Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Исследования СЦТ на людях показали многообещающие результаты: в частности, они помогают избавляться от лишнего веса лучше, чем оливковое масло [33] и длинноцепочечные насыщенные жиры [34]. Потеря веса, возможно, связана с подавлением аппетита или повышением расхода энергии. Быстрая переработка среднецепочечных триглицеридов в энергию активирует механизмы сытости, которые заставляют вас перестать есть, а это очень важно при борьбе с лишним весом. Употребление в пищу большого количества СЦТ приводит к значительному снижению общего потребления калорий: одно исследование показало, что на 256 калорий в день меньше [35], другое – на 41–169 калорий в день [36].
СЦТ-масло может повысить расход энергии, если им замещать другие масла [37]. Доктор Мари-Пьер Сент-Онж, доцент диетологии в Медицинской школе Корнеллского университета, изучает СЦТ уже почти два десятилетия. По ее словам, «кокосовое масло содержит больше среднецепочечных триглицеридов, чем большинство других жиров или масел, а мои исследования показали, что употребление в пищу среднецепочечных триглицеридов повышает скорость метаболизма больше, чем длинноцепочечные триглицериды» [38]. Диета с употреблением 30 граммов СЦТ в день повышает ежедневный расход энергии на 114 калорий [39]. Хотя общий эффект сравнительно мал, в долгосрочной перспективе повышенный расход энергии в сочетании со сниженным аппетитом может принести значительную пользу.
В источниках СЦТ нет полифенолов, которыми богаты многие источники мононенасыщенных жирных кислот (например, авокадо, оливки или орехи). Однако кокосовое масло значительно повышает уровень ЛПВП. Племена, живущие на юге Тихого океана, употребляют в пищу большое количество кокосов, богатых кокосовым маслом, и в течение многих поколений отличаются хорошим здоровьем. На острове Китава, входящем в состав островов Тробриан, которые принадлежат Папуа-Новой Гвинее, традиционной пищей являются коренья, рыба и кокосы. Исследования этой диеты показали «практически полное отсутствие инсультов и ишемической болезни сердца» [40]. Употребление в пищу большого количества насыщенных жиров не «засоряло» артерии – напротив, болезни сердца практически отсутствовали.
Исследование мигрантов с Токелау снова продемонстрировало потенциальную пользу от кокосового масла [41]. Маленький тихоокеанский остров Токелау лежит к северо-западу от Новой Зеландии; в течение многих поколений местные жители питались рыбой, плодами хлебного дерева и кокосами. По некоторым оценкам, кокосы были источником почти 70 процентов калорий в их питании, так что содержание насыщенных жиров в рационе было огромным: около 50 процентов. В ранних описаниях отмечалось низкое распространение гипертонии, болезней сердца, ожирения и диабета среди жителей острова. В 1966 г. на остров налетел тропический циклон, и значительную часть населения пришлось эвакуировать в Новую Зеландию. Эмиграция, вызванная циклоном, дала ученым уникальную возможность изучить последствия перехода на типичную западную диету, в которой много сахара и рафинированных углеводов и намного меньше насыщенных жиров. Новости оказались неприятными.
Средний вес мужчин-эмигрантов в сравнении с мужчинами, оставшимися на Токелау, в следующие десять лет вырос на 9–15 килограммов. Распространение диабета увеличилось более чем вдвое. Систолическое артериальное давление в среднем поднялось на 7,2 мм рт. ст., а диастолическое – на 8,1, увеличилась заболеваемость подагрой. Замена традиционной диеты, богатой кокосами и кокосовым маслом, типичной диетой Запада нанесла значительный вред здоровью бывшим жителям Токелау.
Молочные продукты полной жирности
Много лет нам говорили есть маложирные молочные продукты и пить обезжиренное молоко: насыщенные молочные жиры считались вредными для здоровья сердца. Это утверждение прямо противоречит мудрости прошлых тысячелетий, когда молоко ценилось именно благодаря высокому содержанию жира. Во многих языках есть фразеологизмы вроде «сливки общества» или «снять сливки». Их коннотация вполне ясна: сливки, самая жирная часть молока, одновременно и самая лучшая.
Поскольку нам так настойчиво рекомендовали есть маложирные молочные продукты, можно было бы подумать, что многочисленные научные исследования доказали, что молочный жир вреден для здоровья, а обезжиренное молоко приносит пользу. Только вот ваше предположение оказалось бы неверным. Нет вообще никаких доказательств того, что употребление в пищу жирных молочных продуктов вызывает болезни сердца.
Современные исследования оправдали молочный жир, еще одного бывшего диетологического злодея [42]. Тщательное 22-летнее наблюдение за пациентами, в рамках которого измеряли маркеры молочных жиров в крови, показало, что употребление в пищу молочных жиров вообще никак не связано с риском болезней сердца или смерти. Это стало развитием предыдущего исследования, проведенного в 2014 г.; в нем был сделан вывод, что риск инсульта не повышается [43]. Ведущий автор, доктор Марсия Отто, указала, что «результаты свидетельствуют, что одна из жирных кислот, содержащихся в молочных продуктах, может снижать риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инсульта» [44]. Да, есть жирные молочные продукты полезно, а не вредно для здоровья. Анализ 2013 г. показал, что молочный жир также может защищать от развития диабета 2-го типа, эпидемия которого распространяется по всему миру [45].
Итак, причин бояться жирных молочных продуктов больше нет. Доктор Арне Аструп, директор факультета диетологии Копенгагенского университета, в 2014 г. написал статью под названием «Изменение взглядов на насыщенные жирные кислоты и молочные продукты: от врагов к друзьям» [46]. Теперь понятно, почему даже на обложке журнала Time в 2016 г. написали «Сливочное масло возвращается».
Задай им всем на орехи
В конце 1990-х гг. эксперты советовали нам не есть орехи – в основном потому, что в них много жиров. Поскольку все жиры считались вредными, богатые жирами продукты вроде орехов и авокадо тоже считались очень вредными для здоровья. Но затем в нескольких крупных исследованиях обнаружили, что употребление орехов ассоциируется со значительной защитой от болезней сердца. Сейчас эти результаты много раз повторили [47], и общепринятой рекомендацией является есть больше орехов.
В этом контексте под орехами понимаются как настоящие древесные орехи (миндаль, фундук, грецкий орех и т. д.), так и арахис, который на самом деле принадлежит к семейству бобовых. Орехи содержат в основном олеиновую кислоту, тот же ненасыщенный жир, что и оливковое масло, но, кроме этого, они богаты клетчаткой, белком, минералами и полифенолами. Употребление в пищу орехов связано со снижением риска диабета 2-го типа на 13 процентов, снижением риска гипертонии и понижением уровня ЛПНП-холестерина. Эта информация заставила AHA рекомендовать есть больше орехов и семян, чтобы снизить риск заболеваний сердца [48]. Каждая дополнительная порция орехов в день, по
