Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио

Даже само старение иногда называют синдромом цистеиновой недостаточности; прием цистеина в виде молочной сыворотки или N-ацетилцистеина может во многом облегчить окислительный стресс и воспалительные процессы, связанные со старением [13].

Молочная сыворотка – особенно богатый источник легкоусвояемых аминокислот с разветвленными боковыми цепями, в основном лейцина; именно поэтому она популярна среди бодибилдеров, которые часто принимают около 20 граммов сыворотки после упражнений. Повышенный уровень лейцина в крови стимулирует зависящий от mTOR рост мышц больше, чем другая белковая пища, например казеин или соя. Эта стимуляция mTOR, возможно, полезна при саркопении (потере мышечной массы) и кахексии (патологической потере и жировой, и нежировой ткани, которая чаще всего наблюдается у больных раком) [14]. Благодаря повышенному содержанию BCAA молочная сыворотка может даже помочь преодолеть анаболическую резистентность, ассоциирующуюся со старением. Кроме того, BCAA используют для лечения цирроза печени [15]. Прием BCAA может повышать продолжительность жизни у мышей, возможно – благодаря увеличению митохондриальной активности и мышечной массы.

Остальные 80 процентов белка в коровьем молоке – это казеин (название происходит от латинского слова, означающего «сыр»). Содержание казеина в человеческом молоке варьируется от 20 до 45 процентов в зависимости от стадии лактации. До недавнего (с эволюционной точки зрения) времени люди не употребляли в пищу молока и молочных продуктов после отлучения от груди, потому что практически у всех взрослых была непереносимость лактозы. У детей есть перерабатывающий лактозу фермент, но после отлучения от груди он отключался. Все изменилось примерно 5000 лет назад: этот фермент продолжил работать и дальше, так что переносимость лактозы начала распространяться. С этого момента люди начали пить молоко коров и других животных. Даже сейчас у многих людей, особенно из тех народов, которые не пьют особенно много молока, все равно сохранилась непереносимость лактозы. У других развивается аллергия и/или непереносимость белков, содержащихся в коровьем молоке. Но есть проблемы и менее очевидные.

Молочная сыворотка может повысить уровень инсулина натощак, а казеин стимулирует производство ИФР-1 [17], который способствует росту мышц. Однако избыточное употребление казеина может вызывать у животных преждевременное старение и рак [18]; для людей, впрочем, казеин не является канцерогеном.

Сыр содержит большое количество казеина, а также много полезных жиров, витамина K и кальция. Большинство популяционных исследований показывают, что употребление жирных молочных продуктов ассоциируется с потерей лишнего веса, меньшей заболеваемостью диабетом и меньшей смертностью от болезней сердца и рака. Однако, как и во всех других подобных случаях, главное здесь – баланс. Если есть больше двухсот граммов сыра в день, это, скорее всего, ускорит старение и повысит риск рака. «И то и другое определяет доза…»

Мясо – это самый типичный животный продукт, который люди едят уже не один миллион лет. Однако мясо, которое вы сегодня покупаете в супермаркете, очень сильно отличается от дичи, которую ели ваши предки. Мясо диких животных содержит примерно в семь раз меньше жира, в три раза меньше насыщенных жиров, больше жирных кислот омега-3 и меньше – омега-6. Большинство приматов едят мясо лишь изредка, а вот у людей наблюдается большое разнообразие в привычках: кто-то может вообще не есть мяса, а кто-то ест вообще только мясо. Некоторые ученые считают, что употребление в пищу мяса тесно связано с увеличением объема мозга. Археологи обнаружили, что большинство видов крупных млекопитающих вымерло вскоре после появления людей; это говорит о том, что древние люди охотились ради мяса в первую очередь на них. Мясо содержит в основном белки и жиры, но в нем почти нет углеводов; это сочетание белков и жиров, возможно, было необходимо для улучшения роста мозга.

Примерно 95 процентов американцев едят мясо. Влияние мяса на здоровье – весьма противоречивая тема, что даже удивительно, учитывая распространенность и долгую историю употребления мяса человечеством. После появления холестериновой теории заболеваний сердца в конце 1950-х гг. нас стали призывать есть меньше мяса из-за большого содержания насыщенных жиров и холестерина. Но на самом деле все не так просто. Ни в одном большом исследовании не нашли прямой связи между употреблением в пищу насыщенных жиров, холестерина или красного мяса и заболеваниями сердца. Государственные органы США пересмотрели Национальные пищевые рекомендации, и теперь там говорится, что холестерин в пище не вызывает проблем со здоровьем [19].

Предполагаемая связь между мясом и раком, в частности раком кишечника, – тоже неоднозначный вопрос. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно объявила, что переработанное и красное мясо могут вызывать рак, но их канцерогенный эффект мал. Ежедневная порция в 60 граммов переработанного мяса или 100 граммов красного мяса, по данным ВОЗ, повышает риск рака толстой кишки с 5 до 6 процентов [20]. Если это правда, то белок, скорее всего, в этом не виноват, потому что белое мясо содержит столько же, а то и больше белка. По результатам исследования, выявившего ассоциацию, нельзя с уверенностью говорить о причинно-следственной связи. Данные о вреде красного мяса довольно противоречивы, и в любом случае помещать переработанное мясо в одну группу со свежим мясом, которое входило в рацион питания человечества с самого его появления, не слишком логично.

Давайте сравним, например, кусок свежего мяса и докторскую колбасу. Как вообще готовят переработанные мясные продукты вроде колбас? Сначала берем самые худшие и отвратительные отрубы мяса (легкие, копыта, носы и т. д.), потом измельчаем, чтобы никто не узнал, из чего это сделано, а потом запихиваем в этот фарш кучу сахара, химикатов и приправ, в том числе глутамат натрия, чтобы замаскировать ужасный вкус. После этого формируем из этой бурды что-то отдаленно похожее на мясо (колбасы или мясную нарезку), запихиваем в красивую упаковку и начинаем шумную рекламную кампанию. Как говорится, если бы вы видели, как делают хот-доги, то ни за что бы их не ели.

В списке ингредиентов колбасы часто встречается «мясо птицы или свинина механической обвалки». Что это вообще такое? Все очень просто: производители берут тушку курицы, а потом, сняв с нее все хорошее мясо, жестоко швыряют тушку туда-сюда, чтобы с костей слетело все, что там осталось. Да, для переработанного мяса используют глаза, волоски из носа, легкие, кишки и прочее подобное. Вареная колбаса, которая так аппетитно выглядит, на самом деле содержит кукурузный сироп, лактат натрия, экстракты декстрозы, фосфат калия, сахар и хлорид калия.