Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
По некоторым оценкам, в рационе наших предков жирных кислот омега-3 и омега-6 было примерно поровну. Растительные кислоты омега-3 (АЛК) содержатся в таких продуктах, как орехи, семена и бобы, а морские (ЭПК и ДГК) – в морепродуктах. Растительные масла почти полностью состоят из кислот омега-6. Доминирование промышленных растительных масел в рационе американцев привело к тому, что мы, по расчетам, едим в 10–25 раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) уже давно рекомендует заменять насыщенные жиры полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) вроде растительных масел, чтобы снизить риск заболеваний сердца и смерти. Однако недавние исследования показали, что этот совет абсолютно неправилен. Когда в 1960-х гг. давали эту рекомендацию, о жирных кислотах омега-3 и омега-6 еще не было известно. Несмотря на то, что и те, и другие кислоты являются полиненасыщенными, они совершенно по-разному воздействуют на здоровье человека. Сейчас есть множество данных, которые показывают, что жирные кислоты омега-3, например докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) в рыбьем жире, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Напротив, избыточное потребление провоспалительных жирных кислот омега-6 в растительных маслах значительно ухудшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
В рамках рандомизированного контролируемого исследования Sydney Diet Heart Study (SDHS) ученые заменили насыщенные жиры сафлоровым маслом, концентрированным источником кислот омега-6 [13]. Именно так много лет рекомендовала поступить AHA: заменить сливочное масло маргарином, сделанным из растительных масел. У тех участников SDHS, кто имел несчастье последовать этому совету, риск смерти повысился на 62 процента. Исследования показали, что «полезные для сердца» растительные масла на самом деле смертельно опасны.
Опасность избыточного употребления кислот омега-6 долго скрывалась за полезными эффектами от кислот омега-3. А вот когда два этих типа кислот проанализировали отдельно, опасность стала очевидной. В испытаниях, в которых участвовали и кислоты омега-3, и кислоты омега-6, наблюдалось снижение смерти примерно на 20 процентов в сравнении с рационом, в который входили насыщенные жиры и трансжиры. А вот в исследованиях, где основной акцент делали только на кислотах омега-6, увеличив пропорцию между кислотами омега-6 и омега-3 до опасных размеров, обнаружилось 33-процентное повышение смертности, которое позже подтвердили и другие анализы (см. рис. 11.2) [14].
Рис. 11.2.
Вред от употребления промышленных растительных масел, богатых кислотами омега-6, может быть обусловлен ростом уровня окисленных продуктов метаболизма линолевой кислоты (OXLAM), которые повышают склонность липопротеидов низкой плотности к окислению, стимулируют развитие рака и снижают уровень ЛПВП (липопротеидов высокой плотности) [15]. Мы рекомендуем вам полностью избегать употребления промышленных растительных масел. Однако умеренный прием линолевой кислоты из натуральных источников – орехов, семян, яиц или курятины – безопасен, потому что линолевая кислота в цельной пище защищена от окисления.
К сожалению, новости стали еще намного, намного хуже. Самое тщательное исследование последствий отказа от натуральных жиров в пользу промышленных растительных масел было проведено в 1960-х и 1970-х гг. Однако результаты были скрыты, и опубликовали их лишь в 2016 г. [16], после того как автор исследования умер, а другие ученые нашли данные в подвале дома его сына и закончили их анализ. В этом исследовании натуральные насыщенные жиры в пище заменялись растительными маслами. Ученые сравнили данные тестовой группы с контрольной группой, участники которой питались как обычно. Такая замена, конечно же, полностью соответствует пищевым рекомендациям AHA, которые нам скармливали последние сорок лет, не дав ни единого доказательства, что они приносят хоть какую-то пользу. Это исследование, известное как Minnesota Coronary Experiment, началось весьма многообещающе: у группы, получавшей растительные масла, как и ожидалось, снизился уровень холестерина в крови. Статистика смертности тоже изменилась, только вот на этот раз далеко не в лучшую сторону. Переход на растительные масла увеличил риск смерти на невероятные 22 процента, а у пациентов старше 65 лет – даже еще больше. Замена оказалась не просто вредной, а катастрофически вредной.
Совет, который давали государственные организации по всему миру, – отказаться от натуральных насыщенных жиров в пользу промышленных растительных масел, богатых кислотами омега-6, – оказался прямой противоположностью тому, что было действительно нужно. Пожалуй, мы бы не смогли придумать ничего худшего, даже если бы попытались. Замена натуральной пищи – сливочного масла, сливок, мяса, – которую люди употребляли тысячелетиями, растительными маслами промышленной переработки, которые делают буквально из мусора (вроде хлопковых семян), приносит только вред. Растительные масла производят из-за их дешевизны, а не полезности.
Насыщенные жиры: исследование PURE
Кажется даже парадоксальным, что насыщенные жиры вообще в принципе могли счесть более вредными, чем другие виды жиров. У ненасыщенных жиров есть несколько двойных связей, которые позволяют им принимать другие молекулы, например водород. Соответственно, ненасыщенные жиры более химически активны, чем насыщенные, у которых этих двойных связей нет. Если полиненасыщенные жирные кислоты вроде растительных масел слишком долго не использовать, они окисляются и становятся прогорклыми.
Насыщенные жиры вроде сливочного масла намного реже страдают от подобных проблем, потому что они более стабильны химически. С помощью гидрогенизации можно искусственным образом превратить ПНЖК в насыщенный жир, создав кошмарный «франкенштейновский» трансжир. Мы не хотим, чтобы наши клетки прогоркли из-за окисления жиров, входящих в их состав, так что, если насыщенные жиры более стабильны, разве употреблять их в пищу не будет полезнее? Ответ на этот вопрос – да, будет.
В 2014 г. доктор Дариуш Мозаффарян, декан Фридмановской школы диетологической науки и политики Университета Тафтса, провел тщательный обзор всей доступной литературы. Он обнаружил, что употребление в пищу большего количества насыщенных жиров не повышает риска заболеваний сердца [17]. Это открытие очень близко сходится с данными анализа 2010 г., проведенного доктором Рональдом Крауссом, директором отдела исследований атеросклероза в Детском госпитале Оклендского исследовательского института, и доктором Фрэнком Ху из Гарварда. Их анализ показал, что употребление большего количества насыщенных жиров не ассоциировано с повышенным риском заболеваний сердца и, что может прозвучать парадоксально, даже может помочь с профилактикой инсульта [18].
В 2017 г. доктор Салим Юсуф завершил самое всеобъемлющее диетологическое исследование из всех: Prospective Urban Rural Epidemiological (PURE). В нем участвовали 135 000 человек из восемнадцати стран на пяти континентах, за которыми следили в среднем 7,4 года. Учитывая, насколько важен рацион питания для профилактики болезней сердца, национальные рекомендации нужно основывать на как можно более качественной информации.
Исследование PURE показало, что употребление большего количества насыщенных жиров (и жиров в целом) снижает риск сердечных заболеваний и смерти (см. рис. 11.3) [19]. У людей, которые ели больше
