Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
Факт: личные границы показывают другим, как строить с вами любящие отношения, и позволяют демонстрировать свою лучшую сторону в отношениях.
Любящие отношения не предполагают давления и принуждения. Установив границы и будучи уверенными, вы показываете другим, что уважаете себя и заботитесь о себе и что ожидаете от них того же.
В какие мифы о границах вы верите? Запишите мифы, в которые вы верили, а потом факты, противостоящие им.
Миф:
_________________
Факт:
_________________
Миф:
_________________
Факт:
_________________
Миф:
_________________
Факт:
_________________
Упражнение «Определение ценностей»
Границы – линии между двумя объектами, но как они определяются? Границы в отношениях назначаются, когда известны личные ценности. Определение ценностей говорит, что у вас в порядке, а что нет. Границы в отношениях двусторонние – они показывают, где заканчиваетесь вы и начинается другой человек, что для вас приемлемо, а что нет. Это упражнение позволяет рассмотреть каждый тип границ в отношениях и определить ваши ценности в любой сфере.
Материальные границы
Материальные границы относятся к вашему имуществу – телефону, одежде, деньгам, обуви, автомобилю, электронным устройствам и т. д. Они могут быть связаны с тем, какими своими вещами вы позволяете пользоваться другим, как долго, как они применяются и как с ними обращаются, как поступить, если вещь повреждена или потеряна. Материальные границы могут страдать в отношениях, в которых от вас ждут свободного доступа к вашему личному имуществу.
Определение ваших ценностей
Вам комфортно одалживать или отдавать свои личные вещи? Да / нет / при каких условиях?
_________________
Есть ли вещи, которыми вы не хотите делиться, которые не желаете давать пользоваться или утратить? Трудно ли вам отказывать?
_________________
Как вы выражаете ценность своего личного имущества?
_________________
Физические границы
Физические границы – это ваше тело, личное пространство и неприкосновенность. Как вы себя чувствуете, когда в вашем личном пространстве оказываются другие люди, как вы его защищаете? Физические границы могут страдать в отношениях, в которых не уважается ваше стремление сохранить личное пространство или вам не разрешено избегать физического контакта.
Определение ценностей
Какая степень физического контакта для вас допустима в кругу друзей? С коллегами? С семьей? С партнером? Какой уровень физического контакта неприемлем в любых из этих отношений?
_________________
Как вы воспринимаете личное пространство? Вы предпочитаете быть в одиночестве в комнате, когда переодеваетесь? Когда кормите ребенка грудью? Как вы относитесь к разговору через дверь, когда вы в туалете?
_________________
Как вы выражаете ценность своего личного пространства?
_________________
Ментальные и эмоциональные границы
Ментальные границы относятся к вашим мыслям и мнениям, отличным от возможных мыслей других людей. Эмоциональные границы описывают ваши чувства и эмоциональную реакцию на события. Они могут страдать в отношениях, в которых от вас ожидают таких же мыслей и чувств, как у другого человека, и независимость не ценится.
Определение ценностей
Насколько для вас важны ваши собственные мысли и мнения, даже если они отличаются от мыслей и мнений окружающих?
_________________
Насколько для вас важны ваши чувства, даже если ваш эмоциональный опыт отличается от опыта окружающих?
_________________
Как вы хотите реагировать на попытки заставить вас думать и чувствовать так же, как окружающие?
_________________
Атака на эмоциональные границы может также выглядеть как попытка заставить вас соответствовать ожиданиям с помощью чувства вины или как попытка переложить на вас ответственность за чужую эмоциональную реакцию. Как вы хотите реагировать на подобное нападение на ваши границы?
_________________
Сексуальные границы
Сексуальные границы связаны с комфортом сексуального самовыражения, активности и вовлечения. К ним также относятся романтическое вовлечение, заинтересованность в половом контакте или ее отсутствие, согласие. Эти границы могут страдать, если вас заставляют делать то, что вы не хотите, если половой партнер невнимателен или требователен, если он не уважает вашу телесную неприкосновенность.
Определение ценностей
Как вы выражаете свою сексуальность? Что вы считаете правильным?
_________________
Какие проявления сексуальности для вас неприятны или неприемлемы? Сюда могут входить половые акты, определенные виды отношений (например, отношения доминанта и сабмиссива, открытые, моногамные отношения) или определенные виды гендерной презентации (например, феминная/маскулинная, гендер, приписанный при рождении, бинарные гендерные выборы).
_________________
Как вы хотите проявлять сексуальные границы? Как вы готовы согласиться на то, что для вас правильно, и отказаться от того, чего вы не хотите?
_________________
Социальные границы и границы в социальных сетях
Эти виды границ связаны с вашим ощущением комфорта среди друзей, а также в соцсетях. Сюда могут входить занятия, в которых вам комфортно участвовать, ваш выбор социальных сетей (или отказ от них) или ваши способы времяпрепровождения вне работы или обучения.
Определение ценностей
Насколько для вас важны дружба и социальная вовлеченность? Вы скорее интроверт (пополняете энергию в одиночестве) или экстраверт (заряжаетесь от других)?
_________________
Есть ли у вас наиболее комфортные виды социальной активности? А неприятные для вас?
_________________
Вы пользуетесь социальными сетями? Если да, как вы регулируете их использование (время, платформы, контент и т. д.)?
_________________
Временные границы
Временные границы – это количество времени, которое вы готовы уделять другим людям, проектам, работе или заданию. Вы можете решать, взяться ли за работу, сколько времени на нее потратить и когда нужно заканчивать с чем-то.
Определение ценностей
Что вы чувствуете, уделяя время тем, кто об этом просит или ожидает этого?
_________________
Удобны ли для вас широкие временные рамки и ограничения того, как вы распоряжаетесь временем? Почему?
_________________
Чувствуете ли вы, что у других людей есть право на ваше время? Если да, то у кого?
_________________
Четыре вопроса на «да» и «нет»
Прежде чем решать, соответствует ли запрос вашим границам, нужно понять, отвечает ли он вашим ценностям. Основываясь на упражнении по определению ценностей, рассмотрите ситуацию, реальную или воображаемую, и оцените, насколько она затрагивает ваши границы. Выбирайте обстоятельства, с которыми вы с большей вероятностью столкнетесь или уже сталкивались. Чтобы определить соответствие ситуаций своим границам, ответьте на приведенные ниже вопросы.
Каковы мои ценности в этой ситуации?
Подумайте, как ситуация испытывает, отвергает ваши личностные ценности или подходит им. Каким ценностям она соответствует, а с какими спорит?
_________________
Соответствует ли необходимое действие моим ценностям?
Действия включают слова, поступки или отказ от таковых. Насколько эти действия или их отсутствие соответствуют вашим ценностям?
_________________
Как я себя чувствую, когда меня просят это сделать?
Как вам кажется, вы можете открыто, легко и уверенно выполнить просьбу? Вызывает ли
