Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
_________________
Снова прислушайтесь к себе. Возможно, эта часть вас боится, что если ваша мать считает вас плохим сыном, то вы действительно будете таким. И это плохо, потому что худшая часть этого – то, что она, возможно, больше вас не любит.
Относитесь к частям себя, которые боятся раскачивать лодку, с добротой, сочувствием и терпением. Чтобы добраться до глубинного страха, отвечающего за стремление угождать, может понадобиться несколько раз ответить на вопрос «Что будет самым страшным?». Продолжайте сочувствовать своим испуганным частям, напоминайте им, что вы любите их и заботитесь о них, несмотря ни на что.
Активное слушание
Активное слушание – еще один аспект ассертивной коммуникации, выслушивание собеседника. Внимательно выслушайте другого человека. Затем спокойно повторите сказанное. Пользуйтесь теми же словами, чтобы дать собеседнику понять, что вы понимаете его мысли и чувства. Это показывает человеку, что вы внимательны к нему и воспринимаете его серьезно.
Повторяющиеся фразы
Если вы столкнулись с газлайтингом, вы можете стремиться излишне подробно объяснять свои действия и пытаться убедить газлайтера, что ваши чувства, мысли или воспоминания верны. Такая тактика обычно бесполезна, поскольку газлайтер намерен убедить вас, что вы ошибаетесь. Иногда самая эффективная стратегия – пользоваться короткой фразой, которую можно повторять столько раз, сколько надо.
Повторяющиеся фразы должны: 1) признавать точку зрения собеседника и 2) подчеркивать ваш ответ.
Пример.
Хуан: «Ты должна остаться дома с детьми, а я пойду к Биллу смотреть футбол».
Эсме: «Я знаю, ты хочешь, чтобы я осталась дома, но у меня уже есть планы, поэтому нужно найти няню на вечер».
Хуан: «Ты эгоистка. Что ты за мать, раз не можешь посидеть с детьми?»
Эсме: «Я знаю, ты хочешь, чтобы я осталась дома, но у меня уже есть планы, поэтому нужно найти няню на вечер».
Хуан: «Поверить не могу. Да что с тобой? Как ты можешь так пренебрегать семьей?»
Эсме: «Я знаю, ты хочешь, чтобы я осталась дома, но у меня уже есть планы, поэтому нужно найти няню на вечер».
Составьте не менее трех повторяющихся фраз, позволяющих настоять на своем».
Повторяющаяся фраза № 1
_________________
Повторяющаяся фраза № 2
_________________
Повторяющаяся фраза № 3
_________________
Найдите рабочий компромисс
Быть ассертивным – не значит общаться только оскорблениями. В понятие ассертивной коммуникации входят учет и уважение нужд и забот всех сторон. Иногда приемлемый результат – рабочий компромисс между противоположными желаниями. Чтобы его найти, определите противоречащие друг другу нужды с помощью активного слушания. Затем создайте контрпредложение, которое, по вашему мнению, одинаково эффективно решает ваши задачи и задачи собеседника.
Примечание: если вы находитесь в ситуации насилия и абьюзер пытается подавить вас, вам, возможно, нужно тверже защищать себя. По-настоящему рабочий компромисс возможен при хотя бы минимальном уважении в отношениях.
Этот пример поможет вам научиться предлагать рабочий компромисс, который позволит не чувствовать себя подавленными и признать желания собеседника.
Примеры.
«Я слышу, что ты хочешь обсудить со мной ситуацию, но мне нужно закончить работу. Давай поговорим через 15 минут, когда я смогу уделить тебе все мое внимание?»
«Я не могу присмотреть за твоей собакой в эти выходные, но вот сайт моего друга, который занимается этим».
«Извини, но я не могу второй раз за месяц дать тебе взаймы. Если хочешь, на следующей неделе мы вместе разберемся с твоим бюджетом. Может, я смогу тебе помочь растянуть деньги на более долгий срок».
Запрос:
_________________
Ваш рабочий компромисс:
_________________
Запрос:
_________________
Ваш рабочий компромисс:
_________________
Запрос:
_________________
Ваш рабочий компромисс:
_________________
Итоги
Просмотрите упражнения из этой главы.
Что вам ближе всего?
_________________
Что вам наименее близко?
_________________
Как вы себя чувствуете прямо сейчас? Как ваши чувства изменились с начала главы?
_________________
Что вы вынесли из этих упражнений?
_________________
Глава 5. Стадия третья. Установление границ
Добро пожаловать на третью стадию. Мы рассмотрим способы установления личных границ в текущих и будущих отношениях. Обучение этим навыкам – важный аспект восстановления, поскольку крепкие, здоровые границы – залог роста и процветания отношений.
Упражнения и идеи для записей помогут вам определить и построить границы, подходящие именно вам. Глава начинается с изучения того, что такое личные границы и что они означают, а затем мы перейдем к определению ваших личных ценностей и границ и к обучению отказу без чувства вины.
Идея установления границ может показаться вам страшной или неприятной. Это нормально. Возможно, вы старались избежать противостояния насильнику или не хотели его обидеть. Нежелание подчиняться контролирующей личности может ее расстроить. Границы не гарантируют того, что поведение насильника улучшится, но помогают определить, что вы готовы терпеть, а что нет, как вы будете участвовать в отношениях и до какой крайности можете дойти. Границы – это освобождение.
Начнем.
Определение границ
Границы отделяют одну личность, место или вещь от других. Можно научиться устанавливать их в разных областях, в том числе в материальной собственности, физическом пространстве/вовлечении, ментальном и эмоциональном вовлечении, сексуальной активности, социализации и времени.
ПРАВДА И ВЫМЫСЕЛ: МИФЫ И ПРАВДА О ЛИЧНЫХ ГРАНИЦАХ
Что в утверждениях о границах правда, а что вымысел? Возможно, вы многое слышали о том, как они работают, о том, насколько они хороши. Здесь мы развеем несколько мифов, возможно, знакомых вам, и заменим их фактами.
Миф: установление границ может заставить человека изменить поведение.
Распространено заблуждение, что границы – способ изменить чужое поведение. Причина понятна, но установка границ – это о вас, а не о других.
Факт: установление границ определяет ваши действия и выбор.
Нельзя контролировать чужие поступки. Постройка границ ради контроля чужих действий часто ведет к разочарованию. Чужая реакция – не ваша зона контроля. Ваши поступки и выборы – ваша.
Миф: границы означают, что я строю стены, чтобы не подпускать других к себе.
В сложных или абьюзивных отношениях попытка установки границ может неверно трактоваться как отторжение.
Факт: границы больше похожи на невысокий забор с воротами, которые можно открыть или закрыть при необходимости.
Построение здоровых личных границ – не отторжение, а разумный способ связи с другим человеком. Можно ослабить границы для людей, проявляющих уважение, заботу, эмпатию и любовь к вам.
Миф: построение границ жестоко, болезненно и грубо. Никогда нельзя отказывать тем, кого любишь.
Газлайтер может ложно обвинить вас в грубости, чтобы вы попали в ловушку вины и подчинились ему. Один из способов ее установки – намеки или открытое заявление, что любое несогласие с ним – акт
