Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Наша еда состоит из трех главных макронутриентов: жиров, углеводов и белков. Жиры и углеводы – это в основном источники энергии, хотя существует несколько незаменимых жирных кислот (а вот незаменимых углеводов нет). Белки же – совсем другое дело. Их главная функция – рост и восстановление организма, а не обеспечение его энергией. Таким образом, потребность в белке зависит от потребности в росте. У взрослых потребности в росте практически нет – если только вы не хотите нарастить мышечную массу. Печени, легким и почкам взрослого человека нет нужды расти дальше. А вот у младенцев растут все органы и мышцы, то есть потребность младенца в белке на килограмм веса тела намного выше. Младенец должен вырасти с примерно четырех килограммов более чем до пятидесяти, а для этого роста требуется больше белка. Кроме того, у человека с большой безжировой массой тела (все тело, кроме жировой ткани и воды) потребность в белке тоже больше. Однако есть определенная верхняя граница употребления белка. Вы не можете нарастить мышцы, если будете просто есть много белка – иначе мы бы все выглядели как бодибилдеры.
Острый недостаток белка – большая редкость в развитых странах, но количество, достаточное для профилактики дефицита, и оптимальное количество – это две разные цифры. Если человек ест меньше минимально необходимого количества белковой пищи, это может привести к потере безжировой (особенно мышечной) массы и снижению антиоксидантных возможностей организма [3]. Большинство жителей стран Запада и так уже употребляют много белка (примерно 70 процентов – из животных источников, оставшиеся 30 – из растительных [4]), но некоторые – нет, особенно люди старшего возраста. Пожилые люди с белковой недостаточностью часто попадают в больницу; на госпитальном жаргоне их называют «чай с тостами». Этим немощным, престарелым людям трудно готовить, так что они в основном питаются чаем и хлебом, зажаренным в тостере, а в этих продуктах очень мало белка.
Белок для роста и развития
На тех стадиях жизни, когда рост и развитие являются главным приоритетом – при беременности, в младенчестве, детстве и подростковом возрасте, – людям нужно есть больше белка. В первый год жизни младенца потребность в белке меняется вместе со скоростью роста: в возрасте 1–2 месяцев им нужно примерно 2 грамма на килограмм веса, в шесть месяцев – примерно 1,3 грамма, а в год – 1,0 грамм на килограмм [5]. Содержание белка в грудном молоке, а также соотношение сыворотки и казеина тоже в это время меняются; эволюция оптимизировала состав молока таким образом, чтобы он подходил под потребности младенца. Американская академия педиатрии рекомендует в первые шесть месяцев жизни кормить ребенка только грудью; после этого грудное вскармливание можно продолжить (до года или далее), но постепенно нужно вводить прикорм [6].
С возрастом потребность ребенка в белке постепенно уменьшается; к десяти годам безопасный уровень белка составляет примерно 0,9 грамма на килограмм веса, совсем немного больше, чем у взрослого. В первые месяцы беременности потребность женщины в белке составляет примерно 1,2 грамма на килограмм веса, в последние месяцы эта цифра вырастает до 1,5 грамма [7].
Белок для пожилых
Потребность в белке для пожилых людей выше, чем у других взрослых. Их потребность повышена, потому что их организм не может использовать белок с такой же эффективностью, как у молодых. Если потребность останется не удовлетворенной, это может привести к потере мышечной массы, снижению антиоксидантных возможностей организма и ухудшению работы иммунной системы; все это приводит к повышению риска болезни и немощи.
Возрастное ослабление скелетных мышц (саркопения) влияет на здоровье самыми разными способами. Мышцы играют роль «метаболической раковины»: они усваивают питательные вещества и влияют на общую чувствительность к инсулину. Саркопения – одна из главных причин падений и переломов; она также может лишить пожилого человека возможности выполнять повседневные дела, например самостоятельно вставать с кресла, что может в перспективе привести к госпитализации в дом престарелых.
Чаще всего саркопения вызывается малоподвижным образом жизни. Здесь вполне применима поговорка «Используй или потеряешь». Продолжительный постельный режим, например во время госпитализации или тяжелой болезни, приводит к значительной потере мышечной массы. Одно исследование здоровых пожилых пациентов показало, что они, как невероятно это ни прозвучит, теряют 1 килограмм мышц, даже если получают с пищей достаточное количество белка [8]. Сидячий образ жизни тоже способствует саркопении, хотя и не в такой степени, как постельный режим. По этой причине силовые тренировки, особенно в сочетании с дополнительными или разнообразными источниками белка, могут принести пожилым большую пользу.
Еще одна причина саркопении – анаболическая резистентность. Скелетные мышцы проходят нормальные циклы обновления – разрушение мышечной ткани, которое компенсируется синтезом белка. Анаболическая резистентность увеличивается с возрастом, и синтез мышечной ткани из пищевых белков становится менее активным, что приводит к потере мышечной массы. Недостаток физических нагрузок, воспаление и окислительный стресс тоже связаны с анаболической резистентностью.
Увеличение потребления белка может помочь преодолеть анаболическую резистентность и поддержать мышечную массу [9]. Группа экспертов PROT-AGE Study Group сделала следующее консенсусное заявление с рекомендациями:
• Чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу, пожилым людям нужно больше белка, чем молодым; пожилым людям нужно в среднем ежедневно есть 1,0–1,2 грамма белка на килограмм веса тела.
• Количество белка, получаемого за один прием пищи, необходимое для наращивания мышц (т. е. преодоления анаболической резистентности), у пожилых людей выше: 25–30 граммов (эквивалент 2,5–2,8 грамма лейцина) за один прием.
• Если возможно, пожилые люди должны 30 минут в день заниматься тренировками на выносливость и 10–15 минут – силовыми тренировками по два-три раза в неделю, но только если это безопасно.
• Прием дополнительного белка, например напитка из молочной сыворотки, перед тренировкой или сразу после нее может помочь пожилым людям нарастить мышцы. Молочная сыворотка более эффективна для наращивания мышц, чем казеин. Бодибилдеры едят белок непосредственно перед силовой тренировкой или после нее, чтобы усилить рост мышц. Физиологи очень тщательно изучали эту практику и пришли к выводу, что она работает.
• Большинству пожилых людей с острой или
