Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
_________________
Мне мстили за действия.
_________________
Определение побочных эффектов
Вернитесь к подглаве «Побочные эффекты газлайтинга» в главе 1. Опишите, как каждый из побочных эффектов проявлялся в вашей жизни.
Мне не хватало уверенности или самооценки.
_________________
Я испытывал (-а) несчастье или терял (а) радость.
_________________
Я извинялся (-лась) за то, что выходит за рамки моей ответственности, или за ситуации, в которых я имел (-а) право отказать.
_________________
Я чувствовал (-а) нерешительность.
_________________
Я чувствовал (-а) смятение.
_________________
Я был (-а) полон (-на) сомнений в себе.
_________________
У меня долго отмечалась тревожность.
_________________
Я отрицал (-а) газлайтинг от другого человека.
_________________
Я был (-а) подавлен (-а).
_________________
Я чувствовал (-а) экстремальный стресс.
_________________
Бонус
Если какие-то побочные эффекты присутствовали ранее, но теперь их нет, что изменилось? Опишите, что и как вы изменили.
_________________
Ретроспектива 20/20: возвращение к событиям прошлого
Обращение к случаям газлайтинга в прошлом может помочь распознать его в будущем. Опишите время, когда вы столкнулись с ним. Определите мысли и чувства, которые возникали тогда, и любые из тех, которые испытываете сейчас.
Что вы чувствовали в ситуации газлайтинга?
_________________
Что вы чувствуете сейчас?
_________________
Какие мысли были у вас в то время?
_________________
Что вы думаете об этом сейчас?
_________________
Что бы вы сделали иначе, окажись вы в такой ситуации сегодня? Опишите, как бы вы реагировали, зная о газлайтинге больше.
_________________
Скопируйте предыдущие страницы и повторяйте упражнение так часто, как захотите. Не стесняйтесь снова обращаться к событиям. Повторяя упражнение, вы можете больше узнать о такой же или схожей ситуации.
Где я видел (-а) такое поведение раньше?
Составьте список фильмов, телевизионных программ, пьес или книг, в которых вы можете определить газлайтинг. Есть ли среди них те, в которых вы его не замечали раньше?
_________________
Ваше тело в пространстве
Обратите внимание на свое тело. Как вы стоите? Прямо или сутулитесь? Вы стараетесь занимать как можно меньше места рядом с другими людьми или вам комфортно в пространстве?
Мужчины, женщины и небинарные персоны одинаково ощущают газлайтинг, связанный с телом, от социальных сетей, рекламы и, возможно, из других источников. Может быть, ваше тело вас устраивало, пока медиапространство не заполнилось рекламой корректирующей одежды. Или вы были довольны своим хрупким сложением, пока вокруг не появилась реклама протеиновых порошков и программ бодибилдинга. Недостаток репрезентации (или неверная репрезентация) в поп-культуре и СМИ людей с физическими особенностями, или с цветом кожи, редким для конкретного региона, или с сексуальной идентичностью, отличной от общепринятой, может нести посыл о том, какие формы самовыражения социально приемлемы, а какие изображаются как неправильные, ненормативные или карикатурные.
Подумайте, что вам говорили о вашем теле и присутствии в мире. Ответьте на вопросы ниже, чтобы понять, как газлайтинг мог проявляться в отношении вашего тела.
Думая о своем теле и внешности, я чувствую:
_________________
Где я научился (-лась) так воспринимать свое тело?
_________________
То, что я принимаю и люблю в своем теле (даже если кто-то говорит, что я не должен/должна):
_________________
Слушайте, что вам говорит тело
Вы знали, что травматический опыт может воздействовать не только на разум, но и на тело? В знаковой работе «Тело ведет счет» (2014) доктор Бессел ван дер Колк (см. список источников в конце книги) описывает, как травма может изменить работу мозга, повысить возбудимость нервной системы, вызвать долгосрочную боль и хронические заболевания. Тело не различает травму, полученную в бою, и травму от эмоционального насилия, например газлайтинга. Травма есть травма, и тело может поведать историю эмоциональной боли.
Работая с главой и начиная сосредоточиваться на сочувствии к себе, не забывайте о теле. Обращайте внимание на физические ощущения, возникающие по ходу работы с книгой. Головные боли, тошнота, усталость, сердцебиение и сжатые кулаки могут быть признаками, что травма выражается через тело. Если вы заметили эти симптомы, попробуйте прерваться и поблагодарить тело. Такие ощущения неприятны, но они дают больше информации о том, где в теле зафиксирована травма.
МЕДИТАЦИЯ ВОПЛОЩЕНИЯ ЧУВСТВ
Найдите тихое и безопасное место. Удобно сядьте. Если хотите, закройте глаза. Мягко сфокусируйтесь на небольшой дистанции. Сконцентрируйте внимание на дыхании и своем физическом присутствии. Если мысли начинают блуждать, признайте их и вернитесь к внутренней сосредоточенности.
Подумайте о воспоминании, окружающем газлайтинг или другое эмоциональное насилие. Не направляйтесь сразу к очень болезненным воспоминаниям; выберите умеренно болезненное. Позвольте ему подняться на поверхность и вспомните как можно больше деталей. Исследуйте воспоминание несколько мгновений.
Обращайте внимание на свои эмоции. Выберите одну сильную и позвольте внутреннему взору мягко на ней сосредоточиться. Назовите чувство, сказав, например: «Это гнев» или «Это горе». Постарайтесь не осуждать чувства.
Сдвиньте фокус на физическое состояние. Просканируйте тело от макушки до подошв. Продолжайте следить за обнаруженной эмоцией. Спросите у тела, где она задержалась.
Обнаружив чувство, аккуратно положите руку на место, где появилось ощущение. Представьте, как посылаете в это место волну любви, и скажите: «Я предлагаю сочувствие моему гневу» или «Я предлагаю сочувствие горю». Отмечайте, как ваши физическая и эмоциональная стороны реагируют на сочувствие. Они смягчаются? Сопротивляются? Продолжайте посылать сочувствие, пока не ощутите смягчение. Поблагодарите тело за то, что оно показало, где удерживает эмоцию. Если хотите, успокойте тело, обняв его, потянувшись руками к потолку или размяв шею.
Упражнения «Разговор с собой»
Вы замечали, как говорите с собой о себе? Такая беседа может быть доброй, сочувственной и позитивной или же жесткой, критической и негативной. Как звучит ваш разговор с собой?
Газлайтинг способен отрицательно влиять на разговор с собой и восприятие себя. Сейчас мы рассмотрим, как разговор с собой отражает ваши убеждения о себе. Следующие упражнения помогут вам уйти от негатива, критики к доброте и сочувствию.
Описание себя
Узнать о том, как вы говорите с собой, можно, обратив внимание на выбор слов, которыми вы описываете себя самому себе. Попробуйте.
Опишите себя пятью словами или предложениями.
_________________
Какие слова вы выбрали? Вы описали себя позитивно, негативно или нейтрально? Если вы выбрали то, что считаете отрицательными чертами, то ваш разговор с собой, скорее всего, негативен.
Попробуйте еще раз, усилив язык сочувствия к себе. Например, вместо «слишком эмоциональный» попробуйте «настроенный на чувства» или «приемлемо чувствительный».
Расскажите об этом другу
Представьте, что вы слушаете рассказ лучшей подруги о пережитом газлайтинге, о том, как она чувствовала себя глупой из-за того,
