность или то, что вам духовно ближе, за свое здоровье и исцеление.
Примеры.
Я люблю и ценю себя таким (-ой), какой (-ая) я есть.
Я приветствую самоуважение и здоровую самооценку.
Я благодарен (-на) за мудрость и силу моего сердца.
Ваша очередь:
_________________
Займите свое пространство
Язык тела рассказывает многое. То, как мы сидим, стоим и двигаемся, может отражать наш уровень комфорта, когда мы занимаем место в мире. Это упражнение поможет вам понять, что ваш язык тела говорит о вашей самооценке. Вам нужно пространство для растяжки, поэтому найдите открытое место. Хорошо, если перед вами будет зеркало, но можно обойтись и без него. Если не можете стоять, сидите так прямо, как можете.
Вспомните, когда вы чувствовали себя ничтожным, недостойным или были несчастливы с собой. Как выглядит и как ощущает себя ваше тело, когда вы не слишком высоко себя цените? Вы сидите или стоите прямо? Сутулитесь? Смотрите вниз? Опускаете плечи? Уделите минуту своему языку тела, когда вы себе не нравитесь.
Теперь представьте себя уверенным, позитивным и знающим о своей ценности. Вы любите себя, у вас есть право занимать место в мире. Попробуйте занимать физическое пространство как уверенная, настойчивая, достойная личность.
Встаньте прямо, расставьте ноги не меньше чем на ширину бедер, руки свободно по швам. Если не способны стоять, держите спину так прямо, как можете. Почувствуйте контакт ног с полом. Ваш вес должен равномерно распределяться между большими пальцами ног, мизинцами ног и пятками (или между костями таза, если вы сидите). Упритесь ногами в пол и представьте, что ваш торс поднимается вверх. Ощутите в себе силу и равновесие.
Слегка напрягите мышцы ног, ягодиц и верхней части спины. Не зажимайтесь; вам нужно всего лишь ощутить силу своего тела. Почувствуйте энергию в мышцах.
Аккуратно потяните лопатки назад и вниз. Почувствуйте пустоту в груди и между ключицами. Поднимите руки в стороны, под углом вниз, на уровень плеч или под углом вверх, как вам больше нравится. Поднимите подбородок и посмотрите по диагонали вверх. Почувствуйте, как энергия движется по рукам и стреляет из кончиков пальцев. Ощутите, как расширяется пространство вокруг сердца. Займите свое пространство.
Поднимите руки вверх и соедините ладони. Поднимите лицо и посмотрите в небо. Ощутите землю под ногами, тянитесь вверх и почувствуйте свой рост. Займите свое пространство.
Опустите руки на уровень груди, не разжимая ладоней, смотрите прямо перед собой. Отведите локти назад и поставьте руки на бедра, чувствуя, как лопатки движутся вниз и назад. Немного поднимите грудь, почувствуйте энергию в плечах, предплечьях и кистях или кулаках, находящихся на бедрах. Почувствуйте свое физическое присутствие. Займите свое пространство.
Закончите упражнение, расслабьтесь. Постарайтесь сохранить открытое пространство вокруг сердца. Подумайте о своих ощущениях по сравнению с ощущениями в начале упражнения.
Определение ассертивности
Ассертивная коммуникация и уверенный настрой часто считаются идеалом. Но найти равновесие между ковриком для ног и паровым катком на удивление трудно. Для восстанавливающихся пассивных людей многие барьеры на пути к уверенности лежат в их же представлениях о том, что значит защита себя. В этом упражнении мы рассмотрим ваши мысли и убеждения о вашей уверенности.
Что для вас значит ассертивность?
_________________
Подумайте о ком-то из своей жизни, кого вы считаете ассертивным. Как они себя ведут? Как вы чувствуете себя рядом с ними?
_________________
Какую пользу вы видите в том, чтобы стать более ассертивным (-ой)? Какие в этом могут быть недостатки?
_________________
Представьте себя говорящим (-ей) ассертивно. Какие «да, но» могут возникнуть в вашем разговоре с собой? Что в собственной ассертивности кажется вам страшным, рискованным или раздражающим?
_________________
Как изменится ваша жизнь, если вы станете более ассертивным (-ой)? Изменения будут к лучшему или к худшему? Каковы риски и выгоды изменения?
_________________
ПОЛЬЗА АССЕРТИВНОСТИ
Жертвам газлайтинга трудно развить ассертивность, но возможные плюсы очень существенны. У ассертивной коммуникации есть ряд преимуществ.
• Повышение уверенности в себе и самооценки.
• Снижение стресса.
• Способность лучше узнавать и понимать свои чувства.
• Больше уважения от других.
• Лучшие навыки общения.
• Более честные отношения.
• Позитивные изменения.
• Возросшее ощущение собственной эффективности.
Когда вы устанете и начнете задаваться вопросом, зачем так стараться, чтобы развить уверенность, запишите, как эти преимущества могут улучшить вашу жизнь.
_________________
Стили коммуникации
По большому счету коммуникацию можно разделить на четыре основные категории или стиля: пассивный, агрессивный, пассивно-агрессивный и уверенный, или ассертивный. Манера общения может во многом влиять на то, как нас воспринимают другие, и на то, как мы ведем себя в отношениях.
Пассивная коммуникация робкая, скромная, замкнутая, избегающая и неуверенная. Включает стремление угождать другим или ощущение себя ковриком для ног в отношениях. Многие жертвы эмоционального насилия общаются пассивно.
Агрессивная коммуникация убедительна, прямолинейна, груба и контролирует. Словесная агрессия включает честность без эмпатии, или жестокую честность, разрушительную без конструктивности. Агрессивные коммуникаторы могут быть, хоть и не всегда, эмоциональными доминаторами и насильниками.
Пассивно-агрессивная коммуникация непрямая, манипулятивная, увертливая и эмоционально нечестная. Пассивно-агрессивный коммуникатор может говорить об одном чувстве, но поведением и отношением показывать иное. Пассивно-агрессивная коммуникация порой вызывает смятение, вину и подавленность у адресата, а у говорящего – негодование и комплекс мученика. Люди с нарциссическим или пограничным расстройством личности нередко выбирают этот вариант.
Ассертивная коммуникация – честная, прямая, глубокомысленная и уверенная. Ассертивные коммуникаторы открыты и тверды, уверены в своем праве на ответственное самовыражение. Они смягчают честность эмпатией, готовы идти на компромисс, когда это приемлемо, и верят своим суждениям, а не манипуляции.
Диаграмма: найдите свой стиль общения
Ассертивность – не просто стиль общения, но и образ жизни. Ассертивная коммуникация – всего лишь один аспект воплощения вашего права на гуманное и уважительное отношение. Ваша манера общения может во многом влиять на восприятие и реакцию других людей на вас.
Диаграмма ниже описывает четыре стиля общения. Что подходит вам лучше всего?
Пассивный
Эмоционально нечестный (сдерживает чувства)
Непрямой (намеки, инсинуации)
Отрицающий себя
Робкий, скромный
Обвиняющий
Презрительный
Извиняющийся
Скрывающий истинную суть из страха потери
«Я всегда проигрываю»
Агрессивный
Неприемлемо честный (жестокая честность без уважения к чужим
