Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио

У младенцев на веганской диете может развиться белковая недостаточность [26], так что начинать эту диету слишком рано – чаще всего плохая идея. Это может привести к замедленному росту и задержке полового созревания [27]. А вот со взрослыми, которым расти уже не надо, история совсем другая – из-за того самого компромисса между ростом и долголетием. Веганские диеты, в которых мало незаменимых аминокислот, замедляют синтез гормона роста и ИФР-1, которые способствуют старению. В растительных белках, например орехах и бобовых, обычно мало аминокислоты метионина, мощного стимулятора ИФР-1. Некоторые виды рака, зависимые от ИФР-1, например рак груди и толстого кишечника, у веганов встречаются реже.

Когда человеку важно расти, например в детстве, есть мясо полезно. А вот когда важнее становится долгая жизнь, то, возможно, полезнее станет есть меньше мяса. Возможно, именно поэтому многие дети предпочитают мясо и животные белки, а у взрослых предпочтения постепенно меняются в сторону овощей. Доктор Фанг заметил этот эффект на самом себе. В детстве он ел овощи, только если его заставляли, а вот став старше, заинтересовался салат-баром с разными овощами.

В семейство бобовых входят фасоль, нут, чечевица и горох. Это отличный источник растительного белка, также в них много клетчатки и полифенолов. Если вы следуете вегетарианской диете, то бобовые, скорее всего, обеспечивают вам значительную часть ежедневной потребности в белках. Крупномасштабные исследования показывают, что диета, богатая бобовыми, в определенной степени защищает от кардиологических заболеваний (от 4 до 9 процентов) и, возможно, даже немного помогает сбросить вес [28]. Метаанализ 21 исследования показал, что 1 стакан бобовых в день помогает сбросить 0,34 килограмма – немного, но все равно может принести пользу.

Фасоль и чечевица богаты белком, а также содержат здоровые объемы кальция и калия. Они, возможно, особенно хорошо помогут сбросить вес, потому что не только обеспечивают потребности в белке, но и содержат клетчатку, создающую чувство сытости.

Пользу приносят не только бобовые и семена: если есть больше орехов, то в организме выработается больше калийсодержащих оснований, которые противостоят кислотной среде [29]. Если есть в основном растительный, а не животный белок, вы все равно сможете удовлетворить все потребности организма – это очень важно для пожилых и немощных, – но при этом защитите себя от латентного ацидоза, вызываемого современной западной диетой.

Орехи содержат много белка, а еще они – хороший растительный источник полезных жиров. Грецкие орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3, которых остро не хватает в большинстве западных диет. В миндале много клетчатки и кальция. Древесные орехи (не арахис), возможно, защищают от лишнего веса [30], метаболического синдрома [31] и болезней сердца [32]. У людей, которые ежедневно едят орехи, смертность примерно на 20 процентов меньше, чем у их ровесников, которые орехи не едят [33]. Исследования образа жизни адвентистов седьмого дня, которые в среднем живут на семь лет дольше среднестатистического американца, показали, что важным фактором является употребление в пищу орехов; лишь отказ от курения и низкий индекс массы тела оказались более важными факторами [34]. Эти результаты – лишь ассоциативные, но если есть орехи вместо других продуктов – животных или богатых углеводами, – то вы, вполне возможно, сможете защититься от ожирения и ранней смерти.

Отличный батончик с растительным белком – IQ BAR (www.eatiqbar.com), который выпускается с тремя разными вкусами: какао – миндаль – морская соль, черника – лимон – подсолнечник и матча – фундук. Основные ингредиенты: миндаль, черника, семена подсолнечника и фундук. Батончики IQ BAR – это «реальная еда», которая обеспечивает 35–40 процентов дневной потребности в магнии (минерале, от дефицита которого, возможно, страдают вплоть до 80 процентов населения).

Достоинства батончиков IQ BAR (www.eatiqbar.com)

Растительный белок

Ингредиенты являются настоящей цельной пищей

Содержат 35–40 процентов дневной потребности в магнии

Богаты клетчаткой

Сравнение растительных и животных белков

В этом разделе мы рассмотрим достоинства и недостатки животных белков в сравнении с растительными. В конце раздела вы найдете таблицу, где сравниваются оба типа белка.

Разные белки вызывают разную анаболическую (связанную с ростом) реакцию. Употреблять в пищу достаточно белка очень важно для спортсменов и бодибилдеров, которые наращивают силу, а также для пожилых людей, которым нужно поддерживать здоровье нежировых тканей (в том числе мышц и костей), которое тесно связано с общим уровнем здоровья [35]. Если вы едите достаточно белка, то источник на самом деле не очень важен. И вегетарианские, и «мясоедские» диеты одинаково хорошо способствовали набору мышечной массы [36], когда участники исследования получали сравнимое количество белка [37].

Некоторые данные говорят, что из-за анаболической резистентности пожилые люди, которые едят не больше рекомендованной дневной дозы (РДД) белка (0,8 грамма на килограмм веса в день), теряют мышечную массу [38]. Если есть больше белка, хоть растительного, хоть животного, это принесет пользу. В растительной белковой пище, в отличие от мяса, нет избытка лейцина и метионина (которые стимулируют старение), но две эти аминокислоты помогают с ростом мышц. Нужно искать баланс между ростом и старением.

Силовые тренировки, сопровождающиеся приемом белка молочной сыворотки или гороха, стимулируют рост мышц. Гороховый белок содержит примерно столько же лейцина, сколько и сыворотка, но вдвое меньше метионина, так что его можно считать полезной альтернативой [39]. Неплохо помогает и рисовый белок, но его требуется довольно большое количество (48 граммов) [40].

Высокобелковая диета, в которой сбалансированы животные и растительные источники белка, может помочь снизить артериальное давление, улучшить липидный профиль и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [41]. С эволюционной точки зрения, по некоторым оценкам, наши предки получали примерно 50 процентов белка из растительных источников, а 50 процентов – из животных.

Высокобелковые диеты, например диета Аткинса, помогают снизить потребление рафинированных углеводов и сахара, что, скорее всего, полезно. Человек, сидящий на подобной диете, может замещать углеводы и сахар дополнительным белком, но этот белок в большинстве случаев будет животным, а это, скорее всего, не оптимальная замена. Низкоуглеводные диеты с