Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Что теперь скажете – логично ли помещать это жуткое мясное варево в одну группу со свежей говядиной травяного откорма? Нам кажется, что нет. И как раз в этом состоит смысл одного из наших ключевых посланий: ешьте настоящую еду. Не ешьте переработанные углеводы. И, что не менее важно, не ешьте переработанное мясо и растительное масло. Переработанные растительные масла – совсем не то же самое, что натуральные жиры (подробнее мы об этом поговорим в главе 11).
Мясо – источник большого количества незаменимых аминокислот, потому что в нем больше лейцина и метионина, чем в молоке и яйцах. В стейках и курице примерно вдвое больше лейцина и метионина, чем в яйцах, а в морепродуктах – всего процентов на пятьдесят больше этих аминокислот, чем в яйцах. Избыточное употребление двух этих аминокислот связывают со старением организма. Если есть больше аминокислоты глицина, который содержится в костном бульоне и коллагене, вы сможете смягчить пагубное действие метионина [21].
Настоящая животная белковая пища также содержит натуральные жиры и полезные микронутриенты – в частности, витамин B12, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая, особенно в океанских морепродуктах и мясе травяного или пастбищного откорма), цинк и железо. Впрочем, железо – это палка о двух концах: оно может быть как полезно, так и вредно для организма в зависимости от того, недостаточно вы питаетесь или избыточно. Больным железодефицитной анемией традиционно советовали есть печень – богатый источник железа; однако при избытке железа в организме печень лучше не есть.
Костный бульонВ стандартной западной диете мало аминокислоты глицина, который, возможно, помогает блокировать пагубное воздействие фруктозы на сердечно-сосудистую и метаболическую системы [22]. Глицин дает тот же эффект, что и ограничение метионина, которое заметно продлевает жизнь лабораторным животным. Глицин «вытягивает» метионин из биохимического цикла, известного как путь транссульфурации. По обеим этим причинам добавить в рацион продукты, богатые глицином, будет полезно. Один из самых богатых источников глицина – костный бульон, который можно приготовить, варя кости в течение нескольких часов. Этот бульон можно использовать как основу для супов, соусов и многих других блюд. Гидролизованный коллаген – тоже хороший источник глицина, потому что на долю глицина приходится треть всех аминокислот, содержащихся в коллагене.
Животный белок: слишком много или слишком мало?Поскольку животный белок обычно имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный, большинство людей считают, что животный белок полезнее для наращивания мышц. Это правда лишь в том случае, если вы боретесь с недоеданием – недостатком белка, что было серьезнейшей проблемой на протяжении почти всей истории человечества. Но сейчас – нет. Избыточное питание – большая проблема Запада, которая проникает, словно метастазы, и в остальные регионы мира. Сейчас почти 70 процентов американцев страдают от лишнего веса или ожирения, что привело к эпидемии диабета 2-го типа, а она, в свою очередь, повысила риск и других заболеваний, в том числе болезней сердца и рака. Переедание – это не то же самое, что сытость, потому что употребление переработанной «мусорной» пищи, которая по большей части представляет собой пустые калории и нередко вызывает переедание, не предотвращает дефицит витаминов. В мире, где главная проблема – переедание, высокая биологическая ценность животного белка может оказаться даже вредной. Как бы парадоксально это ни звучало, животный белок, возможно, слишком питателен.
Растительный белок
Растительные белки труднее усваиваются, чем животные, и это отражено в их более низкой биологической ценности. Однако и из растительной пищи можно получить полный набор аминокислот, причем менее калорийный, потому что растения содержат меньше жира. Говяжий фарш, например, включает 17 процентов белка; для сравнения: в чечевице белка 28 процентов, а в тофу – 40. Кроме того, в растительной пище есть полезные фитохимикаты – известные в быту как антиоксиданты, – которых в животной пище просто нет. Фитохимикаты, например сульфорафан в крестоцветных овощах (капусте или брокколи), запускают повышающее регулирование защитных противораковых механизмов, в том числе системы Nrf2. Растительная пища содержит больше клетчатки, витамина C, кальция и магния, которые ассоциируются с более низким артериальным давлением и пониженным риском инсульта и ранней смерти [23].
В недавнем крупном исследовании с участием 170 000 человек, длившемся несколько десятилетий, было сделано интересное открытие: употребление в пищу большого количества растительных белков ассоциируется с меньшей смертностью [24]. В предыдущих исследованиях рассматривалось общее количество белка, вне зависимости от источника. Животный белок ассоциировался с более высокой смертностью только у людей, у которых были и другие факторы риска: курение, ожирение, сидячий образ жизни. Более того, риск повышало только переработанное и красное мясо, но не рыба и птица, и хуже всего себя показало именно переработанное мясо. Замена переработанного и красного мяса растительным белком (и, возможно, птицей или рыбой), вероятно, поможет снизить смертность.
Вегетарианцы и веганыВегетарианцы избегают мяса, но некоторые из них едят яйца и молоко. Вегетарианцы в целом более здоровы и дольше живут, чем мясоеды, но это, возможно, объясняется не тем, что они не едят мясо, а в том, что у них в целом более здоровый образ жизни. У людей, которые едят мясо, но при этом следят за своим здоровьем, смертность примерно такая же, как и у вегетарианцев [25]. Отказ от переработанной и «мусорной» еды, бóльшие физические нагрузки, отказ от курения и алкоголя и более низкий индекс массы тела – все эти факторы больше влияют на разницу между вегетарианцами и мясоедами, чем отказ от мяса как таковой.
Веганы заходят еще дальше, чем вегетарианцы: они полностью избегают всех животных продуктов, включая молоко и яйца. Их единственный источник белка – растения. Чтобы избежать белковой недостаточности и добиться правильного баланса аминокислот, веганам нужно употреблять в пищу разные виды растений. Классическое сочетание – рис и фасоль: белки в двух этих продуктах дополняют друг друга. Вместе эти белки имеют более высокую биологическую ценность, чем по отдельности. Кроме того, у веганов может не хватать и
