Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Высокоуглеводная диета, которую рекомендовали в 1977 г. в «Пищевых целях Соединенных Штатов», тоже оказалась невероятно вредной. В исследовании PURE высокоуглеводная диета ассоциировалась с 28-процентным повышением риска смерти и заболеваний сердца. По иронии судьбы, американцам рекомендовали получать 55–60 процентов всех калорий из углеводов – и именно такое количество, как выяснилось в исследовании, является наиболее смертоносным. В исходной версии «Пищевой пирамиды» Минсельхоза США не делали различия между переработанными и непереработанными углеводами, так что немалую часть углеводного рациона американцев составляли самые проблемные, переработанные продукты вроде белого хлеба и макарон.
Рис. 11.3. С повышением потребления насыщенных жиров снижается смертность
Полезные жиры: мононенасыщенные
Замена насыщенных жиров полиненасыщенными никакой пользы не принесла. Но что насчет мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)? Большинство существующих исследований МНЖК довольно проблематичны из-за искажающих факторов – различий в употреблении углеводов [20]. Исследование Канву показало, что МНЖК [21] улучшают чувствительность к инсулину у тех, кто сидит на высокоуглеводной диете.
Перевод пациентов с насыщенных жирных кислот (молоко, сливочное масло, сыр, жирное мясо) на мононенасыщенные (оливковое масло, орехи, авокадо) помог им сбросить немного больше веса, повысить расходы энергии и уменьшить артериальное давление, несмотря на одинаковую калорийность пищи [22]. Что еще важнее, диета, богатая МНЖК, улучшила ситуацию с самым опасным жиром на животе – висцеральным жиром. В других исследованиях пальмовое масло (насыщенный жир) повышало уровень инсулина и снижало расход энергии при добавлении к диете с высоким потреблением сахара [23]. А вот олеиновая кислота (мононенасыщенный жир) помогла слегка повысить ежедневный расход энергии [24].
Если есть больше мононенасыщенных жиров, это может помочь вам есть немного больше углеводов, не набирая вес и не страдая от инсулинорезистентности. Может быть, именно поэтому многие жители Средиземноморья остаются стройными и здоровыми, даже несмотря на то, что регулярно едят хлеб и макароны? Во-первых, они едят продукты, богатые углеводами, но не объедаются ими – у них нет бездонных тарелок и многочисленных дополнительных порций. Во-вторых, высокоуглеводная пища зачастую щедро поливается оливковым маслом. Крупный анализ пятидесяти эпидемиологических и рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовало в общей сложности более 500 000 человек, показал, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить окружность талии, уровень ЛПВП и триглицеридов, артериальное давление и уровень глюкозы в крови [25].
Олеиновая кислота (основной жир, содержащийся в оливковом масле) имеет более высокую скорость окисления, чем стеариновая кислота (насыщенный жир, содержащийся в говядине и шоколаде) [26]. В результате она высвобождает больше энергии, что повышает чувство сытости и уменьшает потребность в еде. Кроме того, она ускоряет сжигание жира на клеточном уровне [27] и требует больше энергии для переваривания [28]. Этот эффект наблюдается даже у страдающих ожирением женщин после менопаузы, а этой группе сбрасывать вес невероятно сложно [29]. Отказ от сливок в пользу оливкового масла позволил этим женщинам использовать в качестве источника энергии больше жиров, а не углеводов. Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, то вам нужно сжигать жир, а не углеводы.
Чем полезно употребление меньшего количества насыщенных жиров и большего количества мононенасыщенных
• Ниже перечислены некоторые положительные эффекты от употребления меньшего количества насыщенных жиров и большего – мононенасыщенных, если в вашем рационе достаточно много углеводов [30].
• Лучше получается избавиться от лишнего веса и жира
• Меньшие потери мышечной и других нежировых тканей
• Снижение артериального давления
• Более высокая степень окисления жиров после еды (в качестве топлива сжигаются жиры, а не углеводы)
• Более низкий уровень триглицеридов после еды
• Более высокий уровень липопротеинов высокой плотности после еды
В число «стратегических» источников жиров при высокоуглеводной диете входят орехи, оливковое масло и авокадо, а вот жирного мяса и молочных продуктов (сыра, молока, масла) стоит есть поменьше. Если вы сидите на низкоуглеводной диете и иногда «нарушаете режим», то вам лучше будет есть мононенасыщенные жиры, чем насыщенные. (Откажитесь от пиццы «Любители мяса» и закажите суши с авокадо.)
Натуральные насыщенные жиры полезны, но вот если вы хотите сбросить вес, то замените их мононенасыщенными, особенно если вы не сидите на низкоуглеводной диете и употребляете углеводы в более-менее нормальном количестве.
Среднецепочечные триглицериды и кокосовое масло
Кокосовое масло богато среднецепочечными насыщенными жирными кислотами – лауриновой и миристиновой. Большинство пищевых жиров состоят из углеводных цепочек длиной от двенадцати до двадцати двух атомов углерода. Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) содержат всего шесть – двенадцать атомов углерода, и благодаря своей короткой длине приносят некоторую пользу для здоровья. Кроме кокосового масла, СЦТ содержатся в пальмоядровом масле, сливочном масле и цельном молоке.
Из-за короткой длины цепочек организм быстрее усваивает СЦТ, так что они быстрее перерабатываются в кетоны и сжигаются как топливо. Строго говоря, СЦТ абсорбируются непосредственно воротной веной, которая идет от кишечника к печени. Длинноцепочечные жирные кислоты переносятся лимфатической системой в кровь; оттуда кислоты уходят в жировые клетки для хранения, так что в печень они практически не попадают. Среднецепочечные триглицериды в печени быстро проникают через митохондриальную мембрану (митохондрии – это клеточные энергостанции), и для этого не нужно даже присутствие карнитина. Короче говоря, СЦТ попадают непосредственно в печень, после чего намного быстрее перерабатываются в энергию. Ускоренная переработка приводит к тому, что организм запасает меньше жира и больше сжигает его как топливо.
Кокосовое масло повышает общий уровень холестерина, но в основном – ЛПВП, «хороший» холестерин, что объясняет данные о его пользе для сердца
