Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
Суперсила, основанная на моих настоящих умениях, навыках или чертах, была бы:
_________________
Я бы пользовался (-лась) этой суперсилой для:
_________________
Упражнение «Я люблю тебя»
Возможно, выполняя последнее упражнение, вы заметили, что у вашего внутреннего критика есть что сказать о ваших силах, навыках и личностных чертах. Если вам трудно говорить о себе хорошее, это упражнение для вас. Возможно, оно вам не понравится, но выполните его.
Внутренний критик – часть нас, интернализировавшая жесткие критические замечания, которые мы получили в абьюзивных отношениях. То, что мы иногда считаем перфекционизмом, – просто внутренний критик, старающийся уберечь нас от ошибок. Он жесток к вам не из-за ненависти, он пытается помочь избежать дальнейшего насилия, защитить вас, настолько ярко демонстрируя ваши недостатки, что вы их гиперкомпенсируете. Иными словами, это благие намерения, скрытые за жестким подходом.
Это упражнение посвящено любви к себе со всеми недостатками. Самооценка начинается с корня «сам-». Чтобы быть довольными собой, нужно любить себя. И эта любовь распространяется на критичные к вам части вашей личности. Это упражнение поможет вам найти любовь.
Медитация «Я люблю тебя»
Закройте глаза и представьте, что вы сидите за столом напротив вашего внутреннего критика, достаточно близко к нему, чтобы видеть его глаза и слышать голос. Обратите внимание, что вы чувствуете: тревогу, печаль, гнев или страх. Дышите глубоко и медленно, диафрагмой, ощущая, как со вдохами и выдохами расширяется и уменьшается живот. Вдыхайте мир, спокойствие и уверенность; выдыхайте страх, гнев и тревогу. Посмотрите на критика и скажите ему, что вы пришли поговорить.
Начните с обращения к критику: пообещайте выслушать то, что он хочет сказать и что вы готовы услышать, что в вас ему не нравится. Попросите называть недостатки по одному, чтобы вы могли услышать критику и ответить. Во время медитации обязательно следите за дыханием. Продолжайте дышать медленно и глубоко, чувствуйте, как воздух входит в легкие и покидает их.
Слушая внутреннего критика, старайтесь сохранять интерес и открытость. Вы узнаёте голос? Что вы чувствуете, когда слышите о себе что-то негативное? Где ощущается реакция, в теле или вне его? Если вы беспокоитесь, расстроены или отвлеклись, вернитесь к глубокому дыханию, пока не сможете продолжить беседу с внутренним критиком.
Важно. Когда внутренний критик называет жалобу, делайте паузу. Обращайте внимание на свои чувства и место, в котором ощущается реакция. Положите руку на место, где ощущается реакция, и скажите ему: «Я люблю тебя».
Повторяйте после каждой жалобы.
Как вы себя чувствуете, произнося после каждого критического замечания «Я люблю тебя»? Вам трудно, ваше сердце зажато или ранено? Положите руку на него и скажите: «Я люблю тебя».
Продолжайте повторять эту фразу, пока не почувствуете, что ваше сердце мягкое, теплое и наполнено любовью. Ощутив, что сердце открыто и полно любви, посмотрите на внутреннего критика – ту часть вас, которая напоминает о каждых ошибке и недостатке, – и скажите: «Тебя я тоже люблю». Как он отвечает?
Продолжайте посылать любовь частям, пострадавшим от интернализованной критики. Посылайте любовь внутреннему критику – части вас, запоминающей послания, – и говорите, что вы больше не будете страдать. Почувствуйте любовь в сердце. Ее достаточно, чтобы закрыть все раны.
Вдыхайте любовь, выдыхайте боль. Положите руку на сердце и скажите: «Я люблю тебя».
Медитация «Я люблю тебя» может всколыхнуть много чувств. Что вы заметили во время медитации? Запишите ответ.
_________________
Опыт позитивных черт
Опишите время, когда вы воплотили каждую из перечисленных ниже черт. Как ваши положительные черты помогли вам и окружающим?
Храбрость:
_________________
Доброта:
_________________
Щедрость:
_________________
Любовь:
_________________
Милосердие:
_________________
Мудрость:
_________________
Надежда:
_________________
Радость:
_________________
Решительность:
_________________
Терпение:
_________________
Упорство:
_________________
Интуиция:
_________________
«Что со мной не так» против «Что со мной случилось»
Манера общения с собой может быть мощной силой для сочувствия к себе или самогазлайтинга, влияя на ваше ощущение собственной ценности. Если вы плохо о себе думаете, вам будет гораздо труднее ощутить уверенность во время коммуникации.
Это упражнение основано на сочувственных упражнениях по разговору с собой, которые вы выполняли в главе 3. Для начала запишите сообщения, которыми вы описываете себя, основываясь на своем опыте. Затем перепишите утверждение в виде события или ситуации, повлиявшей на вас, но не определяющей вас.
Что со мной не так
Я испорченная вещь
_________________
Что со мной случилось
Меня ранили абьюзивные отношения
_________________
Шкала истории роста
Иногда, слишком сосредоточившись на недостатках и ошибках, мы упускаем из вида прогресс. Это упражнение помогает определить рост в одной или нескольких областях жизни. Можно отслеживать рост психической сферы, эмоциональной, духовной, физической или в конкретном аспекте восстановления после насилия, например обретения уверенности или построения устойчивости.
Далее создайте шкалу, показывающую ваш рост в одной или нескольких областях. Отследите прогресс за последнюю неделю, месяц, год, пять, десять лет или больше. Как изменилась эта сила, пока вы росли? Как далеко вы продвинулись?
Можно отметить время, когда вы остановились, потерялись, застряли или откатились назад. Все это – нормальный процесс роста! Гордитесь собой: ведь вы растете, несмотря на сложности.
Следующий шаг
Заполнив шкалу роста, вы можете захотеть создать новые цели. Есть ли у вас навык, интерес или сильная сторона, которые вы хотите развить? Аспект исцеления и восстановления, требующий большей сосредоточенности?
Считайте, что сегодня – первый шаг вашей новой шкалы роста. Куда вы хотите двигаться? Определите от трех до пяти целей, к которым вы готовы стремиться, двигаясь вперед. Где вы хотите оказаться через год? Через пять лет? Через десять? Смелее! Пределов нет.
_________________
Шкала истории роста
Название шкалы
Ежедневная признательность
Сразу после пробуждения запишите не менее одного качества, которое вы цените в себе. Возьмите блокнот с записью, встаньте перед зеркалом и прочтите сообщение вслух не менее трех раз. Смотрите на себя в зеркало, пока читаете, и не беспокойтесь о том, что будете звучать глупо. Положите запись в безопасное место и вернитесь к ней в конце дня.
Повторяйте упражнение ежедневно в течение 100 дней, каждый раз записывая что-то новое. Создайте в календаре или телефоне напоминание о необходимости посвятить признательности несколько мгновений. Сохраняйте записи и в конце периода вклейте их в альбом или сделайте из них коллаж.
Ежедневная благодарность
Тем же способом в конце дня записывайте по меньшей мере одну вещь, за которую вы благодарны. Это
