Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио

• Как источник энергии, который сжигается сразу или запасается в виде гликогена или жиров

Из-за того, что в нашем организме содержится множество самых разных белков, нам требуются конкретные типы аминокислот в нужном количестве. Поскольку организм, как уже говорилось выше, практически не может запасать аминокислоты, нам требуется есть их в достаточном количестве, когда мы в них нуждаемся. Эта система выглядит довольно ненадежно, потому что природа не отправляет нам по почте удобный ежедневный список белков, которые надо есть сегодня. Так или иначе, большинство пищи, которую мы хотели бы съесть (как растительной, так и животной), может быть нам недоступно в данный момент. Во время ротации белков большинство аминокислотных компонентов можно переработать и синтезировать из них новые белки, так что нам все же не нужно получать вообще все белки только из пищи.

Некоторые белки нашему организму легче использовать, чем другие. Эта концепция называется биологической ценностью белков, которая выражается числом от 0 до 100. Белковая пища с биологической ценностью 100 содержит все необходимые человеку аминокислоты в нужных пропорциях. Белок, содержащийся в яйцах, имеет биологическую ценность 100; биологическая ценность глютена, пшеничного белка, равна 64.

Если вы едите яйца, то ваш организм использует 100 процентов содержащихся в них белков. Если вы едите пшеницу, то используете лишь 64 процента ее белков. Биологическая ценность растительных белков обычно ниже, чем у животных белков, потому что люди биологически намного ближе к животным, чем к растениям. Растительные белки выполняют совсем не те функции, что животные (например, обеспечивают фотосинтез), и у них совсем другая физиология. Тем не менее, даже несмотря на относительно малое содержание белка и его невысокую биологическую ценность, это вовсе не значит, что растительная пища – плохой источник белков.

Веганы питаются только растительной пищей и редко страдают от острой белковой недостаточности. Однако даже небольшая недостаточность может вызвать проблемы со здоровьем, а овощи, скорее всего, не содержат всех необходимых человеку белков в нужном количестве. Например, недостаток ниацина, известного также как витамин B3, может вызвать пеллагру; для этой болезни характерны такие симптомы, как растерянность, диарея, воспаление слизистых оболочек и чешуйчатое поражение кожи. Эта болезнь ранее была широко распространена на юге США, где главным пищевым продуктом была кукуруза. Индейцы традиционно обрабатывали зерна кукурузы щелочным раствором, который называется гашеной известью, или иногда золой. Эта обработка уничтожала большинство афлатоксинов (токсинов, содержащихся в плесени), а также повышала биодоступность ниацина. Когда американцы стали массово употреблять в пищу кукурузу, они не применяли традиционных методов готовки, и это привело к эпидемии пеллагры. Недостаток аминокислоты триптофана тоже может вызвать пеллагру, потому что организм использует триптофан для выработки ниацина. В развитых странах пеллагра в основном ушла в прошлое.

Большинство животной белковой пищи, например мясо, яйца, молоко и сыр, называют цельными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Большинство растений, напротив, не являются цельными белками. Чтобы получить все незаменимые кислоты, нужно есть несколько разных овощей. Классическое сочетание риса и фасоли, например, обеспечивает вас всеми необходимыми для оптимального здоровья аминокислотами. По оценкам, среднестатистический житель США получает примерно 70 процентов белка из животной пищи и 30 процентов – из растительной [2]. Оптимальна ли эта пропорция? Отличный источник цельного растительного белка – органические орехи, например миндаль, фундук и кешью от компании вроде Organic Traditions (http://organictraditions.com).

Животный белок

Животные и растительные белки в основном различаются своим аминокислотным составом. Животные белки содержат больше аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA) – лейцина, изолейцина и валина, – а также серосодержащих аминокислот, цистеина и метионина.

Бодибилдеры и другие спортсмены часто принимают BCAA, чтобы улучшить рост мышц. Они активируют механистическую мишень рапамицина (mTOR), клеточный двигатель роста и старения, а также повышают уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), который помогает наращивать мышцы. Однако если ваша цель – долгая жизнь, это, возможно, не так и хорошо: чем больше вы растете, тем меньше можете в итоге прожить. В следующих разделах мы расскажем вам о нескольких разных типах животных белков, их достоинствах и недостатках.

Во время производства сыра от жидкой части молока отделяются продукты свертывания, которые содержат белки – казеин и сыворотку. Коровье молоко содержит около 20 процентов молочной сыворотки, а человеческое состоит из сыворотки почти на 60 процентов. Молочная сыворотка содержит смесь белков, в том числе лактоглобулины и лактальбумин, которые укрепляют иммунитет и стимулируют производство глутатиона (эндогенного антиоксиданта). Также сыворотка имеет противовирусные и противоопухолевые свойства [3].

Неденатурированная молочная сыворотка не подвергается воздействию высоких температур и по большей части сохраняет свою исходную форму, в отличие от химически обработанной сыворотки, которую часто кладут в пищевые добавки. Исследования на мышах показали, что неденатурированная сыворотка повышает уровень глутатиона лучше, чем денатурированная [4], и этот эффект, возможно, обеспечивает защиту от рака [5]. Кроме того, неденатурированная сыворотка улучшает работу иммунитета [6].

Молочная сыворотка содержит большое количество серосодержащей аминокислоты цистеина – важнейшего ограничивающего фактора в производстве глутатиона, самого важного собственного антиоксиданта в организме. Молочная сыворотка может облегчать окислительный стресс, что особенно важно для пожилых людей.

Ryse Supplements (https://rysesupps.com) готовит уникальный «обогащенный протеин», состоящий из белка молочной сыворотки, среднецепочечных триглицеридов и органической пребиотической клетчатки. Эта пищевая добавка особенно полезна, потому что действует скорее как цельная пища, а не как изолированный белок.

У диабетиков уровень глутатиона низкий, а окислительного стресса – более высокий. Прием цистеина (в составе препарата N-ацетилцистеин) восстанавливает уровень глутатиона и ослабляет окислительный стресс [7].

Прием N-ацетилцистеина может быть полезным и при других заболеваниях, в том числе биполярном расстройстве [8], наркомании, обсессивно-компульсивных расстройствах и шизофрении [9]. Вирус иммунодефицита человека (ВИЧ) вызывает огромные потери серы в организме, что опустошает запасы глутатиона [10]. Молочная сыворотка помогает ВИЧ-инфицированным пациентам набрать вес и повысить уровень глутатиона [11].

N-ацетилцистеин можно купить в любой аптеке; как и сыворотка, он содержит цистеин и, соответственно, помогает восстановить уровень глутатиона. Сам цистеин легко окисляется, из-за чего его очень трудно хранить, но вот N-ацетилцистеин не окисляется. Во время