Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
_________________
У эмоционального насилия нет пола
Согласно Национальной горячей линии США по домашнему насилию, почти половина всех женщин и мужчин (48,4 и 48,8 % соответственно) хотя бы раз за жизнь сталкивается с психологической агрессией партнера. Большинство исследований и отображения в СМИ сосредоточены на насилии мужчин над женщинами, но мужчины тоже испытывают газлайтинг от женщин-партнерш, членов семьи и коллег. Мужчины, пережившие насилие, стигматизированы обществом, поскольку статус жертвы может восприниматься как слабость. Как отмечалось ранее, небинарные персоны также могут быть и жертвами, и насильниками. Никто от этого не застрахован.
То, что вы делаете, не определяет вас
Составьте список черт личности, с которыми вы себя отождествляете. Попробуйте отделить свое «кто я» от «что я делаю».
Я – мои черты
Я слишком доверяю людям
_________________
Мои черты – это…
Давать кредит доверия тем, кто этого не заслужил
_________________
Дневник сочувствия к себе
Ведите дневник событий, позволяющий практиковать сочувствие к себе. Например, отмечайте такие три аспекта каждого случая.
1. Осознанность. Что произошло и что вы по этому поводу чувствуете. Попробуйте записывать эмоции без осуждения и критики.
2. Нормализация реакции. Пара строк о том, как ваша реакция перекликается с общепринятой. Например, многие недовольны, когда их подрезает на дороге другой водитель. Это нормальная реакция.
3. Доброта к себе. Записывайте несколько строк с добротой к себе, уверенностью и успокоением. Старайтесь быть добрыми и нежными.
Что произошло и что я чувствую?
_________________
Обычна ли моя реакция?
_________________
Я могу выразить доброту:
_________________
Выполняйте упражнение ежедневно не менее семи дней и посмотрите, как вы будете себя чувствовать в конце недели.
Письмо прощения к себе
Многие люди, пережившие эмоциональное насилие, винят себя. Им кажется, что они могли бы избежать насилия, если бы иначе себя вели, быстрее закончили отношения, ушли и не вернулись. Вы вините себя за что-то, связанное с насилием? Если да, напишите себе письмо с предложением прощения. Четко определите, за что вы себя прощаете, и не ставьте условий.
_________________
Интернализованный газлайтинг
Если вам трудно проявить к себе доброту и сочувствие, подумайте о причинах нерешительности. Обратите внимание на сообщения вроде «Ты это заслужил, потому что был слишком глуп, чтобы понять происходящее» или «Да, он был прав, ты лентяй. Если бы ты хотя бы иногда прибирался, он бы ничего подобного не говорил».
Такие сообщения – признак интернализованного, внутреннего газлайтинга, который может проявляться, если вы так привыкли к эмоциональному насилию, что обращаете жестокие слова и чувства на себя, иногда для самозащиты. Из-за газлайтинга к себе вам трудно выразить уверенность, удерживающую другого человека от насилия к вам в отношениях. Интернализованный газлайтинг – еще один способ продолжения насилия, когда абьюзера нет рядом. Если вы заметили у себя такие мысли, следующее упражнение будет для вас особенно ценным.
Аффирмации
Учитесь противостоять негативным посланиям с помощью аффирмаций. Отметьте, если упражнение тяжело вам дается, и спросите себя, что кажется плохим или неправильным. Рекомендую продолжать, даже если упражнение сложно выполнить. Нужно учиться верить, что вы достойны любви и сочувствия от самого себя.
Вот ряд примеров аффирмаций, повышающих уверенность в себе. Я заслуживаю уважения.
Я не заслуживаю манипуляций и эмоционального насилия.
Я сочувствую тем частям меня, которые пострадали от абьюзивных отношений.
Я принимаю часть себя, которая верит в лучшее в людях и может прощать вредоносное поведение.
Я достоин (-на) любви и сочувствия.
Создайте пять собственных аффирмаций. Повторяйте их ежедневно!
_________________
Дневник сочувствия к себе
В течение недели ежедневно отмечайте, как вы относитесь к себе на протяжении дня.
Внимательно читайте каждый вопрос. Ежедневно оценивайте, как часто вы ощущаете сочувствие или критичны к себе (таблица адаптирована из системы самооценки сочувствия ACT).
Почти никогда – 1–2; почти всегда – 3–4; всегда – 5.
Визуализация сочувствия в будущем
В этом упражнении нужно создать доску визуализации, отражающую ваш путь к сочувствию к себе.
С одной стороны, коллаж будет состоять из изображений, слов, интересных текстур и других материалов, отражающих отношения, которые связаны с газлайтингом. Отношения могут быть любые (семейные, личные, профессиональные, романтические и т. д.). Выбранные слова и изображения должны иллюстрировать непонимание, недостаток уверенности в себе, тревожность и другие побочные эффекты в этих отношениях.
С другой, вы можете выразить свою сущность после газлайтинга. Эта доска должна показывать ваше знание и сочувствие к себе. Создайте образ, отражающий ваше стремление восстановиться после насилия. Если вы не до конца избавились от влияния газлайтера, воспринимайте это как возможность. Каким (-ой) вы хотите себя видеть?
Поставьте доску так, чтобы ее было хорошо видно, и она будет напоминать вам, какой путь вы прошли!
Отпустите прошлое
Напишите или нарисуйте на листе слово, фразу, воспоминание или изображение, отражающие ваш опыт газлайтинга. Прочтите написанное, затем сомните лист как можно сильнее. Уничтожьте бумагу, отдав ее одной из стихий: закопайте в землю, разорвите на клочки и развейте по ветру, пустите по воде или сожгите (будьте осторожны!). Отпуская листок, скажите себе: «Мне больше не нужно носить это в себе».
_________________
Сформулируйте сочувствие к себе
Порой трудно избавиться от критики и атак газлайтера. Если вам сложно развить сочувствие к себе, ничего страшного. Для начала озвучьте намерение быть добрее к себе. Сообщая вселенной о своих планах, вы помогаете им воплотиться в жизнь.
Напишите письмо, в котором призываете любовь и сочувствие. Формулируйте заявление как текущее действие – даже если вам трудно ощутить любовь и доброту. Например: «Я создаю в сердце место для сочувствия к себе. Я приглашаю доброту от себя и к себе».
_________________
ИТОГИ
Просмотрите упражнения из этой главы
Что вам ближе всего?
_________________
Что вам наименее близко?
_________________
Как вы себя чувствуете прямо сейчас? Как ваши чувства изменились с начала главы?
_________________
Что вы вынесли из этих упражнений?
_________________
Глава 4. Стадия вторая. Построение самооценки
Добро пожаловать на вторую стадию восстановления – исцеление вашей самооценки. В первых двух главах мы выяснили, что такое газлайтинг и как он воздействует на жертв. В главе 3 мы рассмотрели личные признаки и побочные эффекты газлайтинга и начали развивать сочувствие к себе. Сейчас мы продолжим путь исцеления, восстановив вашу самооценку
