Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
• Пожилым людям, страдающим от тяжелой болезни, травмы или недоедания, требуется вплоть до 2 граммов на килограмм веса ежедневно.
Один прием высокобелковой пищи в день (такая диета называется импульсным белковым питанием) более эффективен, чем равное распределение белковой пищи по всему дню. Прием жирных кислот омега-3 еще больше усиливает рост мышц, связанный с употреблением белков; регулярный прием рыбьего жира или других препаратов, содержащих жирные кислоты омега-3, может помочь пожилым людям сохранить и увеличить мышечную массу [10].
Госпитализация, которая часто сопровождается вынужденной неподвижностью, нередко приводит к потере веса, особенно у недоедающих пациентов. Примерно 40 процентов пациентов больниц недоедают – это определяется по индексу массы тела, меньшему 20 [11]. Недостаток питательных веществ повышает риск инфекции, а инфекционные заболевания, полученные в госпитале, превращаются во все более серьезную проблему. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), в 2011 г. в госпиталях заразились инфекционными заболеваниями более 720 000 пациентов – примерно каждый двадцать пятый [12].
Дополнительная белковая пища может помочь в этой ситуации. В гериатрической популяции употребление 8 граммов незаменимых аминокислот в день уменьшило распространение инфекций на 30 процентов, помогло повысить гемоглобин и улучшить другие маркеры здоровья [13]. У пациентов травматологических отделений, получавших напитки с молочной сывороткой, распространение инфекций тоже значительно уменьшилось [14]. Что же касается мышц – употребление в пищу незаменимых аминокислот при постельном режиме смягчает потерю мышечной массы [15].
Белок для спортсменов
Для наращивания мышечной массы требуется белок [16], а также соль. Во время переваривания желудочный сок (соляная кислота) и пепсин расщепляют пищевые белки на фрагменты пептидов и свободные аминокислоты. Аминокислоты проходят в тонкий кишечник, где происходит их абсорбция. Антациды и лекарства, которые блокируют образование желудочного сока, например часто назначаемые врачами ингибиторы протонной помпы, мешают нормальному усвоению белков. Бессолевые диеты тоже уменьшают выработку желудочного сока, потому что организм получает мало хлора. Если есть слишком много рафинированной пищи, особенно при недостатке желудочного сока, это может привести к размножению бактерий в тонкой кишке. Развивается синдром избыточного бактериального роста (СИБР), который тоже мешает усвояемости белков.
Бессолевые диеты также провоцируют инсулинорезистентность в мышцах; это снижает рост мышечной массы и вызывает синдром перетренированности (нагрузки получаются такими большими, что организм не может после них восстановиться), судороги и мышечные спазмы, которые мешают вам нормально заниматься [17].
Чтобы нарастить мышцы, вам необходима соль, особенно перед физическими упражнениями. В предыдущей книге доктора Диниколантонио The Salt Fix вы найдете точную дозировку соли, необходимую перед физическими нагрузками.
После того как аминокислоты абсорбируются в тонкой кишке, кишечник и печень используют примерно половину. Это так называемый первый проход; примерно половина белков, которые вы употребляете в пищу, даже не доходит до мышц. Что важно, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) меньше усваиваются печенью, так что они могут быть особенно полезны для роста мышц благодаря большей доступности [18].
После того как аминокислоты попадают в большой круг кровообращения, лишь десять процентов из них расходуется на синтез белков скелетных мышц. Остальные используются для выработки энергии (глюконеогенез) или строительный материал для белков и нейромедиаторов по всему организму [19]. Синтез мышечных белков начинается примерно через 30 минут после абсорбции аминокислот и выходит на пик через 2 часа. Повышение уровня аминокислот в крови стимулирует рост мышц, но только до определенного предела.
Рис. 6.1. «Правило 30» и «правило 40»
Максимальный уровень синтеза мышечных белков обеспечивается употреблением 0,24 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи у мужчин младше 50 лет или 0,4 грамма на килограмм у мужчин старше 50 (из-за анаболической резистентности) [20]. Синтез мышечных белков зависит от типа и интенсивности упражнения. Если вы хотите нарастить мышцы, то вам подойдет употребление 20 граммов белка каждые три часа, потому что этот график оптимизирует синтез мышечных белков в течение всего дня. Общее правило примерно такое: молодые мужчины могут добиться максимального синтеза белков, если будут есть примерно 20–30 граммов белка, а пожилым нужно около 40 граммов [21].
Если есть больше белка (40 граммов вместо 20), вы сильнее простимулируете рост мышц, но особой дополнительной пользы не получите [22]. Большинство спортсменов могут удовлетворить потребность в белке, употребляя примерно 30 граммов белка с каждым приемом пищи (0,24–0,30 грамма на килограмм). Однако доза белка, которую вы получаете перед сном, возможно, должна быть даже больше 30 граммов, чтобы ночной анаболизм скелетных мышц был максимальным [23]. Резюмируем, молодые взрослые руководствуются «правилом 30»: съедать 30 граммов белка с каждым приемом пищи, разводя их как минимум на три часа между собой, и еще 30 граммов – перед сном. Пожилые взрослые должны руководствоваться «правилом 40»: 40 граммов белка с каждым приемом пищи, разводя их как минимум на три часа между собой, и еще 40 граммов белка перед сном. Большинство взрослых должно употреблять в пищу от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы оптимизировать рост мышечной массы с помощью силовых тренировок [24]. Американцы пользуются «правилом одного фунта»: 1 грамм белка на 1 фунт веса тела (примерно 2,2 грамма на килограмм).
Спортсменам для оптимальной работы организма нужно примерно вдвое больше белка (1,6–1,8 грамма на килограмм веса в день), чем людям, ведущим сидячий образ жизни (0,8 грамма на килограмм) [25]. Однако эти цифры могут сильно варьироваться в зависимости от множества взаимодействующих между собой факторов: потребления энергии и углеводов, типа, интенсивности и длительности тренировок, качества пищевого белка, опыта тренировок, пола, возраста и времени употребления белка. Нет одной формулы, подходящей для всех. Худощавым спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, возможно, требуется до 3 граммов на килограмм в день для профилактики потери мышечной массы во время ограничения энергии [26].
Спортсменам часто рекомендуют пить сладкие спортивные напитки. Глюкоза стимулирует выделение инсулина, что, в свою очередь, влияет на рост мышц. Однако для этого эффекта требуется всего около 5 МЕ/мл инсулина; более высокие дозы его не улучшают [27]. Иными словами, для наращивания мышц сахар вам не нужен. Большинство нормальных диет рекомендуют намного больше сахара, чем необходимо.
Спортсменам нужно употреблять глицин в
