Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
_________________
Ощущается ли согласие или отказ правильным?
У вас есть инстинктивная реакция, которая ощущается правильной? Вам кажется, что от вас ждут согласия, хотя вы бы скорее отказались? Нужно ли вам больше времени на размышление?
_________________
Упражнение «Обозначение границ»
Это упражнение поможет создать визуальное отражение ваших нынешних границ, а также представление о границах будущих. Нынешние могут соответствовать одному из трех типов: слабые, жесткие или здоровые. Изучите иллюстрацию, отображающую каждый тип границ.
• Согласие со всем, даже с плохим.
• Невозможность отказать.
• Неспособность защититься.
• Отказ от всего, даже от хорошего.
• Невозможность согласиться.
• Закрытость.
• Неумение принимать любовь.
• Выбор получать добро.
• Выбор не получать плохое.
Поскольку и люди, и отношения сложны, границы иногда сочетают несколько типов. У вас могут быть слабые границы с детьми, но жесткие с супругом. Или слабые с коллегой, но жесткие с семьей.
Нарисуйте тип границ (или сочетание типов), который, как вам кажется, более всего соответствует вашим текущим границам. Можете изобразить разные типы границ различными цветами (например, красный для жестких границ, желтый для слабых, зеленый для здоровых) или разными символами. Рисуя, отмечайте, как на вас влияют разные отношения и типы границ. Что вы увидели в своем рисунке?
Затем нарисуйте, какими вы хотите видеть свои границы. Насколько этот рисунок отличается от первого? Что вам нужно изменить, чтобы воплотить его в жизнь?
Обвиняющие послания без прикрытия
Манипуляторы могут показывать, что они не одобряют ваши границы, посылая вам обвинения. Они составлены так, что заставляют вас верить, будто вы плохо поступили с другим человеком и вам нужно вернуться к прежней пассивности. Обвиняющие послания также служат для прикрытия истинных чувств манипулятора к вашим границам, будь то гнев, грусть, недовольство, боль или страх. Узнав за маской вины настоящее чувство, задайте себе очень важный вопрос: это убеждение растет из моих действий или из действий манипулятора?
Бинго обвинения границ
Многим людям, пережившим абьюзивные отношения, сложно выстраивать границы из-за сильного чувства вины. Они верят мифам и считают, что построение границ эгоистично, жестоко или отталкивает. Ниже приведен список мыслей и чувств, которые могут мешать построению личных границ. Отметьте те из них, что близки вам, и запишите, как эти мысли и чувства влияют на вашу способность устанавливать границы в отношениях.
Что из приведенных выше заявлений вам ближе всего? Что не вызывает отклика?
_________________
Как чувство вины затрудняет построение границ в вашей жизни?
_________________
СЕМЕЙНЫЕ ИСТОРИИ
Как в семье ваших родителей относятся к границам? Поддерживала ли она развитие у вас уникального, собственного взгляда в детстве, подростковом возрасте и зрелости? Или от вас ожидалось соответствие ожиданиям независимо от ваших желаний? Различались ли правила для разных членов семьи?
Запишите реакцию родных на ваши – или других членов семьи – попытки установить границы и личную неприкосновенность.
Пример 1: дядя Фрэнк был воплощением «сбоя на старте». Он жил с бабушкой до ее смерти. Однажды он пытался съехаться со своей девушкой, но семья убедила его, что он забывает о бабушке, и он остался с ней.
Пример 2: я хотела поступить в колледж на другом конце страны, но мама заплакала и сказала, что я разбиваю ее сердце. Поэтому я поступила в местный колледж и жила дома. Я чувствовала себя плохой дочерью, даже если поздно возвращалась домой: она ждала меня и говорила, как беспокоилась все это время.
_________________
Ваша временная шкала
В главе 4 вы создали временную шкалу личностного роста (см. «Шкала истории роста»). Сейчас вы создадите шкалу вашего пути к обретению индивидуальности. Начните с детства, создайте визуальный образ, покажите каждую ступень создания, проверки и настройки границ на всех стадиях развития.
Например, ваши детские годы могут включать испытания запретов и указаний дома и в школе. В подростковом возрасте их бывает больше, плюс новые прически, хобби и интересы, группы друзей. Юность может включать решения о высшем образовании, путях карьеры и о свиданиях.
Отмечая каждый сдвиг границы, добавляйте реакцию семьи. Ваши родители поощряли ваше желание сказать «нет, спасибо», когда вы не хотели обнимать дальнего родственника, или говорили, что отказываться от объятий грубо? Отец грозился вышвырнуть вас из дома за татуировку в восемнадцать или поддерживал ваш поиск пути самовыражения?
Ваша временная шкала
Название шкалы
Колесо границ
Установить рабочие границы трудно, если непонятна зона ответственности. В конце концов, границы нужны для управления тем, что вы можете контролировать. Но как узнать, что входит в вашу зону ответственности, а что чужая забота? Газлайтинг стирает линии. Газлайтеру выгодно перекладывать на вас ответственность за то, над чем вы не властны. Следующая иллюстрация проясняет разницу между тем, за что вы отвечаете, а за что нет.
Что в этой иллюстрации привлекает ваше внимание? Где ваши границы оказались стерты? Что вам нужно сделать, чтобы вернуть ответственность другому?
_________________
Мое или не мое
Ключ к построению границ в любых отношениях – четкое разделение вас и другого человека. По сути, они задают вопрос: «Это мое или не мое?» В этом упражнении вы рассмотрите несколько сюжетов и выясните, вам или другому принадлежит существующая проблема или задача.
Сложности с опекой
Ваша бывшая жена забрала детей на выходные и задерживается с ними на два часа. Вы шлете ей сообщение с вопросом, когда она вернется, поскольку детям завтра в школу, а она обещала вернуть их к ужину. Она отвечает обвинениями в том, что вы ограничиваете ее время с детьми и пытаетесь ее контролировать.
Вы злитесь, но стараетесь спокойно напомнить ей, что в соглашении об опеке указано время, в которое дети должны быть дома, и вы просто соблюдаете условия. Бывшая обвиняет вас в том, что она теряет связь с детьми, что вы ставите правила выше отношений. Вам грустно, ведь вы знаете, что дети скучают по ней, и вы подозреваете, что поступили неправильно, напомнив ей об условиях соглашения.
Кто отвечает за отношения вашей бывшей жены с общими детьми?
_________________
Что в этой ситуации не ваша зона ответственности?
_________________
За что вы отвечаете в этой ситуации?
_________________
На подхвате
Ваш руководитель
