Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Употребление орехов ассоциируется со значительной защитой от болезней сердца.
Оливковое масло extra virgin: действительно «экстра»
Оливковое масло extra virgin и pure olive oil (рафинированное оливковое масло с добавлением нерафинированного) делаются из оливок, но процессы производства совершенно разные. Масло extra virgin – это нерафинированное масло, которое не проходит ни термальной, ни химической обработки. Для его производства оливки сначала измельчают в кашицу, а затем отжимают из них масла. Оливковое масло extra virgin – обычно самое высококачественное из доступных, и цена у него соответствующая. Оставшаяся кашица тоже содержит масло, так что ее можно обработать химическими растворителями и теплом, чтобы извлечь это масло. Так получают оливковое масло pure, которое обычно дешевле, чем extra virgin, но это масло рафинированное и менее качественное.
Оливковое масло extra virgin полезнее, чем просто virgin, благодаря более высокому содержанию полифенолов. Рандомизированное перекрестное контролируемое исследование показало, что с повышением содержания полифенолов линейно растет уровень ЛПВП и снижается уровень окисленных ЛПНП («плохого» холестерина). Авторы исследования сделали следующий вывод: «Оливковое масло – не просто мононенасыщенный жир. Содержащиеся в нем фенолы могут благоприятно влиять на уровень липидов в плазме крови и окислительных повреждений» [49]. Фенолы из оливкового масла extra virgin ингибируют окисление липопротеинов низкой плотности – именно этот процесс делает ЛПНП-холестерин настолько опасным для сердца [50]. Исследование показало, что прием 50 граммов оливкового масла в день в течение всего двух недель уменьшает окисление ЛПНП на 73 процента, а поглощение ЛПНП макрофагами – на 61 процент [51]. Эти цифры говорят о том, что оливковое масло, особенно extra virgin, служит хорошей профилактикой атеросклероза.
Кроме того, исследования на людях показали, что оливковое масло extra virgin снижает уровень воспаления [52], «густоту» крови [53], степень повреждения ДНК [54], уровень концентрации окисленных ЛПНП и артериальное давление, а также улучшает функциональность эндотелия [55]. Этих причин достаточно, чтобы сказать, что оливковое масло extra virgin – особенно сырое, органическое оливковое масло холодного отжима, например от Organic Traditions, – стоит всех дополнительных усилий.
Польза от морских кислот омега-3
Употребление большого количества морских кислот омега-3 – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) – во многих отношениях полезно для здоровья; в том числе оно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти [56]. Прием всего 1 грамма ЭПК или ДГК после сердечного приступа может снизить риск смерти по любой причине и внезапной остановки сердца. Более высокие дозы ЭПК и ДГК (3–4 грамма в день) могут снизить артериальное давление и уровень триглицеридов и стабилизировать атеросклеротические бляшки [57]. Длинноцепочечные жиры омега-3 снижают риск ожирения, ускоряя основной обмен и синтез мышечных белков; разрушение мышц при этом замедляется [58]. Жирная рыба, в частности лосось и сардины, является отличным источником морских кислот омега-3. Есть, впрочем, и еще более полезный источник: масло криля.
Рекомендации по приему ЭПК/ДГК
Для поддержания здоровья и при заболеваниях: мы рекомендуем ежедневно употреблять 3–4 грамма ЭПК/ДГК, полученных из качественных диких морепродуктов, или высококачественный препарат из рыбьего жира или масла водорослей плюс 3–4 грамма масла криля.
Масло криля
Криль – это мелкие рачки, похожие на креветок; они живут в Северном Ледовитом, Южном и Тихом океанах. Поскольку размеры криля очень малы, рачки меньше страдают от загрязнения тяжелыми металлами, чем рыбы. Жирные кислоты омега-3 из криля лучше усваиваются и проникают в мозг. 1 грамм крилевого масла Neptune содержит 240 мг ЭПК/ДГК, 100 МЕ витамина A, 0,5 МЕ витамина E, 400 мг фосфолипидов, 1,5 мг астаксантина и 74 мг холина [59].
Масло криля улучшает состояние при артрите [60], предменструальном синдроме, повышенной чувствительности груди и боли в суставах [61]. 1–3 грамма масла криля в день также более эффективно снижают уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов в крови и повышают ЛПВП в сравнении с рыбьим жиром и плацебо [62]. Масло криля можно считать настоящим «суперисточником омега-3», потому что оно содержит еще и астаксантин, очень сильный антиоксидант. Астаксантин уникален тем, что может распространяться по всему липидному бислою клеточной мембраны и вести себя и как водорастворимое, и как жирорастворимое вещество. Таким образом, астаксантин защищает клеточную мембрану от окислительных повреждений и снаружи, и изнутри.
Доисторические люди получали «морские» кислоты омега-3, поедая мозг убитых ими животных африканской саванны [63]. Концентрация докозагексаеновой кислоты в тканях мозга животных выше, чем в лососе [64]. Этот источник более легкоусвояем, и он подарил древним людям уникальное «преимущество мозговой ДГК». Сейчас, конечно, мы уже не едим мозг так часто, так что прием масла криля – лучшая имеющаяся замена. Астаксантин может защищать уязвимую ДГК в мозге от окисления, потому что ведет себя как мощный водорастворимый и жирорастворимый антиоксидант.
Какую пользу для здоровья приносит масло криля [66]
Масло криля лучше усваивается и с меньшей вероятностью окисляется, чем рыбий жир.
Кислоты омега-3 в масле криля привязаны к фосфолипидам (а в рыбьем жире – нет). Они легко проникают через гематоэнцефалический и гематоретинальный барьеры и доставляют кислоты омега-3 прямо в липидный бислой, откуда они легко попадают в нужные места.
Масло криля содержит фосфатидилхолин, который может помочь с профилактикой стеатоза печени и улучшить когнитивные навыки.
Астаксантин проникает в клетки кожи и защищает их от повреждения ультрафиолетовыми лучами.
Масло криля имеет лучшие антиоксидантные свойства по сравнению с рыбьим жиром.
Его способность поглощать свободные радикалы молекул кислорода (ORAC[11]):
в 378 раз выше, чем у витаминов A и E;
в 47 раз выше, чем у рыбьего жира;
в 34 раза выше, чем у кофермента Q10;
в 6,5 раза выше, чем у ликопина.
