Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Те самые «полезные для сердца» продукты, рекомендованные Американской кардиологической ассоциацией, вызывали сердечные приступы.
Промышленные растительные масла, например хлопковое, содержат много линолевой кислоты, относящейся к жирам омега-6. Линолевую кислоту называют «родительской» жирной кислотой омега-6, потому что другие кислоты омега-6, в частности гамма-линолевая (ГЛК) и арахидоновая, формируются из нее. Во времена палеолита (2,6 миллиона – 10 000 лет назад) люди получали линолевую кислоту из цельной пищи – яиц, орехов и семян; из промышленных растительных масел они получать ее не могли никак. Однако вместе с Crisco в наш рацион пришла изолированная, измененная линолевая кислота – дешевая, удобная и очень вредная для артерий. С 1911 г. употребление линолевой кислоты очень резко возросло, причем ее основной источник никогда ранее не входил в рацион питания людей. Эти растительные масла омега-6 сейчас повсеместно распространены практически во всей магазинной еде, а пластиковые бутылки с растительными маслами занимают целые полки в супермаркетах. К сожалению, эти химически нестабильные масла очень уязвимы для окисления нагреванием, светом и воздухом, а во время переработки они подвергаются воздействию и того, и другого, и третьего. Таким образом, хотя линолевая кислота из цельной пищи может быть полезной, испорченная линолевая кислота из растительных масел вообще не полезна. Если хотите узнать больше на эту тему, загляните в книгу доктора Диниколантонио «Кето-навигатор. Научное исследование о том, как отличить полезные жиры от вредных»[8].
Так как же нам узнать, какие жиры полезны для здоровья, а какие вредны? Что неудивительно, натуральные жиры, как животные (мясо, молоко), так и растительные (оливки, авокадо, орехи), обычно полезны. А вот переработанные растительные масла фабричного производства и искусственно гидрогенизированные трансжиры – вредны. Давайте начистоту: мы ели растительные масла, потому что они дешевы, а не потому, что они полезны для здоровья. Давайте рассмотрим все подробнее.
Основные факты о жирах
Пищевые жиры обычно делятся на два типа: насыщенные и ненасыщенные (которые, в свою очередь, бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными). Насыщенный жир называется так, потому что его углеродный «стержень» насыщен, то есть заполнен, атомами водорода, и больше он не может принять ни одного. Мононенасыщенный жир, например олеиновая кислота в оливковом масле, может принять один дополнительный атом водорода (моно означает один), а полиненасыщенные жиры могут принять несколько атомов водорода (поли означает много).
Все натуральные источники жира содержат смесь всех типов жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Пропорции, однако, бывают разными. Животные продукты, например молоко и мясо, содержат в основном насыщенные жиры, а вот растительные масла содержат в основном полиненасыщенные жиры омега-6. Натуральные источники полиненасыщенных жиров, например льняное семя и жирная рыба, содержат жирные кислоты омега-3, в том числе альфа-линоленовую кислоту (АЛК, ее много в семенах льна) и докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты (ДГК и ЭПК, их много в морепродуктах).
Рис. 11.1. Различные типы жиров
Хотя мы обычно ставим знак равенства между животными и насыщенными жирами, жир в беконе содержит больше олеиновой кислоты (мононенасыщенного жира, которого много в оливковом масле), чем насыщенных жиров. Куриный жир содержит примерно 50 процентов мононенасыщенных и 30 процентов насыщенных жиров. Полезное оливковое масло содержит почти 14 процентов насыщенных жиров. Самая большая концентрация насыщенных жиров – не в животных, а в растительных продуктах; кокосовое масло более чем на 90 процентов состоит из насыщенных жиров.
Жиры, которых нужно избегать: трансжиры и промышленные растительные масла
Возможно, вас это шокирует, но тех самых жиров, которые десятилетиями называли полезными для сердца (трансжиров и растительных масел типа Crisco), на самом деле нужно всеми силами избегать. В этом разделе мы опишем для вас вред этих жиров, исследования, а также историю того, как более века вам скармливали большую жирную ложь.
Промышленные трансжирыРекомендация избегать трансжиров уже не кажется радикальной или спорной. Свое имя они получили из-за направления двойной связи, которая встречается во многих растительных маслах. Естественная конфигурация этих жиров меняется из-за искусственной гидрогенизации (добавления водорода к ненасыщенным жирам), и возникает неестественная трансформа. Что интересно, натуральные трансжиры, которые встречаются в мясе жвачных, в частности овец и коз, похоже, не повышают риск заболеваний сердца [9].
Большинство стран либо уже запретили трансжиры, либо находятся в процессе введения подобного запрета. В 2003 г. в Дании приняли закон, согласно которому не более 2 процентов[9] жиров и масел в любом пищевом продукте может содержать трансжиры [10]. 18 июня 2018 г. вступил в силу полный запрет Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США на применение трансжиров в ресторанах и на производстве пищи, которая продается в продуктовых магазинах. В Канаде этот «франкенштейновский жир» запретили 15 сентября 2018 г. В том же 2018 г. Всемирная организация здравоохранения опубликовала план полного избавления трансжиров во всем мире к 2023 г. Том Фриден, бывший глава Центров по контролю и профилактике заболеваний США, заявил: «Трансжиры не являются незаменимыми; напротив, это ядовитые вещества, которые убивают, и нет никаких причин и дальше подвергать их воздействию людей по всему миру» [11].
Растительные маслаРастительные масла, богатые кислотами омега-6, снижают уровень холестерина, и ранее считалось, что это снижение автоматически приводит к уменьшению риска сердечных заболеваний. Человеческий организм может синтезировать практически все различные типы жиров, необходимые для здоровья, за двумя важными исключениями: линолевую (жирную кислоту омега-6) и альфа-линоленовую (жирную кислоту омега-3) кислоты мы должны получать из еды – они являются незаменимыми. Дефицит любой из незаменимых жирных кислот вызывает болезни. Однако пропорция жирных кислот омега-3 к омега-6 (см. таблицу) не менее важна, потому что две этих кислоты конкурируют друг с дружкой за возможность встроиться в человеческие ткани и за одни и те же ограничивающие ферменты.
Пропорция «омега-6/омега-3»[10] в популярных пищевых маслах
