Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио

Проблема мяса не в том, что оно не питательно. Все ровно наоборот: мясо слишком питательно и не полезно при болезнях, вызываемых перееданием и избыточным ростом. Животные белки сильнее стимулируют сенсоры питательных веществ, инсулин и mTOR, чем растительные, и, соответственно, провоцируют более сильный рост. Этот эффект полезен при недоедании – именно поэтому древние люди охотились на крупных животных и довели их до вымирания. Но вот когда люди страдают от болезней, вызванных избыточным ростом, животные белки не полезны. В такой ситуации лучшим выбором будет растительный белок.

Диеты с высоким содержанием животного белка могут больше активировать ИФР-1, вещество, которое способствует в том числе развитию рака. Низкий уровень ИФР-1, похоже, защищает людей, доживающих до ста лет, от рака – и это одна из причин, по которой они живут так долго [43].

Есть меньше рафинированных углеводов и сахара (меньше инсулина), а также умеренное количество животного белка (меньше mTOR), – возможно, самый благоприятный сценарий. Если вы едите меньше муки и сахара, это не означает, что вы должны теперь больше есть мяса и молока. Диета «Эко-Аткинс» предлагает использовать такие источники белка, как глютен, соя, орехи, овощи и злаки; она лучше влияет на уровень липидов, чем маложирная диета с животными продуктами [44].

Животный белок обычно более кислотный, чем растительный, так что нашему организму приходится нейтрализовывать кислотную нагрузку, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем – остеопороза, потери мышечной массы (саркопении), почечных болезней и диабета [45]. «Диеты предков» характеризуются большим количеством животного белка, но это обычно уравновешивается столь же большим количеством растительной пищи, которая обычно слегка щелочная [46]. Палеолитические диеты (диеты наших предков), по некоторым оценкам, содержали от 35 до 65 процентов растительной пищи (по весу); это довольно близко к упомянутой нами ранее прикидке, что рацион древних людей, скорее всего, состоял примерно на 50 процентов из растительной и животной пищи, в зависимости от сезона и географического положения. Даже инуиты на севере Канады тоже ели ягоды, водоросли, дикие растения и другие растительные вещества из желудков убитой дичи, поддерживая таким образом долгосрочный кислотно-щелочной баланс.

Современный рацион питания содержит меньше половины объема животных белков в сравнении с рационом наших предков и лишь около трети натуральной растительной пищи. Рацион современных людей перегружен рафинированными углеводами и сахарами, полученными из злаков, но при этом в нем не хватает клетчатки, калия, магния и кальция. Некоторые злаки – например ячмень, овес и киноа – лишь слегка кислотные или даже щелочные, но, к сожалению, злак, который мы едим больше всего, – пшеница – очень кислотный.

Типичная западная диета, в которой много мяса, злаков и сахара, производит много кислоты, что может истощить буферную систему организма. Из-за этого организму приходится в качестве последнего защитного средства расходовать минералы из костей и аминокислоты, особенно глутамин (входящий в состав мышц). Истощение этих запасов может привести к остеопорозу и саркопении.

Исследование, в котором участвовали женщины из тридцати трех стран, показало, что низкое употребление растительных белков по сравнению с животными коррелирует со значительным ростом риска перелома бедра [47]. Чаще всего переломы бедра наблюдались в Германии, за ней следовали страны Скандинавии, другие страны Европы и США. В таких странах, как Китай и Нигерия, переломы бедра практически не отмечались [48].

Часто считается, что причина остеопороза – недостаток кальция в рационе, но имеющиеся данные этого не подтверждают. Японки и китаянки употребляют в пищу в три с лишним раза меньше кальция, чем американки, но риск остеопороза у них заметно ниже. Генетика тоже не является определяющим фактором. Когда японки переезжают в США, риск остеопороза у них возрастает. Крупные рандомизированные контролируемые испытания препаратов кальция не показали никакого профилактического эффекта для переломов [49].

Диета Аткинса, богатая животным белком, повышает выведение кислоты и кальция из организма. Этот результат говорит о повышении метаболического ацидоза и возможном вымывании кальция из костей [50]. Если есть больше растительных белков и меньше животных, вы можете снизить риск остеопороза и старения. Прием соды или употребление в пищу большого количества фруктов и овощей, чтобы нейтрализовать кислоту, полезны для некоторых групп пациентов, чтобы улучшить минеральный баланс, реабсорбцию в костях, формирование костной ткани и работу почек [51].

Животный и растительный белок в сравнении

Рекомендации

• Получайте примерно 50 процентов ежедневно необходимых вам белков из животной пищи.

• Оставшиеся 50 процентов получайте из растительной пищи.

• Ешьте больше животных белков в периоды анаболического роста (детство, беременность, занятия спортом).

• Пожилым людям, особенно при саркопении, возможно, нужно употреблять в пищу больше белка.

• Подумайте о приеме N-ацетилцистеина и коллагена и/или глицина.

6. Оптимальное количество белка

Различия в количестве и типе употребляемого в пищу белка влияют на биологические процессы, связанные со здоровьем, старением и болезнями. Если вы сможете найти оптимальное количество белка, то получите большую пользу: вы сможете жить дольше и меньше страдать от болезней и старческой немощи. Недостаток белка вызывает болезни. Избыток белка тоже вызывает болезни. Какое же количество оптимально?

Рекомендуемая дневная доза (РДД), рассчитанная Институтом медицины Национальной академии наук США для здорового взрослого человека, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела [1]. Но метод азотного баланса, использованный для определения необходимого уровня белка, подвержен большим ошибкам [2], и некоторые ученые считают, что РДД сильно занижена. Они считают, что РДД должна быть как минимум на 40–50 процентов выше, 1,2 грамма на килограмм веса тела. (Соответственно, средний взрослый человек весом 70 кг должен есть 84 г белка в день.)

РДД – это всего лишь среднее значение; потребность в белке сильно разнится в зависимости от того, кто именно ест этот белок: ребенок, взрослый, пожилой, беременная, спортсмен, больной или немощный человек, кто-то, кто страдает ожирением или желает сбросить или набрать вес.